很久之前，在一個關於新手如何自學遊泳的問題下，做瞭一個簡單的回答，大略的說瞭一些蛙泳初學的技巧和註意事項，比較籠統，淺薄，目的是為瞭盡快引導新手找到漂浮和前進的感覺，初步掌握蛙泳手和腿的動作。

但由於蛙泳本身的一些特殊性，很多人剛開始的時候，都無法順利的適應那些動作或者發力方式，尤其是自學的情況下，苦苦摸索半天，也未必能找到要領。所以，今天，我們來進一步詳細的討論一下蛙泳的動作，爭取給您帶來更多有用的參考內容。

首先來看蛙泳腿。關於腳部的動作標準，請仔細觀看下圖。

要領是，收腿的時候，大腿彎曲的幅度比較小（如果大腿太靠近腹部，就會形成巨大的阻力），小腿要完全貼合到大腿（像彈簧一樣，完全壓緊之後，反彈力才會最大），膝關節要完全折疊起來，小腿和雙腳要藏在大腿的軌跡後面，慢慢的，勻速的收腿，這樣造成的阻力最小。當小腿收緊後，雙腳腳踝向外側轉動，呈外八字，腳尖要使勁勾起來，腳面與小腿要完全垂直。在這樣的狀態下，使勁發力蹬腿，才能用腳底板，最大程度的向側面和後面蹬水。

這裡，最重要的一個關鍵點，就是腳踝以及小腿的轉動，要把腳橫過來，平行於水面，腳尖要指向身體兩側的墻壁，然後向身體兩側的後方去發力，踹出去。這樣，腳底板才能最大限度的蹬水。這個動作，跟滑冰，或者輪滑，異曲同工。如果你穿著輪滑鞋，前後移動腳，隻會打滑，很難前進。隻有向腳的外側用力蹬，才能正常發力，從而驅使身體前進。蛙泳腿更是如此，如果不轉動腳踝的話，腳後跟就朝上瞭，腳尖朝下，在這樣的姿態下蹬腿，就是直愣愣的向後發力瞭，一來，腳會蹬出水面，形成無效蹬腿，二來，這樣完全向後的直線軌跡蹬水，完全是打滑，隻能產生很小很小的推力。 從這一點來講，蛙泳動作確實是違反人類身體結構的，更是違背瞭人體日常生活中的發力方式。所以才不容易掌握和適應。

其實可以在陸地先練習這個動作，形成習慣，養成肌肉記憶。如下圖。

或者像小盆友這樣去壓腿：

也可以原地蹲馬步，然後雙腳打開朝外，如下圖。

多多練習，慢慢的就習慣瞭這種姿態瞭。習慣成自然。以後到瞭水裡，就能很快擺對姿勢瞭。

另外，關於蹬腿，有一個小技巧，蹬腿的瞬間，要把註意力放在腳後跟上，用腳後跟+腳心那一大片面積去蹬水。如果你能找到這個感覺，蹬腿的力度肯定不會太小。熟練之後，就應該再加上小腿內側面積的推水，如下圖。

蹬腿之後，雙腿自然伸直，雙腳並攏，成直線，不要拖泥帶水，產生阻力。 這樣的蹬腿動作，才是完整的，標準的，高效的，好看的。 腿部動作，要記住，慢收快蹬。慢收是為瞭盡量減小阻力，快蹬是為瞭最大限度的發力。小腿收緊之後，千萬不要猶豫和停頓，要第一時間，毫不猶豫的蹬出去。以免雙腳掛水，形成阻力。

完整的蛙泳腿動作，請看下圖。要註意每一個細節。慢收快蹬，內收外蹬。勤加練習，相信你也可以很快掌握其中的精髓。

上面內容的側重點，更多是在於蛙泳腿，告訴大傢正確的蹬腿動作，受力點，腿部姿態等等，隻要大傢按照那些標準去多加練習，肯定會在短期之內領會到蛙泳腿的發力技巧。

接下來，我想跟大傢詳細的說說蛙泳手部的動作，初步講解一些基本的標準要求，以及一些快速上手的竅門，讓大傢能夠很快的找到手臂動作的發力點，從而能夠很輕松的抬頭換氣。隻要克服瞭換氣的難題，蛙泳的學習就會進入一個新天地瞭，以後就能遊的很輕松，很順暢，很安全瞭。

