一年半前我將“肱骨前移”的概念帶進瞭互聯網，現在已經有很多健身愛好者知道，“猛練後肩”是無法填補後肩的凹陷的。
隨著知識的學習、教學的實踐，在即將上線的《肩帶糾正》課程中，肱骨前移已經有瞭更前沿且高效的糾正方式。
同為擼鐵人，我深知體型“漏洞”多麼困擾自己，因此再續“肱骨前移”話題。這一次，評估更精簡；糾正更有效；分析更有見地。
內容導航：
- 什麼是肱骨前移
- 肱骨前移的直接成因
- 肱骨前移的糾正訓練
- 認知升級：為何肱骨前移常與翼狀肩相伴
一、什麼是肱骨前移？
顧名思義，肱骨發生瞭往前的偏移。
這個偏移幅度不會很大，但是會造成比較明顯的視覺異常。
有肱骨前移者，會明顯被觀察到後肩“缺塊肉”，具體來說，三角肌中後束會凹進去，並且肱骨前側有相較更明顯的凸出。
由於肱骨往前偏移，會給人扣肩、含胸的視覺引導。所以如果你猛練諸如“肩胛骨後縮”的訓練，肱骨前移並不會變好。
除瞭體表評估，還可以用動作評估來鑒別，但這並不重要，因為不管你是否肱骨前移，後面的糾正訓練都會對你非常有幫助。長年像海綿般學習，如戰士般實踐，我們設計的糾正訓練近乎像萬金油。
對身體的認知若隻飄在肌肉層面（如當年的我），遇到肱骨前移會以為是“三角肌後束不夠大”，於是瘋狂練後肩，瘋狂練肩外旋，結果往往是後肩仍舊缺塊肉，並且體態和肌肉形態越來越歪。
為何會這樣？這涉及肱骨前移的成因。
如果體態不好還想把肌肉練好，一定要學會用糾正的思路練肌肉。
二、肱骨前移的直接成因
直接原因是盂肱關節後部，包括關節囊、肩外旋肌群過於僵硬，缺乏延展性。
環繞關節的各個組織的延展性非常重要，因為這能確保在關節運動中，關節能維持共軸。
如果延展性足夠，肩外旋肌群能在盂肱關節的各個運動中發生充足的延展。
比如在肩內旋時，肩外旋肌群能像滑輪上的繩索一樣畫圈延展。
而如果沒有延展性，盂肱關節的運動隻能以肩外旋肌群“長度不變”的情況下進行。
肱骨前移，是運動代償的結果。
所以，提高肩外旋肌群及後囊的延展性，是糾正肱骨前移的關鍵。
我猜你想搶答，要對肩外旋肌群進行放松和拉伸。
這是很好的開始！
但是為瞭避免治標不治本，下一步我們需要的是強化性訓練。
除非筋膜粘連十分嚴重肌肉難以延展，由不良姿勢引發的肌肉失衡，是受神經影響的。當大腦覺得你的肩外旋肌群在拉長時沒有力量，於是就會下令它們不要拉長。
放松和拉伸，能讓肩外旋肌群在被動的形式下進行拉長，但若你要主動進行動作，需要它們在拉長時也具備力量。
因此糾正訓練，將圍繞提高“肩外旋肌群拉長時的力量”而設計。
三、肱骨前移的糾正訓練
分享兩個我設計的針對肱骨前移的糾正訓練，思路比套路重要，希望能拋磚引玉。
1. 肩內旋主動靈活度訓練
① 起始姿勢：側臥位，大臂與軀幹垂直；在非訓練手的幫助下，達到最大幅度的肩內旋位。此時肩外旋肌群大幅度拉長。
② 外旋發力：在此姿勢下發力肩外旋，但非訓練手固定姿勢，不發生任何關節運動。此時肩外旋肌群進行拉長狀態下的等長發力，提高其在拉長狀態的力量。
發力持續15s，在沒有任何疼痛的前提下，發力越大越好。
③ 內旋發力：
