作為一個在減肥這條路上起起伏伏走過無數坑的人，一定要在這裡奉勸即將或者已經入坑的同學們一句：切忌過度節食！！！一定要好好吃飯！好好吃飯！！好好吃飯！！！

很多事情都是欲速而不達的，減肥也是一樣。想要真正穩定可持續地減下來，一定要做好長期備戰的打算。

這篇文章就來跟大傢仔細嘮嘮減脂怎麼吃的問題。

我曾經仔細觀察過那些所謂吃不胖以及喝水都會胖的人，其實並非他們所聲稱的這樣，都是基因作祟。你的身材，都隱藏在你所吃的食物裡。吃得少≠熱量低，同樣吃得多≠熱量高。

經常聽到身邊減肥的人抱怨說減肥效果不好，為什麼看上去練得很努力，吃的也不多，圍度卻紋絲不動？三分練，七分吃，這七分，你真的吃對瞭嗎？

小編正好在這個月湊夠瞭三個月的健身飲食圖。雖然不全，但也算勉強夠打個樣。

大傢都知道我們身體所需要的三大營養物質：碳水化合物、蛋白質和脂肪。所謂七分吃三分練，可見，吃不對對於我們辛苦訓練的效果是事倍功半的。

1、碳水化合物

碳水化合物是我們身體日常所需能量的重要來源。健身人群來講，建議每天的碳水攝入占比45%—65%。減脂的話可以在這個范圍內把比例盡量控低一點，不過不建議太低，曾經天真的我就因為用低熱量的西紅柿替代主食，引發瞭爆痘、生理期紊亂等一系列問題。所以所有的事情，都是過猶不及的，科學是解決問題的唯一出路。

優質碳水是指低GI的碳水，GI較低的食物有助於維持我們血糖的穩定，同時增加飽腹感。常見的優質碳水食物包括藜麥、蕎麥、薏仁米、燕麥片、黑米、紫米、玉米、南瓜、紅薯等。

2、蛋白質

蛋白質分解生成的氨基酸，是人體合成肌肉所需的必要元素。通常來講，健身人群建議蛋白質的攝入量在1—2克/公斤體重左右。日常飲食，特別是在訓練後，及時補充足夠的蛋白質，有助於提供身體合成肌肉所需的營養物質，提升健身效果。

常見富含優質蛋白質的食物包括牛肉、雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆制品、牛奶等。

3、脂肪

很多減脂期的同學談脂肪色變，但其實脂肪是我們人體重要的組成成分。每天適量的脂肪攝入是極其必要的。一般來講，脂肪的攝入量建議為總能量的20%—35%。

常見優質脂肪來源的食物包括牛油果、橄欖油、堅果、三文魚、金槍魚、葵花籽等。

看上去要完全控制飲食在各種范圍好像是一件相當麻煩的事情。但其實對於我們非專業健身運動員的普通人群而言，在日常飲食中註意以下幾點選擇就足夠瞭：

（1）少油少鹽；

（2）用牛肉、雞胸肉替代豬肉；

（3）用雜糧米替代精米，也可用南瓜、玉米、紅薯等替代主食；

（4）多喝純牛奶，多吃豆制品；

（5）葷素搭配，每天要吃適量的綠葉菜；

（6）盡量選用新鮮食材；

（7）多喝水。

我始終相信你怎樣對待你的身體，它就會以什麼面貌反饋給你。健康飲食是一種生活態度，總有一天，當同齡人都開始苦於各種大大小小疾病纏身的時候，你的身體會給你想要的千金難買的健康和身材。

看瞭這麼多理論的東西，那日常我們到底該怎麼吃。叮！這裡有一份你的低卡健身食譜，請查收。

相信大多數人都跟當年天真的我一樣，想到減脂，首先聯想到的關鍵詞就是吃草。吃得小心翼翼又鬱鬱寡歡，可是往往堅持不瞭幾天就會向我們對美食欲望無限的味蕾妥協。於是不出意外這段下瞭巨大決心立的勢必瘦成閃電的flag又倒瞭。

今天我就給大傢介紹幾個壓箱底的好吃不胖的低卡食譜，從此媽媽再也不用擔心你減肥堅持不瞭吃草瞭。

1、自制甜品系列

介紹這個系列之前首先要科普下代糖。

日常我們所吃的甜品，之所以熱量會高，很重要的一個原因就是裡面含糖量高。甜品中使用的糖通常為我們日常食用的白砂糖，即甘蔗或者甜菜的提取物。100g白砂糖熱量約為1673kj，合400大卡左右。

