?本組訓練 不需要 器械 ??
?單個動作持續 30秒 ⏱
?訓練時長時間 9分鐘 ⌛️
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1卷腹點擊查看動圖
? 動作要領:後腰用力貼著地面;手輕輕扶在耳旁;肘部放松張開,不要來回擺動借力;動作不用過快,感受腹部發力。
❌ 易錯點:撅起臀部,後腰與地面留有空隙;手用力抱頭,容易造成頸部受傷;手肘來回夾緊張開借力。
2卷腹抬腿 點擊查看動圖
? 動作要領:雙腿放松並攏;上身和膝蓋向中間靠近;後腰用力貼著地面;手輕輕扶在耳旁;肘部放松張開,不要來回擺動借力;動作要慢,用意念想象腹肌用力的狀態。
❌ 易錯點:身體或腿部抬起過高,應找到向中間的平衡點;腿部和腰腹發力不一致,容易導致動作不能協調連貫;撅起臀部,後腰與地面留有空隙;手用力抱頭,容易造成頸部受傷;手肘來回夾緊張開借力。
3單車卷腹點擊查看動圖
? 動作要領:腹部發力;肘部交替觸及另側大腿內側;後腰用力貼著地面;手輕輕扶在耳旁;
❌ 易錯點:腿部和腰腹發力不一致,容易導致動作不能協調連貫;手用力抱頭,容易造成頸部受傷;
4仰臥舉腿點擊查看動圖
? 動作要領:雙手放身體兩側,可借力保持身體平衡;感受腹部發力;腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力。
❌ 易錯點:臀腰未能離地,不能達到訓練效果;腿部不能垂直向上蹬起,容易導致動作不能協調連貫;雙腿下落接觸地面會減少腹部張力。
5仰臥交替舉腿點擊查看動圖
? 動作要領:雙腿借交錯力上下快速交替抬起;雙手放身體兩側,可借力保持身體平衡;感受腹部發力;腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力;後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點:撅起臀部,後腰與地面留有空隙;雙腿下落接觸地面會減少腹部張力;雙腿交錯用力不均,導致失去平衡。
6仰臥快速交替踢腿點擊查看動圖
? 動作要領:雙腿借交錯力上下交替踢腿;雙腿交叉應保持一定的速度;雙手放身體兩側,可借力保持身體平衡;感受腹部發力;後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點:撅起臀部,後腰與地面留有空隙;雙腿下落接觸地面會減少腹部張力;雙腿交錯用力不均,導致失去平衡。
7仰臥交替水平踢腿點擊查看動圖
? 動作要領:雙腿借交錯力上下交替踢腿;雙腿交叉應保持一定的速度;雙手放身體兩側,可借力保持身體平衡;感受腹部發力;後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點:撅起臀部,後腰與地面留有空隙;雙腿抬起過高會減少腹部張力;轉動身體來借力。
8仰臥舉腿點擊查看動圖
? 動作要領:雙腿並攏抬起;感受腹部發力;雙手放身體兩側,可借力保持身體平衡;腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力;後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點:臀部撅起,後腰與地面留有空隙;雙腿下落接觸地面會減少腹部張力。
9登山跑點擊查看動圖
? 動作要領:雙手撐地略寬於肩部;膝蓋盡量向胸前靠近;後蹬腿盡量伸直;雙腿交換速度越快越好。
❌ 易錯點:臀部撅起;後蹬幅度不夠;步頻太慢。
10平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領:上臂垂直於地面,肩部鎖緊;後背腿部應該處於一條直線(大妹子的曲線太好瞭,顯得有點突起?)
❌ 易錯點:臀部翹起過高影響鍛煉效果;上臂未能垂直於地面。
11登山跑點擊查看動圖
? 動作要領:雙手撐地略寬於肩部;膝蓋盡量向胸前靠近;後蹬腿盡量伸直;雙腿交換速度越快越好。
❌ 易錯點:臀部撅起;後蹬幅度不夠;步頻太慢。
12平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領:上臂垂直於地面,肩部鎖緊;後背腿部應該處於一條直線。
❌ 易錯點:臀部翹起過高影響鍛煉效果;上臂未能垂直於地面。
13平板轉臀點擊查看動圖
? 動作要領:上臂、肩部鎖緊保持固定;感受腰腹發力;以腳尖為支點鐘擺式轉臀。
❌ 易錯點:上臂、肩部不穩固導致失去平衡;腿部伸直不夠增加瞭轉臀的難度。
14支撐側提膝點擊查看動圖
? 動作要領:上臂、肩部鎖緊保持固定;打開髖部,側腰發力,向肘部提膝(上肢足夠力量可嘗試曲臂,提膝觸及肘部);後背腿部應該處於一條直線
❌ 易錯點:髖部打開不夠,以致膝蓋從下向前提起;支撐腿部伸直不夠,動作不穩。
15右側支撐提臀點擊查看動圖
? 動作要領:右臂、肩部鎖緊保持固定;側腰發力,髖部放松垂直方向提起放下;左手臂可輔助支撐保持平衡;雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點:上肢固定不夠,以致身體前後失平衡;髖部提起幅度不夠;支撐腿部伸直不夠,動作不穩。
16右側平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領:右臂、肩部鎖緊保持固定;側腰發力,髖部放松垂直方向提起放下;左手臂可輔助支撐保持平衡;雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點:上肢固定不夠,以致身體前後失平衡;支撐腿部伸直不夠,動作不穩。
17左側支撐提臀點擊查看動圖
? 動作要領:左臂、肩部鎖緊保持固定;側腰發力,髖部放松垂直方向提起放下;右手臂可輔助支撐保持平衡;雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點:上肢固定不夠,以致身體前後失平衡;髖部提起幅度不夠;支撐腿部伸直不夠,動作不穩。
18左側平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領:左臂、肩部鎖緊保持固定;側腰發力,髖部放松垂直方向提起放下;右手臂可輔助支撐保持平衡;雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點:上肢固定不夠,以致身體前後失平衡;支撐腿部伸直不夠,動作不穩。
19動態平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領:感受腹部用力,鎖緊上下肢減少晃動;上臂、肩部鎖緊在穩固支撐的基礎上再輪換撐起;後背腿部應該處於一條直線。
❌ 易錯點:臀部翹起過高影響鍛煉效果;上臂肩部未穩固支撐,容易造成肩部受傷。
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