書接上文，本章我將以最詳細的方法來詮釋對力量訓練者應該如何最大化地利用地中海飲食。

減脂階段的食物

飽腹食物就是指那些能為運動者提供充足的水分且飽腹作用極強的食物。圖1中所展示的第一大類食物在低碳版地中海式飲食中起著至關重要的作用。表格最上面的一組當然是熱量最低、含水量最大的食物，比如各種各樣的蔬菜。菌類也屬於這一組。

圖1：第一大類-減脂階段最重要的飽腹類食物

以下數值僅供參考：每100克花菜含有22千卡熱量和2.6克碳水化合物，每100克西藍花含有26千卡熱量和2.8克碳水化合物。菌類的成分對人體來說更好，每100克新鮮蘑菇隻含有15千卡熱量和0.7克碳水化合物。此外，菌類還富含維生素D，其提供的維生素就像市售的維生素藥片那樣易於被人體吸收。菌類和其他蔬菜應該成為人們每日食譜上的常客。

如果運動者能夠接受蔬菜汁的味道，其實它才是最好的低熱量解渴飲料。足夠濃稠的蔬菜湯也能給人帶來很強的飽腹感。人們在用餐之前喝一些蔬菜湯或蔬菜汁，就可以少吃一些其他的食物。同時，由於蔬菜湯或蔬菜汁含水量大，非常適合作為低熱量的間餐。盡管如此，不同蔬菜制品之間的區別還是很大的，大傢在購買時需要仔細閱讀產品標簽。

還有一點要強調的是，蔬菜罐頭並不像人們想象中的那樣糟糕。蔬菜罐頭的加工迅速且較溫和，這讓蔬菜中的許多活性成分最大限度地保留瞭下來。某些特定的營養素，比如來自番茄罐頭的β-胡蘿卜素和它的近親番茄紅素，甚至比來自新鮮番茄的還容易被人體吸收和利用。

我們可以先給自己定個小目標：每天爭取食用6份蔬菜。這裡的1份，如果是固態蔬菜(新鮮的蔬菜或蔬菜罐頭均可，生熟均可)，相當於100~200克；如果是蔬菜汁，相當於0.1~0.2升。

另一種重要的飽腹食物就是水果，其甘甜的滋味甚至能幫你戰勝饑餓感。我們要優先選擇那些含水量極大且營養豐富的水果，比如蘋果、柑橘類水果。每100克蘋果可為運動者提供55千卡熱量和12.4克碳水化合物，每100克甜橙含有43千卡熱量和9.2克碳水化合物，每100克橘子含有37千卡熱量和8.7克碳水化合物。

每100克草莓或其他漿果含有30千卡熱量和5克碳水化合物。超市裡那些含大量漿果的冷凍水果什錦是你嘴饞時的不二選擇。特別是當你晚上坐在電視機前突然對甜食產生一種不可名狀的渴望時，水果什錦能阻止你進一步墮落。如果你再在水果上噴一些本來為制作意式牛奶咖啡而準備的噴瓶裝奶泡，還能進一步提升幸福感。這些奶泡會讓你聯想到噴射奶油的口感，但是每100毫升奶泡卻隻含有0.1克脂肪和47千卡熱量，並且它還能為你提供優質的牛奶蛋白。

含糖量高的水果，如成熟的香蕉(每100克含92千卡熱量和21.4克碳水化合物)，最好在訓練前後食用。此外，運動者可以通過喝果汁來滿足身體每日對水果的需求，比如運動之後飲用混合果汁。在這裡，運動者要特別註意一下所謂的果昔：為瞭使水果和蔬菜更容易被人體吸收，生產商推出瞭這種新產品。它的主要成分為水果和蔬菜的濃縮汁，所以含水量很小，並且含有很多營養素。然而，市場上這類產品的質量參差不齊。

原則上，在制作果昔的過程中，水果的果核和果皮會被去掉，果肉則被制成果泥。但是問題就在於，目前官方對這些果泥中營養素的種類及含量並沒有一個統一的標準，許多果昔和水果原汁區別並不大，但價格通常卻更高一些。當然，也有果昔是用完整的水果制成的，為消費者提供更全面的營養。不過，用來制作果昔的水果和蔬菜的種類迄今為止還很有限。這是果昔的一個弊端，因為每周隻有食用種類盡可能多的水果和蔬菜，我們才可能獲得植物性食物給我們帶來的健康功效。

