針對胸肌的飛鳥動作，當手臂打開後阻力臂長，肌纖維的拉伸感是非常強烈的，另外手臂開合自由，也可以使肌纖維收縮至最短狀態，它最大的優勢就是可以使肌纖維得到最充分的伸展和最極致的收縮，而且拉伸感越強收縮感也越強，對於胸肌的整體質量提高是非常好的動作。要正確掌握還要註意很多小細節，下文詳解！
第一部分 準備姿勢
①小腿垂直地面，雙腳間距兩個肩寬打開放於地面，大腿成約90度夾角，獲得穩定的支撐面，全程雙腳避免發力蹬地。
②動作全程臀部都必須觸及凳面，切記！
③腰自然挺直收緊，腹部收緊，保持核心的穩定，腰與凳面會有4指左右的間隙。
④動作全程兩側肩胛骨（背部）緊觸凳面，並內收，肩關節同時保持向後（平臥時腳的方向）向下（指向地面），也就是你站立時沉肩的姿態，這是挺胸的關鍵，不能含胸！
⑤動作全程頭部必須觸及凳面！
⑥面部保持水平，下巴內收，眼睛始終註視啞鈴！
⑦雙手松握啞鈴，手腕平直
⑧置於胸的正上方，要註意不要置於鎖骨部上方，這樣壓力會轉移到肩部，而且無法夾胸
⑨雙手將啞鈴貼近不觸碰即可
⑩手臂伸直但不要鎖死，更不可超伸
⑪此時由於啞鈴的垂直壓力被骨骼分擔較少在胸肌，所以要更多的依靠自主收縮胸肌，使胸肌達到頂峰收縮狀態，同時要做到手臂和肩帶向內對胸肌的擠壓，這個小細節不可忽視，這是塑胸內側的關鍵。
第二部分 伸展階段
當做好準備姿勢後，開始進入胸肌伸展階段。啞鈴向頭部兩側下放，手臂從直臂向略屈臂過度，並逐漸展開胸腔，整個過程緩慢勻速，全程註意力集中到胸肌。
①緩慢過度至略屈臂，
②肘關節始終朝著地面，向下趨勢不變
③肩胛骨向後內收，將胸腔打開使胸肌逐漸拉伸
④啞鈴從胸上方開始向頭部兩側打開
⑤當胸肌拉伸到最大限度時，肘部的屈度也達到相對這個動作的最小角度，屈臂角度不要過小，角度越小推感越大，而且阻力臂短降低拉伸感。同時肘要低於肩。
⑥肩、肘、腕和胸並不在一個垂直平面內
⑦俯視圖中肩、肘、腕依次靠近頭部中線，因為我們要遵循胸肌肌纖維依附在肱骨上的特征，將肱骨順著肌纖維的紋理方向展開，才能帶動激活更多束的肌纖維參與運動。如果胸肩肘腕在一個平面內，隻有胸的偏上部受到有限度的拉伸。
⑧此時胸肌拉伸到最大限度，這裡要提醒一下各位，動作的幅度要依自己關節活動程度而定，關節活動度較低的朋友要循序漸進，多做拉伸訓練。
⑨重點提醒，肘關節一定要朝向地面，如果朝向腳或臀的方向，那你的肱骨就會旋轉，這對肩關節會有很大的傷害，此處切記！
⑩手握啞鈴基本與臉在一個水平面，原則上餘光要可以看見啞鈴。
⑪最後要註意松握啞鈴，拳心向上，手腕始終保持平直。
第三部分 收縮階段
按伸展階段各個關節的姿態還原至初始姿勢，要求緩慢勻速，意念集中到胸肌，依靠胸肌發力完成收縮階段。
第四部分 頂峰收縮
在業內有部分聲音是不主張啞鈴並攏，而是①手臂基本垂直地面結束，我認為此時的胸肌是不可能達到頂峰收縮，因為（相對一個動作）頂峰收縮的前提條件首先是肌纖維收縮到盡可能短，在此基礎上還必須用盡可能大的發力保持肌纖維緊繃收縮。啞鈴飛鳥的好處就在於頂峰收縮時，②手臂和③肩都可以協助向內側夾胸和擠胸，使胸內側得到發展！而手臂垂直分開是做不到夾和擠的動作！有人會疑惑使肌纖維保持收縮的力從哪裡來，最高點壓力基本轉移到骨骼支撐，此時不要指望啞鈴瞭，隻能依靠自己對肌肉的控制來收縮並達到真正的頂峰收縮！這才是完整的飛鳥動作！
最後再提醒一下動作全程必須挺胸沉肩！
（以上內容僅為個人觀點，供交流分享！）
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本文作者：王天晨（天晨健身）
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