在一個推崇高強度間歇訓練（HIIT）的世界裡，有時候你仍然有很多理由放慢腳步。
其實在不久前，跑者們還是普遍認為低強度恒速（low-intensity steady-state，下文簡稱LISS）有氧運動應該在跑步訓練計劃中占據相當大的比例，尤其是在訓練的最初階段。但之後高強度間歇訓練（high-intensity interval training，下文簡稱HITT）開始備受關註，這在一定程度上要歸功於大量的新研究，而這些研究似乎都在呼應同一個信息：HIIT是一種快速減肥和提高體能的高效方法。
例如，1996年的一項具有裡程碑意義的研究發現，HIIT比傳統的穩定的有氧運動更能促進有氧和無氧健身，而且隻需要花費更少的鍛煉時間。對於減肥，研究還不是很確定，但是一些研究表明HIIT是更好的訓練方法，而另一些研究表明HIIT和LISS都是有效的方法。
有瞭這些證據，LISS似乎就要出局瞭。你自己可能會想：如果我可以通過更快速的HIIT鍛煉就能改善健康狀況和實現減肥，為什麼我還要費力地做30多分鐘的LISS有氧運動呢？很高興你這麼問瞭。
◆緩慢的好處
故意放慢速度聽起來像是在浪費時間，尤其是當其他人都進行HIIT訓練的時候，但是你不能因此完全忽視LISS訓練的好處。“進行LISS訓練的一個主要原因就是幫助你建立有氧能力的基礎，”醫學博士珍妮特·漢密爾頓（Janet Hamilton）說，她是一名註冊臨床運動生理學傢。得益於這種有氧基礎能力的建立，你能在任何配速下實現高效的奔跑。
更具體地說，跑者按照可以進行正常談話的速度奔跑將幫助他們建立更多的血管，使你的心房更大更強，提高你處理儲存“燃料”的能力，這樣你的肌肉就可以利用它來提供能量。所以當你在進行HITT訓練時，這會對比賽訓練很有用。
雖然HIIT似乎獲得瞭所有的減肥榮譽，但LISS也是一個偉大的減肥工具。這可能不是最省時的方法，但它對你的訓練計劃是有幫助的。因為它是低強度的，但LISS可以在你從HIIT和中等強度訓練中恢復的時候進行，而且肯定會比坐在沙發上燃燒更多的卡路裡。
更重要的是，LISS可以幫助你加快從高強度鍛煉中恢復的速度，這樣你就可以更快地回到你的計劃中。像LISS這樣的低強度運動可以保持血液流動，清除組織中積累的代謝廢物，為肌肉輸送新鮮的營養。
最後對於新手們來說，LISS是一個加入跑步運動很好的切入點。因為它不僅聽起來沒有短跑那麼嚇人，而且你也不太可能一開始就受傷。“LISS會對你的關節和腳更加寬容，因為你的雙腳不會劇烈地撞擊地面，”跑步教練、兩屆芝加哥馬拉松冠軍麗莎·瑞恩斯伯格（Lisa Rainsberger）說。
◆如何進行LISS訓練何時以及如何進行LISS訓練將取決於你的訓練目標，但是專傢通常會建議跑者每周至少運行一次30分鐘LISS。請記住，如果你是一名新手，你必須要連續跑30分鐘。漢密爾頓認為，如果你在為馬拉松訓練，你的LISS跑可能會持續兩個小時。在決定訓練時間和距離時，首先需要考慮你的個人訓練目標。
其他的訓練日，你可以進行HIIT課程、中等強度的跑步和交叉訓練活動（如力量訓練、騎車和瑜伽）。瑞恩斯伯格說:“這種變化可以幫助防止無聊和倦怠。”
這聽起來很簡單，但做起來很難。當你出去跑步時，一定要堅持低強度的步伐。正如漢密爾頓所指出的那樣，大多數跑者在自行控制的情況下，其跑步速度要比真正的LISS訓練快得多。“大多數跑者都是積極、有動力的人，他們擔心，‘如果我懈怠，我就會變慢，’”她說，“深呼吸，放輕松，每次鍛煉都會有效果的。”
如果你不知道如何在LISS跑步過程中調節自己的節奏，你可以隨時用一個可穿戴的跟蹤器來監控你的心率。（參考下文的內容。）然而，用心率來測量強度的問題是，所有計算最大心率（220減去你的年齡）的常用公式都有很大的誤差。事實上，用你的年齡預測的最大心率估計值可能相差12次甚至更多。所以漢密爾頓建議將心率與其他測量指標相結合，比如感知的運動量（你感覺自己訓練有多努力）。
註意：如果你感覺很困難，那麼你不是在做LISS訓練。
另一種判斷你是否在做LISS訓練的方法是看你跑步的同時是否還能繼續談話。如果你不喘氣就不能聊天，那就放慢步伐，直到你不再喘粗氣為止。
計算你的目標心率
如果你喜歡數字，可以隨意使用心率來調節你跑步的節奏。但是漢密爾頓建議，與其根據最大心率的百分比來計算你的速度，還不如使用心率儲備來計算你的目標心率。這是在你的休息和最大心率之間的跳動次數。要根據心率儲備計算目標心率，需要使用Karvonen公式。
1.計算你的靜止心率。最好是在早上醒來後馬上測量。將兩根手指放在手腕拇指一側的骨頭旁邊，數15秒。然後將這個數字乘以4來確定每分鐘的節拍。
2.用220減去你的年齡來決定你的預期最大心率。請記住，這個數字隻是一個估計值。
3.用從你的年齡預測的最大心率減去你的靜息心率，找到你的心率儲備。
4.將你的心率儲備分別乘以60%和75%，這是LISS運行的強度范圍。
5.將你的靜息心率加入到第四步驟的計算中。這是LISS跑步的目標心率范圍。漢密爾頓說，如果你要跑更長的距離，盡量保持在這個范圍的低端。例如，一個35歲的跑者，他的靜止心率為每分鐘65次，他的目標心率范圍是每分鐘137到155次。