此外，相較於新鮮的水果，果昔中的膳食纖維含量更低。而且迄今為止我們尚不清楚的是，加工過程對果昔中營養素的改變有多大；我們也不知道，人體對果昔中營養素的吸收利用是怎樣的。這些營養素主要指所謂的植生素。

還要強調的一點是，果昔的能量密度比普通水果和蔬菜的大。這是因為，在加工過程中果昔中的水分流失瞭。因此，果昔尤其適合運動者在訓練之後用於填充體內的糖原儲備。果昔不能完全替代所有的水果和蔬菜，運動者每天多吃水果和蔬菜仍然是有必要的。目前營養學專傢的觀點是：我們每天隻能用0.2~0.25升果昔取代一份(最多兩份)水果或蔬菜。而我們每天需要食用5份水果才能滿足地中海式飲食法的要求。1份水果差不多就是我們一手抓的量，也跟上文提到的1份蔬菜的量相當。

圖1中第三組列出的是豆類，許多運動者首選蕓豆以及經典的墨西哥辣豆醬。蕓豆的確是一種出色的食物(每100克蕓豆含有100千卡熱量、17.8 克碳水化合物和6.2克膳食纖維)。豆類含有豐富的植物蛋白，用它搭配動物蛋白對力量訓練者大有裨益。而就像我們在之前的文章中提到的那樣，人們搭配食用豆類和玉米所獲得的植物蛋白的生物價甚至可以與全雞蛋的生物價相媲美。此外，豆類也含有植生素。

按照地中海式飲食法的要求，最理想的情況是，人們每天飲食中至少含有1份豆類。但在實際生活中，從長遠來看卻很難做到。因此，每天盡可能地多吃一些豆類食物即可。烤豆罐頭、利樂包速食豆類菜肴以及配有蕓豆和玉米的金槍魚罐頭，都特別適合人們日常食用。

圖1中最後一組飽腹食物就是土豆瞭。當然，我們這裡所指的並不是深加工過的土豆制品，比如炸土豆球或炸薯條。值得推薦的是水煮土豆，它含水量極大、體積較大且熱量相對較低(每100克土豆含有69千卡熱量和14.7克碳水化合物)。水煮土豆可以讓人很快就產生飽腹感，而且土豆中維生素C、膳食纖維和植生素的含量相對較高，可以說它是一種營養價值極高的食物。此外，土豆和雞蛋的組合為運動者提供的蛋白質生物價是目前最高的。因此，我們每天要食用的6份蔬菜中，至少有一份可以是土豆。

增肌階段的食物

圖2：第二大類一增肌階段最重要的飽腹食物

圖2給出瞭第二大類飽腹食物，運動者在增肌階段應該經常食用這些飽腹食物。而在要求減少碳水化合物攝入的階段，運動者則要少攝入一些。即使如此，運動者每天也至少可以食用4小份這類食物，並且首選在訓練前後食用。

圖2列出的第一組食物是全麥食品。它的好處想必讀者在前面的文章中已經瞭解得很清楚瞭。在這裡要補充說明的是，全麥食品不僅富含高價值的膳食纖維，容易讓人產生飽腹感，還是鎂元素的重要食物來源。此外，全麥食品還能提供多種植生素，其所含的蛋白質能與動物蛋白很好地互補。

如果運動者想要實行低碳版地中海式飲食法，糙米可以作為第二大類食物中最重要的碳水化合物來源。在烹飪過程中，糙米會吸收大量水分，體積變大，這讓它的飽腹作用增強、能量密度減小。人們即使多吃一些糙米也無須擔心碳水化合物的攝入會過量。100克煮熟的糙米含有大約130千卡熱量和27克碳水化合物。

此外，運動者還可以多吃一些全麥麥片，特別是燕麥片，它們能讓運動者很快就產生飽腹感。但是請註意，不同生產商生產的燕麥片區別很大，有的添加瞭大量糖分！因此，運動者在購買時請仔細閱讀食品包裝上的營養成分表，對不同的產品進行對比。燕麥片特別適合與水果和乳制品混合食用，而且水果的比重應該大些。

運動者在增肌階段可以加大全麥面包和全麥面條的分量。當然，每名運動者都要根據自身情況，選擇適合自己的分量。這不僅關系到運動者的身材，也關系到腸胃所承受的負擔。100克全麥面包能為運動者提供大約200千卡熱量和40克碳水化合物。未烹飪的100克全麥面條含有大約340千卡熱量和60克碳水化合物。

