炎炎夏日，秀身材的時候到瞭。對於想要擁有好身材的你，除瞭堅持鍛煉，合理飲食也是重要環節。吃什麼？怎麼吃？即能吃的健康營養，同時又保持好身材成為許多人的困擾。

也許你看瞭許多健康飲食原則，然而在實際操作時，卻常常因為食材稱量繁瑣，或吃的過於“健康”導致腸胃不適，最終導致在飲食環節失去控制。

針對這些問題，和大傢聊一聊“我的盤子”理論，教你用更直觀易操作的方法，吃出好身材。

一、什麼是“我的盤子” ？

2011年6月2日，美國農業部發佈一張健康飲食指南圖，名為“我的盤子”。這個圓盤圖將飲食區分為五谷類、蛋白質、蔬菜類、水果等四大類；此外，每天還要攝取一杯低脂或脫脂乳品。

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“我的盤子”理論取代瞭之前沿用瞭20年的“健康飲食金字塔”，它更加直觀易操作，也更為實用。

二、“我的盤子”都有什麼？

“我的盤子”中分別是谷物、蛋白質、水果蔬菜，外加一份奶制品。

• 1. 谷物

谷物類占這個盤子的25%，也就是我們日常飲食“主食”類的部分，這部分食物的選擇應更加自然化，可以是肉眼可見含有一部分纖維，還有一部分淀粉的碳水化合物來源。

大傢都知道，碳水化合物的選擇要避免過於精細化，但也別忘瞭富含過多纖維的“糙米糙面”，也可能會加重我們的腸胃負擔，帶來腸道不適。

如果主食一下從精米精面全變成糙米糙面的話，那麼第二天迎來的不是減肥成功，也不是塑形成功，一定是腸胃不適或者急性慢性的腸胃炎發作。因此在這裡，我們推薦“自然點”的谷物主食，比如含有少量麥麩的全麥饅頭。

• 2. 蛋白質

想要讓身材變得更好，變得健康的話是一定要攝入優質蛋白質的，肉類是優質蛋白質中非常好的一個來源，這裡的蛋白質強調“優質”，比如說最常推薦的雞胸、去皮的禽肉、魚蝦，瘦一點的紅肉。

• 3. 水果

這裡給大傢建議補充低GI水果（GI就是食物攝入身體之後引起血糖應答的速度，跟葡萄糖對比，葡萄糖擬為100，70以上叫高GI，50到70之間叫做中GI，50以下叫低GI），GI的水果簡單的判斷就是不太甜的、水分多的，吃起來沒有那麼香膩的。

類似榴蓮、荔枝，香蕉都是高GI水果的主導，蘋果、柚子、橙子、梨，GI值則較低。適量的水果可以非常好的幫助我們補充一些鉀和水分。

• 4. 蔬菜

蔬菜要偏重“多色”，不同顏色的蔬菜代表它提供瞭不同的營養素，同時能更好的維護我們的抗氧化系統的健全，這對於消除運動或壓力造成的炎癥反應很有幫助。

蔬菜顏色越多越好，烹調越少越好。如果吃不瞭生冷沙拉，建議用“清蒸”而非“水煮”，水煮會導致蔬菜中的水溶性維生素流失。

• 5. 奶制品

牛奶建議大傢喝低脂的，不是全脫脂也不是全脂。半脫脂或者低脂奶口感相對綜合，不像全脂那麼香膩，也不像脫脂那麼寡淡，熱量也會比全脂的少。

奶制品是鈣質的補充來源，當我們每日的膳食鈣的攝入量達到800mg到1000mg的時候，人體是不太容易發胖的。

三、“一拳一掌”量身定制我的盤子

瞭解瞭“我的盤子”理論後，大傢可能會有疑問，那麼多大的盤子適合我呢？不同身材體型，盤子大小是不是也不一樣？

“一拳頭”

谷物的攝取量可以是一個拳頭大小，或者一拳頭大小的主食，比如土豆、饅頭就是拳頭這麼大一個。吃米飯的話，可以選擇拳頭大小的碗，如果我們要吃面包，可能就是一片半到兩片的樣子。

水果我們建議大傢也是一拳大小，如果蘋果很大，一拳的量大概就是半個，或者可以吃兩塊柚子，一個小的庫爾勒香梨都是沒有問題的。

“一巴掌”

蛋白質的選擇很簡單，我們叫”一掌理論”。最初始的”一掌理論”是去掉四指的，隻有手巴掌大小的厚度。 如果是比較容易餓的人或者是運動人群的話，可以把手指加進來，選擇同你整個手大小的蛋白質就可以瞭。

例如，雞胸大概在120g-150g左右；醬牛肉的話可以稍微少一點，120g，因為醬牛肉蛋白質含量高。

蔬菜我們也選用一掌，但在自己能夠接受的范圍內盡量多吃一點是更好的。原來給的營養金字塔建議是每天吃500g以上不同顏色不同種類的的葉菜。一般來講我們去超市便利店要買的沙拉的話，蔬菜在100g-150g就可以瞭，不用吃太多，吃太多之後容易腸胃不適。

“一拇指”

看完以上“盤子”也許有些人會覺得太寡淡瞭，沒有脂肪。對於脂肪的量，建議一個拇指的大小就可以瞭，如果是吃堅果的話，8到10粒左右。

對於想吃油的小夥伴，可以選擇橄欖油，一勺。用於涼拌蔬菜，烹調蛋白質，或者將油、醋、鹽、胡椒混在一起打油醋汁，撒在蔬菜和雞胸裡也是一個非常好的選擇。不能沒有油，沒有油的膳食是不健康的，沒有油的減肥也是不能長久和堅持下去的。

這樣統計下來，我們就知道盤子到底應該多大，大塊頭就要用大盤子，因為他的手掌也更大，小一點的女孩可能它的盤子也會小一點。

“我的盤子”理論非常成熟且好操作，用自己的手就可以丈量盤子，簡單易行。對於追求完美身材的你，隻鍛煉不進行科學合理的飲食管理也是無濟於事的！