外旋發力後，立刻將力變為肩內旋的發力，嘗試達到更大幅度的肩內旋。如果達不到更大幅度，用非訓練手維持住姿勢。此時訓練肩內旋肌群縮短狀態下的力量。肩外旋肌群無法延展的另一種可能，是肩內旋肌群無法充分縮短。
2. 肩後囊肌群超離心強化
① 起始姿勢：三點俯撐，將訓練側手臂以水平折疊的方式接觸地面，利用身體的重量加大肩水平內收的幅度，此時應該感受到後肩的拉伸。
用餘光記住這個幅度，在後續的訓練中你需要再次進入這個姿勢。
② 向心發力：在非訓練側胳膊幫助的情況下，訓練側胳膊向下壓地發力，使身體抬高。訓練側的發力感，將來自三角肌後束的區域。
③ 超離心發力：在非訓練側胳膊幫助的情況下，訓練側胳膊向下壓地發力，使身體降低，直到落回起始姿勢。註意一定要慢、且勻速。
在下落過程需全程維持訓練側後肩的發力，是一種“邊拉長、邊發力”的感覺，也就是離心發力。
落至最低時，後肩達到前所未有的拉伸幅度，並且在嘗試發力。因此我們進行著後肩的“超離心訓練”。
如果你的離心發力控制很差，可能無法落回起始姿勢，可能半路就丟掉瞭離心發力，這都沒關系，這個發力是需要通過訓練積累來教給身體的。
該訓練，每側3組，每組10次，組歇不限。
如有同學練完，歡迎評論區留言你的訓練感受。
四、認知升級：為何翼狀肩常與肱骨前移相伴？
是不是很多人蹲著《肩帶糾正》課的上線，最近莫名收到很多這個問題：
肱骨前移，翼狀肩，這倆為何總是結伴發生？誰是主因？
問對人瞭，我最喜歡分析代償間的互動關系。
肱骨前移的直接原因是肩外旋肌群緊繃，說明肩外旋肌群日常較緊張，較多被募集。可以理解為，盂肱關節的外旋運動尤其地多。
為何盂肱關節總是外旋？因為肩胛骨的外旋不足。也就是肩胛骨的日常姿勢偏向於內旋。
當肩胛骨內旋的運動發生在肩鎖關節，肩胛內縫自然就更偏離胸廓，形成翼狀肩。
從另外一個角度看，當大臂固定時，肩外旋肌群緊張縮短，同樣會把肩胛骨拉向內旋（肌肉的遠端固定，近端收縮）。
不管從哪個角度，糾正策略都是一樣的。
那先糾正翼狀肩好？還是先糾正肱骨前移好？
我認為，先糾正肩胛更好，雙管齊下更好。
一提到多問題協同發生，大傢總會探尋根源，企圖糾正根源，實現全身糾正。可能這往往隻能起到短期效果。
因為這個思路無異於讓身體恢復出廠設置，然而身體是沒有回頭路可走的，現在與將來的每時每刻，都是新的起點，過去在身上留下的一切烙印，都不會因為“根源問題”被糾正而消散。
隻解決一個問題而企圖解決所有連帶問題，就是在奢望身體代償回原先歲月靜好的狀態，然而代償的結果是開盲盒，我們說不好會代償回理想狀態，還是代償出新的問題。
所以，糾正訓練一定要系統，而不要隻針對你在意的地方。
糾正訓練從來就不是一道填空題，而是一道應用題。你不在意的地方並非沒問題，隻因你不在意，所以沒認知。
以上為本文全部分享，如果你有肱骨前移，相信這兩個糾正訓練會對你非常有幫助。
至於肩帶的系統性糾正，請期待根正派即將上線的《肩帶糾正》課程，除瞭肱骨前移，各種肩帶問題一網打盡！如需瞭解，請私信我。
偷偷預告：
相信關註我的很多人並不僅僅滿足於好的體態，還希望通過力量訓練塑形及延緩衰老。
力量訓練相關課程，將於國慶節回歸！這次，我們用糾正的思路練肌肉！