從本質理解臀型很重要，並非為瞭“不做無用功”，而是為瞭“不走彎路”。

三年前從肌肉層面開啟瞭臀型的分析後一發不可收拾，慢慢深入到骨關節排列（體態）對於臀型的影響。

最近又捋瞭捋思路，不僅有瞭感悟，思路也變得更有秩序。迫不及待想分享給想嚴肅對待“臀型”這件事情的任何人。

01 骶骨的位置，決定瞭臀型

先探討臀部的整體形態，有以下兩種典型情況：

▲蜜桃形▲方形

臀部的形態並非完全憑借天生，可因後天體態/肌肉的變化發生改變。其中，體態占到80%的決定因素。

對臀型有最直接影響的，就是骶骨的位置。

從側面看，如果骶骨和地面較傾斜，臀型就會更像蜜桃形。

▲骶骨形態▲蜜桃臀型

如果骶骨和地面較垂直，臀型就會更像方形。

▲骶骨形態▲方形臀型

從目前的審美主流看，蜜桃形更受青睞。

原因為：當骶骨和地面較垂直，由於下肢承重，髂骨會適應性旋前，這會改變骨盆形態，造成上寬下窄；

▲側面▲背面

反之，當骶骨和地面較傾斜，髂骨會適應性旋後，這會改變骨盆形態，造成上窄下寬。

▲側面▲背面

影響骶骨位置的，是腰椎的狀態。

骶骨較垂直地面的情況，大多是腰椎整體較直，或者腰椎下段較直；

骶骨較傾斜的情況，大多是腰椎整體曲度較大，或者僅僅是腰骶關節發生較大程度的伸展。

如此分析，想臀型變好，是不是要多骨盆前傾？

拍照是可以的，但是長期來看，你會因小失大，因為你將整體的軀幹體態引導至一個極端。改善臀型，不是就為瞭臀型，而是為瞭整體健康，做出順便有利於改變臀型的調整。

因此，糾正臀型的核心，在於糾正軀幹體態，而不在於練臀本身。

上述是對臀型影響最大的體態因素，它直接改變的是骨盆的形態。

02 導致臀部凹陷的體態

導致臀部有不該有的凹陷，最直接的體態就是骨盆前移。

▲臀部凹陷▲骨盆前移姿勢

骨盆前移是一個很懶散的姿勢，在該姿勢下會覺得很省力。但省力是有代價的。

由於腳是固定在地上的，所以當骨盆往前移，大腿會相對於骨盆往後運動，也就是伸髖。

伸髖是臀部肌肉的收縮方式，因此在該姿勢下臀部肌肉會處於收緊的狀態。於是臀部就出現凹陷。

如果收緊變成習慣，肌纖維血流量的減少會讓臀部訓練後難以生長，甚至產生筋膜的致密化，臀肌難以延展，凹陷變成常態化。

無論你臀部訓練多麼刻苦，如果體態不糾正，訓練就起不到錦上添花的效果，反而適得其反。

因此，日常站立行走註意將骨盆拉回來，使軀幹保持理想的對位，並通過三維呼吸讓軀幹的穩定變得輕松，不再依賴骨盆前移。

03 方形與凹陷結合的臀型

如果上述兩者結合：骶骨沖下+伸髖姿勢，就出現瞭方形+凹陷的臀部形態。

第一種情況，骶骨沖下，外加骨盆前移。

基於骶骨較沖下的體態，由於穩定能力不足養成骨盆前移姿勢，於是臀肌收緊，凹陷加劇。

這種情況在兩類人群中較為普遍，一是姿勢管理能力很差的人；二是媽媽人群，因為無論是孕期還是產後抱小孩，骨盆前移姿勢都會更輕松。

第二種情況，腰椎屈曲的幅度，大到髂骨無論再旋前都無法回到原位。

畢竟骶髂關節運動幅度是有限的，若腰椎屈曲幅度較大，髖關節便不得不處於伸展的姿勢，產生凹陷。

這種情況就像做一個幅度不會很大的骨盆後傾動作，並且在腰椎僵直的人身上更普遍。

有的健身愛好者會因為長期的骨盆後傾收腹或者練臀而變成這種情況。

第三種情況，就是上述兩種情況以不同程度疊加。

