Hi大傢好，我是瘦醬~
在昨天的話題中
《哪些食物看似熱量不高，實際卻能量炸裂？》
瘦醬給大傢羅列瞭一些熱量較高的食物，
在生活中遇到，
我們要盡量的避免吃的過多。
今天，我們接著昨天的內容繼續聊聊飲食減肥這個話題，
在減肥期間，
我們如何計算食物中含有多少熱量？
一天內攝入多少能量最為合適？
01
如何計算食物的熱量
食物中熱量的主要來源是三大供能營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質；以及一個除瞭熱量基本不提供什麼健康益處的東西：酒精。我們知道它們的含量就能粗略地計算出這個食物中能量的多少瞭，具體方法如下：
首先，以1克來計算單位熱量：碳水化合物——4 大卡、蛋白質——4大卡、脂肪——9 大卡、酒精——7大卡。
* 註：1大卡=1千卡=1000卡
想知道某種食物中含有的熱量，隻要把這些比值和每種營養素的克數先乘後加，就能粗略的計算出它含有的卡路裡。
計算方式
熱量（Kcal）=蛋白質（g）*4+脂肪（g）*9+碳水化合物（g）*4+酒精*7
比如下面這張圖，找到蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
簡單的計算一下熱量是2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡。
一共是88.6大卡，你瞭解瞭嗎？
02
一天攝入多少熱量“合適”？
中國營養學會建議，正常成年人每日推薦的能量攝入：男性為2250千卡、女性為1800千卡；
在減肥期間，比較合理的攝入量是每日減少在300-500千卡。也就是說正常的男性每日攝入大致在1750千卡-1950千卡，女性在1300千卡-1500千卡之間。
當然，這個數值是針對大多數人的，具體到個人，我們可以通過BMR、REE以及活動系數計算每日所需的熱量（分三步），並進行食物取舍，找到適合自身的食物熱量攝取量。
01.BMR
BMR（Basal Metabolic Rate）就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單直白點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。
計算方式
體重（kg）*時間（h）=BMR（Kcal）。
舉例來說，一位體重為58公斤的人，那麼他一天下來的 BMR = 58（公斤）× 24（小時） = 1392（大卡）。
怎麼樣，很簡單吧，但是有以下兩點需要註意：
* 身材越胖的人，其BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。
* BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為人總會有活動，哪怕是非常輕微的活動，如睡覺、走路……
所以，靜態能量消耗值（Resting Energy Expenditure，簡稱REE）才能更準確的計算出一般人所需的最小熱能需求量。
02.REE
計算REE可以參考以下兩種計算方法：
簡單的計算方式
REE = BMR × 1.1
再舉上面的例子，其BMR = 1392（大卡），那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531（大卡）。
復雜精確的計算方法
女性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）- （5×年齡）-161男性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）-（5×年齡）＋5
假如某女性身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，體重58千克，那麼她一天下來的REE=（10× 58）＋（6.25×160）-（5×25）-161=1294（大卡）。
03.活動系數準確計算每天所需基本熱量
由於每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動系數算進去，才能得到基本熱量值。
部分活動系數：全天臥床1.2；一般活動度1.5；多坐或緩步1.3；重度工作者2；
計算公式
每天所需的熱量 = REE × 活動系數 ；
我們在以上述為例，假如她是屬一般活動度的上班族，查看圖表可找到其活動系數約為1.5，通過計算得到每天所需的熱量=REE×活動系數=1294×1.5=1941（大卡）。
好瞭，以上就是計算方法，不知道你看懂瞭沒，反正瘦醬暈瞭，看瞭幾遍才明白。接下來，計算一下你在減肥期間的合理熱量需求吧！
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