冥想不是逃避生活，恰恰相反，冥想教會我如何更加熱情投入地去生活。​

冥想於我來說就是對大腦無法停歇的內在喧囂進行緩存清理。

Start with Why

上一篇文章我們瞭解瞭冥想究竟是什麼，為什麼它可以脫離宗教成為日常大腦訓練強有力的工具，以及冥想是如何訓練大腦的專註力以及覺察力，進而改善日常生活質量的。在做任何一件事情以前如果能夠從「為什麼」出發，那麼就能更認真地堅持下去並建立信仰。今天，我們試試從實踐的角度來繼續探索冥想，即方法論。

說明：這裡分享的方法都不是以“成仙”的宗教刻板印象為目的的，而是將冥想作為工具即刻在日常生活中應用的方法。因此，你不會看到手指結印，打開七輪等等敘述，以此達到某種含糊其辭的「境界」。我當然並非反對靈修或是宗教，但是就我個人的經歷是：其與日常的融合更加迷人。

如何冥想

我們假設你是在一個舒適並且感到安全的室內進行冥想的。

閉上雙眼對於初學者來說具有輔助作用，因此，如果是在大自然中進行冥想練習，請確保身體財產安全。

冥想的姿勢

四種常見的姿勢

• 坐著（坐禪）
• 站著（站樁）
• 走著（行禪）
• 躺著（臥禪）

以訓練覺察力為導向的初學者強烈推薦以坐立的姿勢進入練習，而仰臥的姿勢則非常適合睡眠冥想。

瑜伽一般以「躺屍式」作為練習的結束。我在印度學習瑜伽的那一個月裡，每天三小時的瑜伽，全班最期待的便是Savasana，即躺屍式，它是一種以身體的松懈進入覺知的警覺狀態，看似舒服簡單，實則是瑜伽裡最難的一個體式，因為身體的全面放松大多會導致我們精神的遊離，有學員甚至會在課堂上打起呼來，睡得香甜又靜謐。因此當入睡感到困難的時候，我有時也會采用Savasana作為引導。

怎麼坐

• 坐在椅子上的話可以雙腳踩地，挺直背部，適合辦公室，與工作間隙；
• 坐在地板/瑜伽墊上，雙腿散盤，簡易坐姿，挺直背部，適合在傢；

傳統印象中的打坐常常是一個僧人腳盤蓮花的寧靜畫面，這絕非必要條件，僧人以盤蓮花的方式進入冥想，實則是因為這個體式最為穩定，可以輔助長時間的坐立，長達3小時至一星期這樣的長度（Yes，一星期）。

因此，無論是什麼姿勢，最重要的是確保背部挺直，頭頂與坐骨保持一條直線，雙肩下沉，放松，這樣可以在保持身體體式的前提下，精神百倍地進入冥想，光是這一個動作就對久坐的學生族與上班族大有裨益。

初學者建議在背部用一個枕頭支撐，有助於緩解身體疲勞。

眼睛&雙手

• 雙眼可以睜開，集中於一點的同時，將眼周的環境也吸納；
• 閉著眼睛則更有利於我們集中註意力，更加親密貼切地觀察大腦的動向；
• 雙手放松，手心向上/向下搭在雙膝或是疊放在腹股溝

就此，我們做好準備，進入與自己相處的空間，完完整整屬於自我的時間。

冥想技巧

如果是和某類矯情的冥想大師聊天，他可能會嚴厲斥責你“真正的冥想是不需要技巧的”。然而事實上，無論是否以靈修為目的的修煉，還是簡易日常的工具，我們都需要一定的技巧作為練習的基礎。在冥想的初期，學會相應的技巧是至關重要的。

一般來說，冥想的練習旨在訓練大腦達到專註與清晰，可以采用向內的定點關註，例如呼吸、反思、覺察等等，又或者是將註意力投向外部，以觀外物達到冥想，例如食物、燭光、定點等等，最為基礎的一些練習方法如下。