下面進入正題。一般來說，蛙泳手的動作要領有以下幾點，大傢肯定也看過很多遍瞭，我們簡單的再看一遍：

（1）、劃水：張開胳膊略比肩寬，直臂屈腕抓水，用手和小臂向後向外向下向後劃水，肘不動，手不過肘，肘不過肩，整體幅度不用太大，能找到發力感就行。

（2）、收手：收手合十，夾肘比肩窄。

（3）、在水中畫一個桃型，劃水收手伸手連續不停頓。

最主要的是“抱水”要略慢，“夾肘”要徹底、迅速，因為夾肘推水才能借助這個力提肩、吸氣、入水。請註意，手指稍微並攏 縫隙不要太大。

這些基礎的動作標準，看起來就很生硬，很刻板，不是太容易理解。既然說是要進階，我就試著用比較生動形象的方法來給大傢說說。

還是老規矩，說話先上圖：

這圖太經典瞭，我忍不住重復的使用，哈哈，請大傢原諒我。

大傢如果仔細觀察，就會看到，圖片裡的人，雙手並攏，但手掌是朝外的，大拇指朝下。這個動作，就是劃水的第一階段，外劃，或者，我比較喜歡用另一個詞來表達：分水。 分水這個詞，很形象的表達瞭外劃的關鍵點：把身體前面的水，分開，創造出一條路，讓自己遊過去。

分水這個動作的訣竅，在於掌心向外，大拇指朝下，像撥雲見日那樣，像雙手掀門簾（一串串的塑料珠子做成的門簾）那樣，像雙手反手開窗戶一樣。 如下圖：

請註意，分水的時候，雙手是向身體外側用力，同時擴肩，屈肘，當雙臂張開，大概120度角的時候，進入第二步動作，壓水：轉動手腕，使手心朝下，然後手掌和小臂一起，向腹部方向壓水，或者拉水，壓肘。然後雙手自然合十，向頭部前方伸出去，如圖：

或這樣

最後雙臂完全伸直，指向前方，低頭，目光直視水底，向前漂浮，同時呼氣，如圖：

到此為止，才算是一個完整的手部劃水動作。 最重要的，就是要找到分水的感覺，雙手劃過水，要感覺到水給瞭手很大的力量，像是用雙手去開兩扇非常沉重的大鐵門一樣。這樣可以穩定身體，固定姿態，為下一步的抬頭，做初步的準備。

在分水動作之後，就是壓水的時候，要有一種雙手拍肚子的感覺，但不要用雙手接觸肚子，可以少量的用小臂輕輕接觸肚子兩側的肋骨（有這個意識就行，不一定非要接觸），同時收緊腋窩，用雙手+小臂，所有的面積，去壓水，借助反作用力，挺胸抬頭（初期可以挺胸，後期就是抬肩瞭），出水換氣。這樣做出來的動作，基本就比較標準瞭，也能很好的發力瞭。 但練熟悉瞭之後，就不用收緊腋窩瞭，因為如果總是收緊腋窩，腋下的皮膚會摩擦的很難受。學蛙泳都要有一個腋窩疼的過程，否則，動作就練不到位。

請格外註意，挺胸抬頭這個關鍵點。 您看青蛙平時蹲著的時候，就是挺胸抬頭的，對吧？ 蛙泳蛙泳，就是要盡力模仿青蛙的動作。當然，這是初期，為瞭盡快找到出水換氣的感覺。熟練之後，就不能過分抬頭挺胸瞭。應該抬肩。

蛙泳手要牢記：高肘低手，擴肘揉肩，夾肘合十。

如果看完以上所有的描述，你還是無法清晰的找到手部劃水的感覺，那我隻能使出殺手鐧瞭：

雙手朝外，左右對稱，劃7. 解釋一下就是：橫著劃一道，然後翻轉手腕，再豎著劃一道，就成瞭。全部都是用手掌在發力。 其實就像很多人說的，劃桃形，劃心形，都是一個道理。但我個人覺得，劃7 ，最簡單，最粗暴，最直接。 但必須要聲明一點，這個動作其實是錯誤的，隻是為瞭盡快讓我們找到壓水的反作用力，從而支撐頭部出水，但很容易疲勞。 一旦找到抬頭出水的感覺之後，就要盡量用小臂和大臂發力，甚至是背闊肌，動用大肌群，才不會輕易疲勞。

說到這裡，希望小夥伴們已經大致瞭解瞭劃水的訣竅瞭，外劃分水，內劃壓水，都能提供很大的動力。 但剛開始練的時候，或者說在蛙泳前期，手部動作沒必要追求太多的前進動力，最重要的是能挺胸抬頭，把頭部支撐出水面，以便換氣。說白瞭，就是，初期階段，一切為瞭抬頭，所以雙手可以放在頭部稍微靠前的位置，與肩同寬，垂直向下壓水， 還是那句話，蛙泳，換氣才是王道。隻要掌握瞭換氣，就能持續不斷，無限循環的做動作瞭，才能進一步提高發力，糾正錯誤動作等等。 如果不會換氣，其他都是白費。

