談到跑姿，一定會談到腳的落地方式，不同的落地方式對腳踝的承重或者要求不一樣，不同的落地方式對跑步的速度也有影響。
一般來說，跑步落地的方式有三種：
一是前腳掌著地；二是後腳跟著地；三是中足著地（即足弓處著地）。
目前跑圈比較流行的說法是前腳掌著地好，緩沖好，跑得快，全腳掌著地對膝關節的沖擊力大，其實這種觀點並不完全正確，不能一味地認定跑步落地方式就有一種方式。這三種落地方式都屬於正確的跑姿（存在即合理），隻是對跑者身體素質的要求不一樣，對跑步的速度影響也不一樣。
下面我們分別介紹不同的落地方式的優劣。
A．前腳掌著地
① 優勢：
首先，在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩沖，降低膝傷發生。
其次，前腳掌落地是減少著地時間的需求。後腳跟先著地需要從後腳跟落地過渡到前腳掌蹬地，需要一定的過渡時間；而前腳掌先著地省略瞭這一過程（重心一直是壓在前掌），有利於減少著地時間，提高動作效率。
② 劣勢：
前腳掌著地，確實可以緩解地面對膝關節、髖關節的沖擊，快速的短跑都是采用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要進行專門的訓練。對於初跑者來說貿然嘗試，不註意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會養成踮著腳跑的錯誤姿勢。這種姿勢會導致前足承受的壓力過大，從而導致出現慢性的損傷或者是腳趾骨頭的骨折或骨裂。
前腳掌落地難以堅持的原因包括肌肉力量不足、節奏和速度慢，是前腳掌著地沒有被普通跑友普及的重要原因！
發揮腳踝緩沖能力的過程，足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果力量不足，采用前腳掌跑法就會感覺腳底軟綿綿的、發不上力。
越來越多的研究表明，著地的關鍵其實並非前腳掌或是後腳跟，而是應當讓著地點靠近身體重心。如果采用邁大步、著地點在重心前方太遠，就會產生剎車效應，即使刻意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的沖擊。
B．後腳跟著地
優勢：跑步自然，小孩子剛開始跑步的姿勢，也是人走路的姿勢，對身體素質的要求不高，比較省力。 劣勢：影響跑步的效率，又增加瞭落地的沖擊力，對足跟、膝蓋和腳踝的沖擊負荷較大，運動過量的時候容易出現足跟痛、膝蓋疼等問題。後腳掌（腳後跟）著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法沒有可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就想用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的沖擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握後腳掌滾動到前腳掌過渡的技巧，就能化解大部分沖擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成瞭最舒服的一種姿勢，所以普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。
落地最重要的是迅速滾動到全腳掌受力，落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩沖，還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優化身體的使用效率。
C．中足著地
優勢：充分利用人體足弓的優勢，緩沖落地的沖擊力，並均勻地分佈到下肢各部位，減少損傷和疼痛的發生。
劣勢：足弓反復的受力，足弓復合過大，容易影響足弓的性能，造成足弓的塌陷。前腳掌“無力”時，後腳跟先著地也無傷大局，對於已經習慣後腳跟先落地的業餘跑友，要很快形成前腳掌跑法是有一定難度的。
如果在這時一味追求前腳掌著地，足踝小腿肌肉更容易緊張疲勞，也比較容易出現抽筋等癥狀。全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收瞭一部分沖擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀況。
以上三種落地的姿勢，分別對應瞭慢速跑、中速跑和急速跑。但對於身體素質有限的人，急速跑對應的就是腳後跟落地，中速配對應的是中足著地，慢速跑成瞭前腳掌著地。
這應該就是很多人過不瞭這一關的原因。當你在慢速跑的時候就想嘗試足中落地，由於沒有足夠的擺動加速空間，所以隻能是跺地。同理，當你有瞭足夠的擺動加速空間，自然就會變成足中跑，同樣，速度也會快很多（整體姿勢標準是前提！比如軀幹過於前傾，你跑多快都會是足跟先落地）。而前腳掌落地這種基本隻出現在400米以下的急速競速跑中。所以，要是想練足中跑，就應該跑得快一點！
另外，以上三種足落地的姿勢出現在不同的運動狀態下也不見得是件好事！比如說，在慢速狀態下強迫前腳掌著地，由於沒有足夠的擺動空間加速，所以隻能被迫增加膝關節屈伸活動，然後膝關節磨損會增加，而且還容易誘發跟腱炎；再比如說，已經跑得很快瞭，可還是在用足跟著地，成倍增長的沖擊力會猛烈攻擊你的大腦和膝關節，可謂傷身傷腦。
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多地用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速地過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩沖，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。另外，還有身體重心輕微前傾、不後仰，著地時間盡量短（落地後及時蹬地、提拉收腿），同樣也是減少落地“剎車”與沖擊的關鍵。另外，膝關節在著地時保持輕微彎曲也非常必要。
圖 膝關節"伸直鎖死"的著地方式
跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節“伸直鎖死”的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大。腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要註意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，同樣損傷膝蓋。
Tips：腳後跟著地的跑法，變相理解就是先“腳後跟著地”再過渡到“中足著地”最後到“前腳掌著地”。“腳後跟著地”屬於最開始的支撐階段，“中足著地”屬於“緩沖階段”，“前腳掌著地”屬於“蹬伸階段”。
對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前面已經提到，不管是前腳掌著地還是後腳跟落地跑法，並沒有好壞之分，受傷的概率並沒有太大的區別。如果你之前習慣哪種跑法，就用哪種跑法，沒有必要做出改變。
所以，如果進行長距離訓練、馬拉松比賽時出現小腿無力、腳踝不舒服，不能再堅持前掌著地，那麼適當增加後跟著地，也並不影響整體動作的效率，也不一定會增加傷病風險。總之，運動水平較低，且已經習慣後跟先落地的業餘跑友，短時間內形成前腳掌跑法是有一定難度的，如果沒有循序漸進的訓練積累，不適合過快改成前腳掌跑法。