在增肌階段，土豆泥同樣是運動者極好的選擇。因為土豆泥能顯著提升運動者的血糖水平，特別適合作為訓練後的第一餐，尤其是將它用脫脂牛奶煮熟或者搭配一個雞蛋一起食用。

水果幹和水果罐頭也能讓運動者增肌階段的食譜增色不少。水果幹尤其為那些能量平衡存在問題的運動者所青睞。由於被去除瞭水分，水果幹的熱量和其中富含的營養素，如礦物質和某幾種維生素都被高度濃縮，因此它是一種優質的零食。而且由於水果幹能量密度較大，比如每100克葡萄幹就含有280千卡熱量和66克碳水化合物，我們建議運動者在訓練前後吃一些。

甜食和精加工的谷物制品，比如市面上常見的某些混合麥片和許多聲稱含有高營養價值的五谷雜糧類產品，由於通常含有較多的熱量、脂肪和糖分，對註重營養的運動者來說並不是很好的選擇。

高脂肪食物

圖3在地中海式飲食法中扮演著核心的角色。因為一方面，這種飲食模式下可供選擇的食物能夠保證人體充分攝入單不飽和脂肪酸。另一方面，魚類等食物提供的脂肪確保瞭ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的良好比例。此外，地中海式飲食法還有一個明確的原則就是，飽和脂肪酸的攝入要盡可能少。一言以蔽之，海魚、堅果、優質食用油可以多吃一些；而甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳制品則應該盡量少吃一些。油

食用油的建議

我們建議大傢用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和紅花籽油。之所以這麼建議，就是為瞭確保攝入的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例恰當。尤其是菜籽油和亞麻籽油，它們富含一種植物性ω-3脂肪酸，即ALA。35克菜籽油和8克亞麻籽油都能為人體提供3克ALA66。而ALA可被人體轉化為動物性∞-3脂肪酸，發揮更強的抗炎癥作用。當然，這種轉化是有限的。

慢性關節炎患者每天攝入6克ALA(即35克菜籽油和8克亞麻籽油)，如此堅持2個月，患者的疼痛就會因ALA的抗炎癥功效而得到緩解。但這能否在力量訓練者身上奏效，暫且不作討論。不過，多攝入ω-3脂肪酸肯定會改善人體的新陳代謝水平。

不過，如果長期攝入過量ω-3脂肪酸，也會產生不良反應，所以運動者應該通過正常飲食而盡量不要通過那些營養補充劑來攝入ω-3脂肪酸。菜籽油的優點還在於，它富含單不飽和脂肪酸。如果運動者一日三餐都實行地中海式飲食法，那他每天應攝入12份(相當於12湯匙)上述不同種類的食用油並且搭配前文提到的蔬菜一同食用。

此外，為瞭廣泛攝取不同脂肪的營養，大傢應該經常更換食用油的種類。因而烹調方式和菜肴的口感也會隨之不同。例如，亞麻籽油的味道過於濃烈，大傢可以將它換成味道柔和的菜籽油。菜籽油用於烘焙和煎炸後不會產生有害物質。因為精煉油(浸出油)比壓榨油(冷壓油)具有更好的穩定性，所以我們建議運動者盡量選擇精煉油而非壓榨油。要想更方便地攝入ω-3脂肪酸，大傢可以選擇通過魚類這種動物性食物來源補充。

每天攝入大約1克動物性ω-3脂肪酸就足以保證人體攝入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例恰當，這相當於每天食用30~60克冷水魚或者每周吃2~3次魚。考慮到實行地中海式飲食法的人吃魚是傢常便飯，所以我們建議這類人經常變換魚的種類，可以選擇那些因低脂而0-3脂肪酸含量偏低的魚。

我們在選擇魚的種類時，是選擇魚罐頭、冷凍魚還是新鮮魚並不重要，重要的是魚肉中ω-3脂肪酸的含量。魚的養殖方式也漸漸不像幾年前人們認為的那樣重要瞭。據德國油脂科學協會發佈的專業報告( 如果報告內容正確的話)，大部分野生鮭魚體內的ω-3脂肪酸含量隻比人工養殖的多一點兒。而從生態學角度來看，捕撈野生鮭魚還會對環境不利。因此，今後我們更要重視植物性來源的ω-3脂肪酸。