註意：我們無需掌握所有的技巧，但是可以在一次自主的冥想中熟練運用不同的方法，這些所謂技巧的所有目的都隻是引導大腦的專註與清晰。

• 數息法《觀呼吸》一書裡介紹瞭詳盡的各種數息方法，旨在將註意力集中在呼吸上，在自然地一呼一吸之間計數，從1數到5，從1數到10，然後循環往復地從頭再來，有時候你會發現自己不知不覺數得越來越多，這是走神的一個征兆，此時回到1，是非常好的自我提醒；
• 呼吸法在瑜伽中有一套發展成熟的呼吸法，Pranayama，從腹式呼吸到屏息法都是極好的練習方式，需要大量的時間練習；
• 點名法是指將意識集中到大腦的思緒中來，做一個旁觀者，觀看頭腦在做什麼，是在思考，還是感覺，還是思緒萬千？不做評判，隻是觀察，點出名就好，例如“癢”、“痛”、“憤怒”、“平靜”等等；
• 覺察法觀察環境，可以是聲響、氣息、冷暖、四肢的接觸等等，在黑暗中細細觀察四周；
• 反思法在冥想開始前準備一個問題，可以是一些人類最基本的問題，生命是什麼？幸福是什麼？愛情是什麼？什麼是道德？等等。隻是帶著問題進入冥想，並不作出主動的思考；
• 身體掃描用意識從頭部一直掃描全身直至腳趾，對身體各部位做出感應，例如放松緊皺的眉頭，放松舌頭，放松牙齒等等，引導練習效果更佳；
• 可視化練習可視化練習是全世界最頂尖運動員都在使用的一種方法，通過在腦海中重復動作的練習，達到肌肉與意識記憶的效果。在冥想中可以通過幻想陽光、雨水、甚至是佛像等等進入專註；
• 愛意冥想養成一顆堅強又溫柔的內心，放下過去，原諒仇恨，是一種與全世界與自己和解的方法；
• 吃飯冥想通過對食物的觀察，從色、香、味的角度仔細體會食物的味覺、觸覺與外觀，“吃是一種獲得生命的行為”，有意識地吃飯，增添樂趣；
• 行走冥想從腳跟到達地板上，到身體重量的分配，從慢動作似的行走中尋找到冥想的蹤跡；
• 跑步冥想在重復機械性的活動中，我們都很容易進行一種冥想的狀態，試著從跑步的感知中進入覺察與專註；
• 燭光冥想典型的觀外物冥想，通過觀察燭光的光芒冥想；
• 唱誦冥想通過對梵文祈禱的唱誦，達到專註。

兩年前作為零基礎的冥想者，我嘗試在傢中設置一個20分鐘的鬧鈴，在毫無思想準備的前提下屢次三番的放棄，頗感煩躁，終於我告訴自己，冥想不適合我。後來，在瑜伽的大休息術時，我發現追隨者老師的聲音與指引，便可以更好地進入極為專註，或者有時候稱為一種「無我」的狀態，這時我才發現瞭引導式冥想的輔助作用。

冥想的方法多種多樣，在訓練的初期我非常建議借助引導式冥想，作為學習一門技巧的方式獲得冥想的感覺。

推薦使用Headspace或是Calm，以及我錄制的一系列中文引導式冥想練習。

說明：可以免費收聽愛意冥想、身體掃描、呼吸法、助眠冥想等等，如欲長期堅持練習可以在公眾號「醒awake」回復「冥想打卡」循序漸進堅持7天的練習）。

自主冥想

當然，冥想自然是一個非常私人的體驗。

每一次的“成功”與“失敗”都是一種不可言說的奇妙感受，更不要說冥想本身不可量化，也就是說不是說隻要冥想的時間長，就一定是高手。在比較熟悉並且可以熟練運用冥想的技巧以後，我會建議嘗試自主的冥想練習。

獨立練習時，因為沒有瞭老師的引導，可能會需要更長的時間才能進入狀態，試著“復習”學過的冥想技巧，從呼吸法到數息，身體掃描到可視化，一次練習中未必需要用到每一種技巧，用一種不可言傳的「找到感覺」以後，就停止尋找的態度進行練習。

任何一個在初期自行冥想的人都有一個共同的經歷， 坐下來一切準備就緒， 哪怕隻是10分鐘的冥想剛剛進入到第2分鐘，就忍不住偷看一眼時間，第5分鐘的社會鼻子覺得很癢，結果10分鐘的練習裡有9分鐘都在想東想西， 得不到平靜。

