跑步常用術語解釋

很多人覺得跑步就是一件邁開腿的事，非常簡單，其實不然，跑步也講究科學，而且國內外也有很多相關理論，有理論就會有專業術語。這篇文章不是介紹理論知識，介紹一些跑步用的專業名詞，至少在跟跑友聊天時，瞭解配速、PB是什麼意思。

註：本文比較適合剛開始跑步不久或準備開始跑步的朋友。

一、基本概念

1、全程馬拉松Full Marathon

全程馬拉松距離為42.195公裡

2、半程馬拉松Half Marathon

半程馬拉松距離為21.0975公裡

3、超級馬拉松

距離大於全程馬拉松都可以稱為超級馬拉松，一般距離>50km。

4、標準操場

標準跑道全長400米，跑道的彎道是半圓形，而且最內圈的半徑是36米，每條跑道寬1.2米，有8個跑道。第1到第8跑道周長分別為：400、408、415、423、430、438、445、453米。

5、馬拉松成績

全馬關門時間一般為6小時，通常用330、250、450等表示全馬成績，分別代表3小時30分，2小時50分，4小時50分。同樣用130、145等表示半馬成績。馬拉松成績分為槍聲成績和凈成績。

1）槍聲成績Gun Time

發槍那一刻開始計時的成績，精英運動員一般槍聲成績有效。

2）凈成績Net Time

對於大眾跑友，過起點計時毯和終點計時毯之間的凈成績。大眾跑友一般說的是凈成績，如果是槍聲成績，太吃虧瞭，比如2019年北馬，筆者從F區出發，到起點已經過去瞭10分鐘左右。

6、配速PACE

配速是指跑步速度，是指每公裡耗時，單位為分鐘/公裡。一般簡說成會用500，345等代表配速，配速分別代表5分/公裡，3分45秒/公裡。

平均配速是指一段距離內的平均配速，實時配速是指當前配速。

7、步頻

跑步一分鐘的總步數，單位步/分鐘，部分跑步軟件單位用對步/分鐘。常見步頻區間為140-230，通常以步頻180及以上為佳。

8、步幅

跑步時一步的長度。在配速和步頻確定時，步幅也就確定，不管是跑步軟件還是跑步手表，此數據皆為計算得出。

9、心率Heart Rate

每分鐘心率跳動次數，單位為BPM（Beat Per Minute）或次/分鐘。運動相關的心率概念請看下文。

10、PB

PB是Personal Best的英文縮寫，是指個人最好成績

11、PW

PW是Personal Worst的英文縮寫，是指個人最差成績

12、兔子Pacer

馬拉松“兔子”是配速員/領跑員（Pacer）的另一種叫法，有官兔和私兔區別，官兔是指比賽主辦請的兔子，私兔子是指企業或個人請的兔子。400兔子是指4小時完賽的領跑員。

汕頭馬拉松官兔

13、跑量

一般指跑步距離的累計疊加，有周跑量、月跑量、年跑量，單位為公裡

14、跑姿

跑姿就是跑步過程中的姿態，好的跑姿可以讓跑者跑得更輕快、更省力、更有效率、更優美。各種各樣的跑步傳感器可以量化跑姿數據。

15、跑力

跑力就是跑步能力，根據跑力可以預估跑步成績。目前主要使用有RQ跑力和Daniels的VDOT。沒有單位，數據在20-85之間。

16、累計爬升/累計下降

一般用於越野跑，是指一段距離內爬升/下降的累計值，單位為米。是越野賽強度和難度主要參考指標。

17、跑步數據

跑步數據主要可分為三大類，跑步基礎數據、跑步生理數據和跑姿數據。

18、跑團

跑團是跑步俱樂部、跑團、馬拉松俱樂部、馬拉松協會等組織的總稱。性質可分為非註冊跑團、商業化跑團、註冊跑團。

非註冊跑團：民間較松散組織，有logo、有宗旨、有口號，目前國內存在形式較多的一種。

註冊跑團：向當地民政局正式註冊的跑團，有logo、有宗旨、有口號。同時需要刻制印章、申請組織機構代碼、辦理稅務登記、開立銀行賬戶，並報登記管理機關備案。非盈利性社會團體或機構。