正如之前在之前的文章中提到的，肉類和乳制品也富含ω-3脂肪酸。市面上甚至還有富含ω-3脂肪酸的雞蛋，這些ω-3脂肪酸是在傢禽的飼養過程中富集的。野生動物、富含ω-3脂肪酸的特殊人造黃油和某些食品也是ω-3脂肪酸的來源。總體而言，不同食物提供的ω-3脂肪酸對消費者來說並沒有太大區別，隻不過選擇不同的食物在一定程度上能豐富我們的菜單。

堅果

堅果對運動者來說是另一大類十分有價值的脂肪類食物。如圖4所示，許多種類的堅果都能讓運動者攝入大量的單不飽和脂肪酸，而這正是地中海式飲食法所追求的目標。

圖4：堅果的脂肪酸構成

榛子、 杏仁、夏威夷果、開心果、腰果都是運動者的最佳選擇。花生(從植物學角度看，花生其實屬於豆類)為人們所喜愛，也是單不飽和脂肪酸的重要來源。此外，核桃、碧根果和夏威夷果還富含植物性ω-3脂肪酸。核桃中的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的比例極好，每100克核桃還含有6克ALA，所以它是極佳的營養食品。

除瞭在脂肪酸含量方面有出色的表現外，堅果還富含膳食纖維(每100克堅果含有的膳食纖維高達10克)植物蛋白(100克某些堅果甚至含有20多克植物蛋白)維生素E、鎂元素、葉酸、鉀元素和植生素。此外，堅果還有一個特殊之處，就是L-精氨酸含量極高，後者可起到保護血管的作用。相應的觀察研究顯示，經常食用堅果，即每周食用4~5次、總共食用50~100克，有助於降低心血管疾病的發病率。糖尿病患者將堅果作為日常飲食的固定組成部分也很有好處。大傢在規劃地中海式飲食時，最好將一份堅果(大約25克，相當於一把的量)納入每日的飲食清單中。

堅果也是高熱量食品，所含的脂肪能為人體提供大量能量，但也因此具有較好的飽腹作用。最好選擇沒有添加鹽分的堅果，因為咸味會刺激我們過量食用。雖然食用堅果有時會造成熱量攝入過多，但在研究中還沒有觀察到這會引起體重增加。這也再次說明瞭地中海式飲食中堅果的好處。

這裡還要說一下堅果的保存問題。一定要把堅果貯存在幹燥的地方，潮濕的環境會致使黴菌生長，這對人體不利。堅果上生長的黴菌會合成黃曲黴素，這種物質會誘導基因突變，具有強致癌性。因此，如果堅果發黴瞭，一定要將其扔掉。此外，堅果中的蛋白質還會引發比較嚴重的過敏反應。尤其是花生，它是一種非常普遍的致敏原，過敏體質的人一定要多多註意。

乳制品

食用油、堅果和魚類是人們在實行地中海式飲食法時主要的脂肪來源，此外，力量訓練者還應該特別註意那些隱性脂肪來源，比如脂肪類塗抹醬。我們先提及隱性脂肪，是因為人們很容易就能避免攝入它們——盡可能少食用相關產品就行瞭。相對來說，人們很容易就能避開乳制品中的隱性脂肪，比如選擇低脂乳制品，最好是脂肪含量為0.3%的脫脂乳制品。

我們可以參考圖3來計算奶酪中脂肪的絕對含量。如今，幾乎所有奶酪產品的包裝上都標有“脂肪絕對含量”，人們不必再通過“幹物質含量”來換算脂肪含量瞭。人們也很容易避免攝入肉類中的隱性脂肪，選擇瘦肉即可。運動者不能常吃香腸、甜品、零食和快餐，隻能偶爾在“欺騙日”稍微放縱一下。乳制品是力量訓練者攝入蛋白質的主要食物來源。我們之前已經提到過多次，比如在之前的文章中提到，乳制品是營養最豐富的食品，除瞭為人體提供鈣元素以外，還對碘元素的供給起至關重要的作用。此外，經常食用低脂乳制品的人極少會患糖代謝失調癥，很少會超重，他們上瞭年紀之後也會擁有健康的骨骼，很少會出現高血壓和高血脂——這些僅是乳制品的部分好處。

