就生物水平上而言，女性要將瘦弱的肌肉練得比男性還要強壯是比較困難的。但隻要堅持科學的訓練方法和健康的飲食，女性也可以塑造出堅實、美觀的腹肌以及核心肌群，擁有緊實而性感的腹肌。如果你對練就腹肌感興趣的話，那就往下看吧！
一、基礎腹肌訓練
- 從練習仰臥起坐/屈膝仰身開始。首先，我們開始進行基礎的仰臥起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。註意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰臥起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰臥起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰臥起坐簡單一些，隻需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。
仰臥起坐20組（可以替換成平板支撐1min）
- 仰臥起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。雖然鍛煉中央腹肌很重要，但是請不要過多地將註意力放到六塊腹肌上——不平衡的腹肌鍛煉可能導致比正常的均衡鍛煉更缺乏核心穩定性。
- 另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。
2. 抬腿練習。雙腿伸直並且並攏，臥於地板上。保持雙腿伸直，然後緩慢而平穩地將腿抬到垂直位置，兩腳指向天花板。接著，輕輕將腿放回地面，再重復以上動作。做這一練習時，不要將腿分開或是彎曲膝蓋，除非你覺得這樣太困難瞭——在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉方法，你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好。你還可以進行額外的挑戰，做這一練習時，試著在你的雙腿中間夾上一個實心球或是其他質量較輕的物體吧！
- 抬腿練習鍛煉的是你下腹部的肌肉。盡管下腹肌很難凸顯出來，並且很難練就，不過線條優美的下腹肌能夠使你的六塊腹肌變成八塊呢！此外，跟其他核心肌群一樣，腹直肌和斜紋肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的穩定性上發揮著很重要的作用，臀部和脊柱如果無法保持穩定的話，可能會導致背部受傷。
抬腿訓練20組
3. 做單側仰臥起坐。首先，像做基礎仰臥起坐一樣仰躺，雙膝彎曲，兩腳平放在地面。保持手肘彎曲，兩手置於腦後。先將右膝抬起，並向胸前彎曲。在你抬膝的同時，試著輕輕抬起並扭動上半身，用左肘去觸碰右膝。接著，放松上身並輕輕回到地面，然後將右膝放下，同時抬起左膝使之與右肘相觸。重復以上動作，讓膝蓋和手肘交替相觸。
單側仰臥起坐20組，左+右為1組。
- 單側仰臥起坐鍛煉的是你的斜紋肌，這對任何深入的腹肌鍛煉來說都是“必備”的。你體側的斜紋肌之所以很重要，不僅是因為它們關系到腹部的力量以及核心穩定性，還因為當它們削減以及成形後，看起來相當令人驚嘆。結實的斜紋肌使你的身體兩側看起來緊實而勻稱，能夠給人留下你很苗條的印象。如果你“確實”非常註重鍛煉自己的斜肌，你最終會發現在你髖骨上方形成瞭你夢寐以求的“凸起”，這預示著你擁有瞭強健有力的斜肌。
- 側身仰臥起坐以及側身平板支撐都是能夠鍛煉斜肌的很好的辦法。用不瞭幾分鐘，你就能感受到身側湧現出令人滿意的燃燒感瞭！
4. 通過弓步壓腿鍛煉腿部，腿後肌，以及背部。弓步壓腿是一項很好的運動，它在鍛煉你的雙腿以及腿後肌的同時，能夠將髖部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到。進行弓步壓腿時，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時身體站直。然後右腳向前跨一大步。曲右膝，將身體壓向地面，同時保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度。接著，將身體恢復成站姿，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上。然後，左腳重復右腳的動作。做這一運動時，要保持動作緩慢而平穩地進行——過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部。
- 盡管你對鍛煉腹肌產生興趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能夠變得緊實，但是也應該註意“所有”核心肌肉群的訓練，這包括你的雙腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在單單隻集中於腹肌訓練的情況下，你的外觀看起來會很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉會變得很發達，但是周邊則松松垮垮。更重要的是，一個良好而多樣的核心鍛煉對於塑造良好的姿勢、平衡、脊柱穩定性以及整體的健康都是至關重要的。不要忽視從胸部到膝蓋之間任何的肌肉群——否則你會後悔的！
- 鍛煉支撐核心肌肉群的方法有非常非常多種。從弓步壓腿，到臀部屈肌鍛煉，還有借助穩定球做抬腿練習。想練就雕刻般的腹肌，強壯而堅實的核心肌肉群絕對是必須的。
弓字步20組，左+右為1組。
二、改變生活方式
每天堅持鍛煉一小時。 因為不管是哪種鍛煉流程，使腹肌有改善的最好的方法是“持久進行”。當鍛煉流程在相當長的一段時間內被重復進行時，它就是最成功的。如果你已經準備好練就平坦的腹部，但是尚未定下鍛煉流程的話，試著每天撥出一小時的時間來鍛煉。進行健康的力量和心肺功能的組合練習——每隔一天進行有關於力量以及心肺功能的訓練對於初學者來說是很好的方法。
訓練多種肌群。即使你對身體其他部位的鍛煉沒興趣，而是隻想要練就緊實的肚子，你的鍛煉流程也應該多樣而均衡。核心肌肉群用以支撐幾乎所有的力量訓練，因此你做的訓練種類越多，你的腹肌和核心肌肉就會越棒！
燃燒脂肪。當肌肉被腹部脂肪蓋住，你就無法獲得你想要的視覺效果。所以，要先燃燒脂肪，做出一定的生活方式的改變是必要的，這樣你會進入“卡路裡虧空”的狀態——也就是說，你消耗瞭比攝入量更多的卡路裡。減少卡路裡的攝入量。一個可靠的減肥方法就是少吃。關於減肥期間多久吃一次東西以及每次吃多少才最理想的問題，這裡有一個說法——要記得減肥最重要的是要攝入比你日常消耗所需更少的卡路裡。計算你身體的基礎代謝率，再算上你每天從食物中攝入的卡路裡。保持這些數據比你每日消耗的卡熱量還要低幾百卡路裡，你就能瘦下來！
- 請確保任何你準備實施的飲食計劃都是明智的，安全的。不要把自己餓暈瞭，因為這樣會嚴重損害自己的健康。
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早餐怎麼吃？午餐怎麼吃？晚餐怎麼吃？一日三餐熱量分析
改變你所吃的食物的種類。關於減肥，並不完全隻註重於你吃瞭多少——它也跟你吃瞭什麼有關。試著從你的飲食中盡可能地刨除加工食品——就普遍原則而言，如果你無法立即辨認出某種食物是由什麼植物或是動物制成的，它很可能就是“加工食物”。也請試著摒棄高熱量和高糖分的菜。相反地，要在你的飲食中補充蔬菜（尤其是高營養的蔬菜，類似於甘藍和菠菜），全麥碳水化合物，瘦肉蛋白（例如酸奶、雞胸肉、蛋清、以及某些魚），還有限量的健康脂肪（像是橄欖油、鱷梨還有堅果。）
健康中國 營養先行
- 盡可能地多喝水！喝水既能讓人感覺通暢，又是零熱量的，同時也能促進減肥。
有氧運動是燃燒脂肪的好方式。劇烈的有氧運動，例如跑步，遊泳，以及騎自行車，都能燃燒大量卡路裡。如果你想要燃脂，可以考慮每周投入一定的時間進行有氧運動。這是擴大你每日攝入和消耗的卡路裡之間的差距的好方法。