從拳擊到柔術，從跆拳道到 MMA，搏擊運動在近年來越來越流行。可是，很多人依然存在各種疑惑和誤解，最常見的就是關於搏擊與健身是否沖突。你瞭解搏擊運動嗎？健身愛好者，可不可以練搏擊？請繼續往下看。
一、搏擊運動，實用嗎？
很多剛認識的朋友，在聽說 Ruki 姐練習泰拳的時候，總會腦補各種電影裡血肉橫飛的場面，然後弱弱的問：
“你可以一拳打死人嗎？練幾個月，可以單挑三個壯漢？”打住打住……先不說，練習搏擊的目的不是為瞭打架，健身房搏擊、競技搏擊，以及街頭搏擊，可是完全不同的喲！
當然，依據教練的個人風格，有些訓練並不會嚴格限制於一種方式。比如 Ruki 姐自己的訓練，就是介於健身房和競技之間，除瞭打沙包，還有互相對抗，以及少量抗擊打能力訓練（用脛骨踢沙包、被一群壯漢輪流擊打肋骨和大腿等……）；最近十分火爆的女子防身術，則是介於競技和街頭搏擊之間。
（泰拳選手往往會采用非常嚴苛的方法訓練脛骨硬度，以求實戰表現更佳）
不難看出，搏擊的練習，在“實戰”方面，其實遠沒有電影裡那麼誇張。專業比賽中，選手往往會按照體重，每 2 – 3 kg 一個級別，保證公平性，因為力量和體重基本成正比關系；而實戰中，不會有人專門給你找體重相當的對手。
更不要說，實戰中還存在各種武器：板凳、高跟鞋、酒瓶子、各種刀具槍支……哪怕你身懷絕技，碰到持武器的對手，也是跑為上策。
至於電影裡“一拳打碎腦袋”的場景，就更不可能瞭。人類的頭骨是全身上下，最堅硬的骨頭之一，而手部則有 27 塊骨頭組成，硬度遠遠小於頭骨 (1)；受力情況下，極其容易發生骨折和錯位。用拳頭擊打頭部，可能會讓對方流血，但更可能的情況是，你自己的手部骨折……
（手部骨頭 vs. 頭骨）
如果你真的隻是為瞭打架而練，練習以下幾個技能，會更為實用： 插眼睛、插喉嚨（鎖骨中間的一塊）、踢下體、掌擊太陽穴、砸酒瓶子、扯頭發……
出於防身的目的，女生買一個防狼噴霧或者報警器是個比較好的選擇，不要妄想能徒手擊退一群歹徒。
不過，雖然對於實戰幫助不大，練習搏擊，對於心肺能力、核心肌肉、協調性、柔韌性、耐力、爆發力……諸多素質都有所幫助。
二、真的有“死肌肉”嗎？
另一個廣泛流傳的誤解是：“健身練成來的是死肌肉，中看不中用；很多肌肉男在搏擊競技場上，完全不行。”這句話當然不算全錯，競技場上，肌肉塊頭過於大，其實算是一種劣勢。
但是，造成這個現象的原因，不是因為健身練出來的肌肉與搏擊有差別，而是因為，這兩項運動的本身目的不同：
很多搏擊運動員體脂較低，不是因為視覺需求，而是因為長期大量訓練很難升高體脂，加上為瞭比賽需要控制體重，導致視覺上肌肉線條比較明顯。但是，如果從健美的角度評判他們的體型，很多人的體脂、肌肉維度，說不定還不如普通愛好者呢。
（兩屆 K-1 世界冠軍播求，身高 174 cm，體重 68 kg，身上沒有明顯的大塊肌肉）
但這並不代表，大塊肌肉就是“死”的。健身/健美愛好者追求的力量，是搏擊中的一個非常重要的基礎。一位有健身基礎的“肌肉男”，加以合理的訓練，水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。
更何況，搏擊選手本身也經常進行力量訓練，隻是比起健身愛好者，他們的目標不是增加維度，而是培養爆發力和耐力。
事實上，已經有很多研究表明，進行抗阻訓練對於提高拳擊運動員的表現是很有必要的 (2)：其作用不僅在於提高肌肉耐力水平（所以訓練過程中不追求極限重量），更可以在賽季前幫助運動員控制體重。另外，研究也表明，通過抗阻訓練增加一定程度的體重，並不會影響運動員的身體協調性和柔韌性 (3)。
反過來也同樣成立：柔韌性和協調性，並不會因為肌肉維度的增加而增加。很多健身者搏擊能力不如外表強悍，隻是因為平時不練習這些方面，以及缺乏必要的技巧而已，並不是肌肉的問題。
Ray Elson （右）曾是一名力量舉選手，獲得過全美業餘力量舉比賽的冠軍；之後轉型為拳擊運動員，同樣獲得瞭優秀的成績，在他的自述中 (4)，並沒有因為健身練出“太多肌肉”而受到瞭困擾，反而認為這是一個很大的優勢。