經常在遊泳館裡看到一些人，頭趴在水裡，練蛙泳，劃水動作也挺標準，蹬腿動作也還可以，但就是不會上來換氣。一直在那裡拼命的劃啊劃，小臉憋的通紅，一不小心，就喝一大口水，咳嗽半天。何必呢。像這種情況，動作做的再標準，也沒用。因為他永遠不會換氣，永遠隻靠一口氣在憋著。永遠無法形成可持續發展的動作套路。

所以，請牢記，換氣才是王道。不要追求速度，不要追求速度，不要追求速度，重要的事情說三遍。

隻要你學會瞭外劃內劃加換氣，我敢保證，最多再需要3次練習，你就能蛙泳遊20米瞭。一邊遊，一邊感覺發力的大小和角度，不斷的改善動作，糾正錯誤。這樣學蛙泳，才是最快速，最安全的。

不要太迷信教練那一套。沒必要從一開始就拼命糾正每一個動作。蹬腿練三天，劃水練三天，太浪費時間瞭。要相信人體的本能，勇敢的下水，勇敢的漂浮，勇敢的劃手，蹬腿，抬頭，換氣。作為業餘愛好，第一目的，是先學會換氣，能持續不斷的遊走。而不是過分強調動作的標準型。 在後續的練習當中，可以一邊遊，一邊琢磨，一邊改善。這才符合運動的樂趣。不要一開始就給自己太多壓力和限制。那樣會失去學習遊泳的樂趣的。

常常有人說，剛開始，必須要按照最標準的動作去練，如果養成瞭壞習慣，以後想改都改不過來。 這樣說，當然是對的，但也要考慮實際情況。 剛開始學習蛙泳，手忙腳亂，擔心害怕，你就讓他學最標準的動作，他能顧的上麼？ 況且，最標準的動作，是怎麼總結出來的？是為什麼總結出來的？ 不都是別人一步步循序漸進，最後才總結出來的麼？不都是為瞭更省力，更美觀才總結出來的麼？ 啥都有個過程。 如果我吃5張餅就吃飽瞭，難道我前面4張餅都不用吃瞭？直接吃第5張餅就行？ 職業運動員也都需要好多年的時間，才能逐步練到最標準最科學的程度。何況我們這些業餘愛好者瞭。

剛開始練，最重要的，還是如何找到發力感。 拋開發力感，去談動作的對錯，標準，都是用上帝視角看待問題，用過來人的視角去看待新手。 難者不會，會者不難，這個道理很簡單。誰都懂。但如果按照高手的標準去訓練新手，忽略瞭必要的過程，那就相當於揠苗助長，適得其反。 這就是為什麼經常看到教練教新手學遊泳，被氣的火冒三丈。教練們最常見的一句口頭禪就是：這麼簡單的動作，你都想不明白？太笨瞭吧！ 水性也太差瞭吧！運動天賦也太差瞭吧！

有很多東西，自己掌握瞭，學會瞭，就會覺得非常簡單，沒啥大不瞭。看到別人苦苦掙紮，就會覺得可笑。這是人之常情。 平心而論，自己當初學遊泳的時候，不也一樣困難重重，練瞭好久才學會的麼？

當然，這都是相對的。及時向別人請教動作，多看一些遊泳視頻，向高手學習，嚴格要求自己，才能更快更好的遊泳。

所以，在學習遊泳的時候，心裡一定要明白這個道理。 不要產生太大的阻礙心裡。不要害怕別人嘲笑。 不要擔心自己動作醜陋，被別人指指點點。誰都不是天生就會遊泳的。

認真按照最基本的動作去練，很快就能入門的。 之後，一邊遊，一邊改進動作，優化動作，慢慢的，時間久瞭，肯定能有一個讓自己滿意的效果的。

好瞭，到這裡，本期內容差不多就說完瞭。其實宗旨就是，換氣是王道。 蛙泳手部動作，更多是為瞭抬頭出水換氣而設計的。 初期學習蛙泳的時候，要有目的性。隻要能夠找到支撐力，把頭部浮出水面，哪怕你的手部動作不太完美，也不用在意。以後有的是時間去糾正改善。

感謝大傢的耐心閱讀，希望我的文章能給大傢帶來一些幫助。那樣我就會非常高興瞭。

更多內容，敬請期待。如果您覺得我說的內容有錯誤之處，還請及時指正，我一定會認真對待。因為我也期待著能跟別人學到更多更高級的技術，所以，歡迎大傢的交流。