代糖即白砂糖的替代甜度調味劑，同樣可以使食物具有甜味，但熱量又遠低於白砂糖。典型的低熱量代糖包括木糖醇、甜菊糖、赤蘚糖醇等。

各類糖的指數對比如下圖。

註：GI即升糖指數。反應瞭某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力。通常GI越高的食物越容易讓人長胖，也越容易造成長痘、引起炎癥等問題。

可見甜菊糖、赤蘚糖醇等代糖不光能替代白砂糖成為甜味添加劑，同時還具有幾乎無熱量、低GI等優點，是減脂人群的完美選擇。

好瞭，科普結束，開始放圖。

（1）微波爐爆漿牛奶雞蛋土司

墊底的依次為芋頭泥、紫薯泥以及紅薯泥。芋頭一定要用荔浦芋頭，蒸熟後加入少量代糖，簡直香到靈魂深處。然後取一個碗，碗裡倒入純牛奶，加一個雞蛋，一勺代糖，攪勻。接下來兩塊全麥土司切小塊，鋪到剛剛墊好的泥上，倒入牛奶雞蛋液，讓面包充分吸收液體膨脹。放入微波爐或烤箱烤，微波爐一定要短時多次加熱，不建議一次加熱時間超過5分鐘。一直到加熱成自己喜歡的硬度就好。

最後撒上谷物脆和堅果，淋上自制酸奶（後文介紹做法），就完成啦。

（2）酸奶紫薯芋泥千層

同上，依次墊好芋泥、紫薯泥、紅薯泥（順序不重要），淋上酸奶，撒上自己喜歡的堅果和谷物脆，就OK啦。冰一下味道會更好哦。

（3）自制酸奶

酸奶機（隨便哪一種）加入純牛奶、酸奶（過發酵粉）和代糖，發酵8～12小時即可，時間越長口感越濃。我通常會發酵12小時，因為粘稠質感（老酸奶）比較適合做甜品。

（4）黑米紅棗紅薯粥

女生養氣養顏聖品，小編始終認為好氣色的養成在平時的飲食與作息，加工成的保養品隻是輔助。這款粥姨媽期可以加紅糖，平時用代糖，或者不放糖。美味又養顏。

2、三明治系列

自從自己動手做過瞭三明治，就再也不想買外面的三明治瞭。

三明治做法沒什麼技巧，就是疊的時候細心一點就好。包裝隨便用保鮮膜或者包裝紙都行，能微波爐加熱即可。

下附各款詳細食材。

3、高蛋白系列

（1）雞胸肉蝦米雞蛋蔬菜餅

雞胸肉花式做法之雞胸肉蔬菜餅。雞胸肉用料理機或絞肉機攪碎，加入雞蛋打碎，加蝦米、料酒、耗油、生抽、老抽、黑胡椒粉、鹽、淀粉醃制十分鐘。芹菜、胡蘿卜、西蘭花切碎或者攪碎，加少量鹽調味（不要多，因為肉裡面已經加瞭鹽）。所有的食材混在一起，捏成餅狀小火下鍋煎。餅捏薄一點，不然中間不容易熟。兩面金黃後就可以出鍋瞭。

（2）蔬菜蝦米厚蛋燒

胡蘿卜芹菜切末，倒入打散的雞蛋液，加入蝦米、鹽、黑胡椒粉、淀粉和少量水，攪拌均勻。小火，倒入一半攪好的液體，盡量薄一點，待背面焦黃，就延邊卷起來（像蛋卷一樣），放在鍋邊，倒入剩下一半液體，同樣煎至背面焦黃，沿著第一次卷的那邊再卷起來。然後切好開吃。

4、魔芋系列

先科普一下魔芋。魔芋生於陜西、甘肅一帶，長於地下，塊狀。具有熱量低、高纖維的特點，降血脂、血糖、血壓的功效。

魔芋通常被加工成魔芋制品食用，如魔芋絲、魔芋毛肚、魔芋餅幹等。

每100g魔芋絲熱量才14大卡，比我們熟知的越吃越瘦的食物黃瓜還低。因此，魔芋制品是減脂期主食替代的不二選擇。

（1）彩椒香菇木耳炒魔芋毛肚

（2）涼拌魔芋絲

做法就類似炒毛肚以及涼拌粉絲/面。

這幾款小編壓箱底的低卡好吃的減脂餐，大傢有沒有學會呢。有問題歡迎留言交流，看到瞭都會回的哦。

最後歡迎大傢關註我的個人公眾號：小白健身入坑指南。

健身十年走過無數坑的我，手把手教你如何正確入坑。

聽說好看的人都會點贊+關註的喲(｡･ω･｡)ﾉ♡