對力量訓練者來說很有意義的一項研究發現，男性青年如果進行規律的力量訓練，並且每天攝入3份脫脂乳制品，就能夠更好地達到強化骨骼、增肌的同時進行減脂的目標。

牛奶中原本有3.8%~ 4%的脂肪。在加工乳制品的過程中，生產商會按脫脂、低脂和全脂乳制品的分類標準分別將乳制品中的脂肪含量降低到0.3%、1.5% 和3.5%。牛奶中有50%的脂肪屬於長鏈飽和脂肪酸，牛奶也含有少許反式脂肪酸和膽固醇。因此，關於不喝牛奶能否有助於減脂、能否降低心血管疾病的患病風險的問題，人們已經爭論瞭多年。後來人們發現，盡管法國人食用的乳制品比歐洲其他任何國傢和地區的人食用的都多，但他們患心肌梗死的概率卻極小。人們試圖找出其中的原因，於是發現瞭牛奶的種種好處。

牛奶中有多種有效成分，科學界一直致力於研究到底是什麼使得牛奶具有如此好的健康功效。鈣含量高肯定是一個極為重要的因素。牛奶中的鈣元素非常容易被人體吸收，吸收效果甚至比市面上那些五花八門的鈣補充劑好。高溫滅菌奶或超高溫滅菌奶的效果也一樣。

牛奶中特殊成分的有機組合可能有助於體脂的分解。力量訓練者每天攝入的脫脂乳制品為人體提供瞭大量的牛奶蛋白，後者會在他們增肌的過程中起至關重要的作用。地中海式飲食法要求人們每天至少食用1~2份乳制品(圖5)。不過有些力量訓練者患有乳糖不耐受癥，食用乳制品會引發明顯的健康問題，如腹痙攣和腹脹氣等。

圖5：蛋白質的主要食物來源

力量訓練者的另一個蛋白質重要來源是魚類，這一點我們在前文中已經討論過，在這裡隻想指出：魚類和海鮮都是人體重要的蛋白質來源。

接下來我們談談人體另一個蛋白質來源——肉類。

肉類

肉類，尤其是瘦肉營養價值其實非常高，含有極其豐富的營養素，比如維生素A、B、B6、B12以及葉酸、鐵、硒、鋅等，當然前提是不要將其做成方便食品或漢堡。

盡管如此，人們也一直在爭論：大量食用肉類，尤其是紅肉及其制品，長期下來是否會對健康產生不良影響？在此我們也無法給出確切答案，不過人們在生活中可以選擇雞肉或火雞肉，這樣更安全，這也是健身者通常的選擇。有項關於地中海式飲食的研究建議人們每天食用2份禽類食物。可以每周吃2~3次紅肉。最好少吃香腸和深加工的肉制品，要吃的話每次也隻能少量食用。如果刻苦訓練的運動者在食肉時基本上能遵循以上原則，那麼他完全可以盡情享受肉類的香味，而不必擔心它會帶來健康問題。

雞蛋不僅能為人體提供優質的蛋白質，還是為數不多的含有大量維生素D的食物。一個雞蛋就含有人體每日所需的30%的維生素D。此外，雞蛋還含有其他脂溶性維生素(比如維生素B2)，同時還是人體重要的硒元素來源。

過去，雞蛋一直被人們誤解，因為它含有較高的膽固醇。但其實雞蛋中的膽固醇並不易被人體利用。另外，雞蛋中的卵磷脂和氧甾酮會抑制膽固醇從腸道進入血液循環的過程。因此，我們吃下的蛋黃中的大部分膽固醇會被排出體外。

對增肌階段的健身者來說，每周吃若幹雞蛋並不會導致血脂增高。

愛吃雞蛋的人每天可以在一定限度內享用這種高營養價值的食物。但是，這些人如果存在傢族健康問題、吸煙或者因脂肪代謝紊亂需要服用藥物，那麼就要定期看醫生並做常規治療。不得不說的是，如果人們常年食用大量雞蛋，並且生活方式不健康，那麼的確會導致不良後果，比如罹患2型糖尿病的風險會增加。

圖6：蛋白質的其他食物來源

圖6中其他兩組食物我們在此不再贅述。正如前文已經提到的那樣，人們應該盡量少吃高脂乳制品，隻能偶爾享用。對香腸和肥肉也要如此。

關於如何選用合適的飲料的問題，我們已在最早的文章中深入探討過，那裡提出的原則對地中海式飲食同樣適用。為瞭滿足每日所需的飲水量，人們可以盡情享用所有無糖和不含熱量的飲料，比如礦泉水、純凈水、茶和咖啡。假如運動者想要喝含糖飲料，那麼最好選擇使用人工甜味劑來增甜的飲料。