三、搏擊與健身，如何結合？
根據不同的訓練目的，訓練計劃差別也相當大。同樣，取決於你的目的，搏擊和健身可以以不同形式結合。
雖然 Ruki 姐經常說，很多傢庭有氧操的消耗並不大，搏擊，哪怕是空氣搏擊，其消耗都是遠大於傳統有氧操的。最著名的，莫過於萊美的 BodyCombat系列。
BodyCombat （結尾附視頻資源）結合瞭不同形式的搏擊動作，以空氣拳擊（shadow boxing）為主，每小時消耗的卡路裡，取決於體重，可能高達 400 – 500 Cal4傢庭搏擊，怎麼做？除瞭去專業的武館，作為愛好者，想在傢庭練習搏擊，也不是一件難事。除瞭跟著視頻做空氣拳擊，還可以采用擊打沙袋的方式。首先，需要準備如下道具：
可以準備但是不必要的道具還包括：跳繩（節奏感訓練）、脛骨護具（如果練習泰拳的話）、護胸、牙套（如果準備跟人實戰的話）……圖左：全包型手套，常見於傳統拳擊/ 泰拳比賽，優點是保護性較強，缺點是較重；圖右：露指型手套，常見於 MMA/ UFC 等比賽，優點是能更好的找到打擊感，缺點是保護性弱。
確保你掌握基本的招式，比如四種基本出拳方法：
根據自身需要，組合訓練內容。比如，將搏擊作為有氧的代替，可以進行如下訓練：
具體訓練內容可以自己組合，也可以參考網上的計劃，非常靈活，也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-側踢（Roundhouse）-回旋踢，就是一個很常見的動作組合。依照自己愛好，可以設定組數（比如 5 組動作，每組 15 – 20 rep）；可以采取 HIIT 的形式，每組進行到力竭為止；也可以將搏擊動作與自重訓練結合，比如在組間穿插一些自重深蹲、俯臥撐等，對於體能提高也很有幫助。
還有一點非常重要：如果你和小夥伴一起練習，請務必先學習正確的持墊姿勢！
不過，和健身一樣，學習正確的動作是基礎。由於搏擊比起其他運動，對於技巧的要求更高，Ruki姐強烈建議，在開始練習之前，不妨多看看資料/視頻，從空氣搏擊做起，循序漸進。萊美搏擊舞蹈http://v.qq.com/page/z/h/t/z0181iwa7th.html
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參考文獻
(1) Austin, Noelle M. (2005). "Chapter 9: The Wrist and Hand Complex". In Levangie, Pamela K.; Norkin, Cynthia C. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis (4th ed.). Philadelphia: F. A. Davis Company. ISBN 0-8036-1191-9.(2) Ebben, William P. CSCS; Blackard, Douglas O. Developing a Strength-Power Program for Amateur Boxing. Strength & Conditioning: February 1997 – Volume 19 – Issue 1 – ppg 42-51.(3) Cordes, Kelly. BOXING: Reasons to strength train for amateur boxing. National Strength & Conditioning Association Journal: October 1991 – Volume 13 – Issue 5 – ppg 18-21(4) Mike Silver. The Arc of Boxing: The Rise and Decline of the Sweet Science. Chapter 14.