這算是失敗瞭嗎？

不！

這正是冥想，正是在此時我們直面瞭自己那個隨時都可能脫瞭韁如野馬的大腦。我第一次在德寶法師的經典著作《觀呼吸》裡讀到他是這樣描述的，他說：

“在這個過程中，有一天你將突然驚異地覺悟到你是完全瘋瞭。你的心是一棟帶著輪子的瘋人院，尖叫著並語無倫次地從山丘上滾下來，完全失控與無助。沒問題，你不會比昨天更瘋狂。心一直都是如此，隻是過去你從來沒有註意到而已。”

這段話把我逗得哈哈大笑，保持一點幽默感，冥想不必是那麼嚴肅不可侵犯的活動，事實上，在死亡，在宇宙面前，這世上沒有任何一件事情是那麼嚴肅的，保留一點孩童的好奇，少年的輕浮，與智慧的幽默，冥想本身就可以是生活中給你帶來極大愉悅與滿足的存在。

當我們面對自己混亂繁雜的思緒的時候，我從Andy（Headspace創辦人）那裡學到瞭一個非常好的比喻。我用自己的話做一下復述：“師傅將我們的內心比喻成一藍天，無論今天陰雲密佈還是暴風疾雨，雲散後，風停息，那片藍天始終都在那裡。“

如果你閉上雙眼卻看見瞭狂風暴雨不要著急作出反應，在原地，等雨停，雨停以後藍天就會出現，我們的情緒就好像當天的天氣一樣，總是有好有壞，有熱有冷，隻要做路上的行人觀察到它，就可以瞭。

結語｜Final Thoughts

最後，我想告訴你的是，我們生活在一個集體主義的社會環境裡，與個人主義的社會並無孰好孰壞之分，它們各有千秋，隻是，在集體生活的氛圍下，選擇照顧自己初看是一種自私自利的行為，冥想恰恰徹底改變瞭我的想法。

在我無法看清自己，或者說在生活的前27年，我都是一個固執又傲慢還有一點自視過高的偏執狂，在冥想在瑜伽中體驗到的「自愛」恰恰沒有讓我變得更自我，我開始懂得原本的敵意與叛逆本來就是因為對自己身份的不確定性所造成的，我們越是懂得愛自己，照顧自己，就越是對他人表現得寬容與愛意，相反，他們反過來對我們產生同理心之時，正循環就此形成瞭。

說實話，不是說冥想也不是做瑜伽就可以改變一個人，而是願意嘗試的自己親手改變瞭生活的質量。

冥想，或者說一種從內在出發去愛自己的行為（絕對不包括購買好物才是對自己好），也是一種有利於整個社會以及身邊的人的行為，我們更多的耐心，更多的接納與更多的愛，也會讓我們更加關心與愛戴這個荒唐的世界。

實話說，是冥想令我這個膽小又敏感的人變得強大又自信瞭呢。

為什麼呢？

我再也不怕負面情緒的侵擾，我甚至根本不怕傷痛的降臨。

因為我深知：陣痛裡有神明。

說起來有點俗氣，但是冥想教會瞭我太多，最為關鍵的恐怕就是，愛的能力。

Allison冥想系列

01. 冥想必備知識第一篇

02. 初學者如何進行冥想（本文）

03. 冥想學習最有趣的書單

（非宗教非佛經）

引導式冥想

3日冥想嘗鮮

非常推薦5分鐘愛意冥想

愛意冥想（B站）

視頻版 （B站鏈接）

時長：4分鐘

下次分享適合練習冥想

打下基礎

好看有趣又不失幽默的書單

Why so serious?

❤️

通知

Allison首期個人獨立自我提升雜志發佈

創造幸福

冥想相關內容

十年後，我才學會如何活在當下

如何入門冥想，超詳細幹貨（18年）

我冥想瞭一年以後，發生瞭什麼

印度連載｜長這麼大，你真的會呼吸嗎

在線課程

與Allison學最實用的英語口語

7日引導式冥想入門

助眠冥想，睡個好覺

淘寶店鋪

醒awake 極簡生活

為什麼我要自行生產瑜伽墊

播客

煽風點火

喜馬拉雅 ｜ Podcasts