這裡要註意的一點是，有些飲料含有營養性代糖。與人工甜味劑不同,營養性代糖含有一定的熱量。甜味會刺激我們喝下更多的飲料，而喝瞭過多添加瞭營養性代糖的飲料就可能對體內的能量平衡產生影響。此外，我們在前面已經介紹過如何選擇水果汁、蔬菜汁和果昔。

地中海式飲食有一個特別之處在於，人們每餐可以攝入一定量的酒精，當然主要是通過葡萄酒的方式攝入的。力量訓練者對此需要慎重，因為酒精會對訓練成績產生一定的影響。不過有時無醇啤酒是一個很好的選擇，它熱量含量很低，含有麥芽糖和麥芽糊精(每0.5升無醇啤酒大約含有125千卡熱量和30克碳水化合物)，因此運動者可以在運動後飲用。

在這裡我們還要簡單地介紹一下各種調料。在日常生活中調料很重要，它會影響食物的味道，進而極大地影響人們進食的快感。

調料

除瞭胡椒粉和鹽以外，常見的調料還有番茄膏和芥末醬。黑葡萄醋、塔巴斯哥辣醬或者參巴辣醬都是熱量含量較低的調料，它們可以賦予各種菜肴獨特的味道。這些調料因熱量含量較低、用量較少，一般不會引起體重增長。

此外，味道非常好且對人體有益的還有大蒜、洋蔥和混合香料包。混合香料包裡的香料既可以用剛從菜園裡采摘的新鮮香草，也可以用冷藏在冰箱裡的香草制作；洋蔥和大蒜可以用新鮮切碎的，也可以用罐裝的或者粉狀的。總之，你完全可以盡情發揮你的想象力。

你可以在番茄膏中添加橄欖油、胡椒粉、鹽、各式香草或其他任何你喜歡的調料，自制一種健康、味美的蘸醬。但與番茄膏不同的是，番茄醬本身就含有一定的糖分，但糖分的含量尚在可接受的范圍內。此外，番茄醬含有易被人體吸收的維生素A前體和番茄紅素。另外，在烹飪某些菜肴時德式蔬菜湯也很有用。

其實，隻要選對瞭餐廳，即使是在外就餐時，我們也可以將地中海式飲食法很好地付諸實踐。例如，註重身材的健身者去意大利餐廳用餐的時候，通常會點一大份沙拉而非比薩，同時謝絕附贈的白面包。他們如果想吃比薩，可以選擇素比薩或洋蔥金槍魚比薩，同時讓廚師少加奶酪。事實上，好餐廳制作的比薩本來也不會有太多奶酪。

人們在希臘餐廳同樣可以點一大份沙拉，然後再點一份魚肉菜肴。在亞洲餐廳人們想要吃到高營養價值的菜肴就更容易瞭，特別是對那些愛吃壽司的，人來說。而蔬菜搭配用小火慢燉的雞肉或魚肉制成的亞洲菜，能為力量訓練者提供充足的營養，同時又不失食材的香味。雖然傳統的亞洲菜口味偏咸，但我們可以有針對性地挑選一些低脂和飽腹作用強的菜肴。

但是，運動者如果想在快餐店裡嚴格遵循地中海式飲食法就很難瞭。不過，大部分運動者也不會非要這樣做。他們可以在快餐店點一份或兩份沙拉，再配上一杯低熱量的飲料，還可以小小地放縱一下，比如來一份不要澆頭的冰激凌。但這樣做從價格上來說可能不太劃算。那些著名的快餐店有一個好處就是，他們通常會把每份快餐的熱量值標註出來，這樣一來，顧客至少可以評估一下一頓飯的營養價值。

運動者如果在兩餐之間有點兒餓瞭，可以選擇以下食物充饑：脂肪含量為0.3%或1.5%的凝乳配各種水果和一份(一把)堅果；脫脂牛奶和各種水果；黃瓜沙拉配低脂費塔羊奶酪”，再拌-些食用油; 番茄沙拉配馬蘇裡拉奶酪、羅勒葉和橄欖油；鯡魚罐頭配鮮黃瓜和一片全麥面包。有時，甚至可以隻吃一塊農夫奶酪。

接下來我們為讀者提供幾條建議，教讀者如何應對突如其來的饑餓感和嘴饞的情況。大傢可以制訂一個階段性計劃以應對自己對高熱量食物的渴望，這種方法在許多人身上都證明有效。敬請關註！

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