上述不論什麼情況，都跟臀部訓練沒有任何關系，隻關乎體態。

04 如果練臀，怎麼填補凹陷

臀部凹陷的填補，主要靠軀幹體態的糾正，在體態得以糾正的前提下，臀部力量訓練會起到錦上添花的作用。

不過，前提是練得對。

以下總結，要想從肌肉層面改善臀部凹陷：

3個避免、2個建議、1個必須 。

• 3個避免

第一個避免：

避免臀中肌的肌肥大訓練。

企圖用發展臀中肌填補凹陷的錯誤觀點，我在三年前就已經指出。

當我們刻意擠臀，凹陷上方就是臀中肌，凹陷下方就是臀大肌，臀中肌大，凹陷必然顯得更明顯，臀型也會更像倒三角。

比較孤立的臀中肌肌肥大動作軌跡，是中立位的各種腿外展，這類動作要避免。

▲站姿中立位腿外展▲側臥中立位腿外展

註意，屈髖位是可以做的，因為力線的轉移，刺激將轉移至臀大肌上。

▲坐姿腿外展

第二個避免：

避免用骨盆後傾或者骨盆前移的方式收臀。

這兩個就是導致方臀和加劇凹陷的體態，雖然那樣做確實會加劇臀肌的收縮，但是臀型卻會越來越糟。

第三個避免：

用大幅度的髖外旋擠臀。

髖外旋確實是臀大肌的收縮方式，但是在大多已存在臀部凹陷的人身上，臀大肌和深層髖外旋肌群已經是緊張的，再這麼練下去隻會情況惡化。

• 2個建議

第一個建議：

建議動作選擇純粹的伸髖軌跡。

比如窄站距的硬拉類、臀推、羅馬椅伸髖、剪步等等，都是純粹的伸髖軌跡，它們能給臀大肌足夠的刺激，你不需要再通過骨盆後傾、前移、髖外旋來進行不必要的臀部收緊。

第二個建議：

每個動作，提高離心的質量。

你需要在離心階段，持續感受住臀部肌肉的發力，並且在發力的狀態下努力增加肌肉拉長的幅度。這麼做是為瞭提高臀大肌在拉長狀態的力量。

如果它隻有在縮短時有力量，大腦會控制它在日常也傾向於縮短，這會導致臀部凹陷的明顯。

• 1個必須

最後，一個必須：必須維持腰椎曲度。

這除瞭利於臀訓中腰部的安全，也利於臀型的糾正。

之前探討的各種影響臀型的體態，腰椎曲度都是有偏差的。可見，在努力進行臀部訓練之前，糾正好軀幹體態以及培養理想的穩定能力，是多麼重要。

3個避免、2個建議、1個必須 ，相信隻要遵循上述思路，你總能在茫茫動作庫中，選出適合自己的動作以及做法。

05 臀型可變，但不是隨意變

雖然體態和肌肉能夠對臀型帶來顯著影響，但是臀型真的不能像橡皮泥一樣隨意改變。

決定臀型與眾不同，存在先天因素。 以下是我認為比較顯著的。

● 骨盆的縱向跨度

如果骨盆縱向跨度較小，那麼看起來像蜜桃臀將比較容易。骨盆扁，臀肌更緊湊，也更容易練翹。

反之，臀會看起來比較長，凹陷也會更明顯，因為更大的骨盆縱向跨度會導致臀大肌與臀中肌之間更大的空隙。

● 髂骨與大轉子比例

骨盆上口的大轉子的寬度比例，與臀部的整體形態直接相關，如果上邊窄，下邊寬，會看起來更像蜜桃臀。

雖然我們與生俱來有特定的比例，但是這個可以通過後天體態發生改變的，就如前文所述。

● 骶骨傾斜度

如果天生骶骨翹，那麼臀部從側面看也會更翹。這由骶骨水平角和骶骨自身形態決定。

不過這一點也可以因後天體態的變化而改變，當腰椎變直，下段發生往前的運動，骶骨就會相應跟地面更垂直，臀側面看起來就更塌。

盡管存在先天因素，但隻做讓自己滿意的自己，或者學會對自己滿意。

對臀型的探討不會停止，有認知不足的地方，就有我為你補上。