商業化跑團：以盈利為目的，公司化運作的跑團，工商局註冊登記。

19、例跑

跑團每周固定時間舉行約跑活動，例跑活動不僅能帶動小白堅持跑步，也可以認識很多有共同愛好的朋友。

20、馬拉松/跑步訓練營

由機構或跑團組織的跑步訓練活動，有專業教練進行指導，以提高馬拉松成績為目的，分收費和免費兩種。

21、跑步APP

各類手表跑步軟件的總稱，目前國內常見的有：咕咚、悅跑圈、KEEP、鬱金香運動、馬拉馬拉、咪咕善跑、RQ、Strava等。

22、跑步手表

具備跑步功能的運動手表，最基本配置包括GPS和心率，可記錄距離、心率、配速、步頻、步幅等基礎數據，很多跑步手表遠不止基礎功能。主流品牌包括佳明、高馳、頌拓、博能、宜準、華為、華米等。

23、路跑賽事

以公路為賽道的跑步賽事，通常在城區公路為賽道，如國內各大城市馬拉松，北京馬拉松、上海馬拉松等，一般沒有爬升或爬升很小。

24、越野跑

以戶外山野路徑為主要賽道的跑步賽事，有爬升和下降。賽道多變的跑況，不同的風景，具有挑戰性，越來越受到跑者的喜愛。如TNF100、UTMB等賽事均是非常有名經典的越野賽。

25、急救跑者

具備急救證書或接受過心肺復蘇培訓在職醫師，作為馬拉松賽場上一類特殊的兔子，參與賽事應急急救任務。

26、關門時間

關門時間是指跑步比賽中允許最長的參賽時間，如果沒能在關門時間內完成比賽，會有收容車收留未完賽者。隻有在關門時間內完賽的運動員，主辦方才會發給完賽獎牌。

27、收容車

在馬拉松賽事中，主辦方為未能在規定關門時間內完賽的運動員提供的運輸車輛。收容車一般是大巴車輛，當然也有特殊奇葩車輛，如下：

二、心率名詞

1) 最大心率

最大心率是指的是進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。最常用的估算公式是220-年齡，適用於很多場合。對於嚴肅跑者或是精英跑者來講，最大心率采用實測數據更接近於真實。

2) 靜息心率

靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數，人正常的心率范圍是每分鐘60～100次。跑步時，通常說的靜息心率是指在早上醒來時站立位測量的靜息心率。馬拉松運動員靜息心率通常會<60bpm，一般在體驗報告單上會有個診斷結果：竇性心率過緩，有經驗的醫生會問你是否經常運動。

3) 有氧心率

運動時，從供能角度來講，通過消耗氧氣燃燒脂肪為主的心率區間。有氧心率是一個區間，非某個值。

4) 有氧閾值心率

當運動強度增加，其供能由主要靠燃燒脂肪和消耗糖為主的臨界點。

5) 乳酸閾值心率

運動強度繼續增加，當乳酸增長速度開始大於身體去乳酸速度時，稱為乳酸閾值心率。通常也稱為無氧閾值心率。

6) 靶心率

靶心率就是目標心率，根據不同的訓練要求，設置不同的目標心率或心率區間。

7) 心率飄移

穩定配速跑步過程中，心率會隨著時間增長而逐漸上升，心率變化的百分比就是指心率飄移。心率飄移越小，有氧能力越強。

8) 心率區間

心率區間是用來瞭解訓練強度心率分區。當前常用的心率區間分類方法有最大心率法、儲備心率法和閾值心率法。專業運動手表大部分支持心率區間設置。

三、跑步訓練名詞

1) 放松跑（Easy Run）

輕松慢跑，自我感覺是跑步時可與跑友交談，數據上可以用MAF180有氧心率或是儲備心率法E區心率。

2) 馬拉松配速跑（Marathon Run）

以最近一次全馬成績的平均配速的跑步訓練，比如全馬成績330，馬拉松配速跑的配速為430。

3) 節奏跑（Tempo Run）

節奏跑也可以稱為乳酸門檻跑，引用《Daniels跑步方程式》一書中的定義，即以T配速跑步20-30分鐘，是那種比較舒適的吃力感覺。T配速可以根據VDOT跑力查表或計算得出。簡單理解相當於你上次跑5公裡比賽時的配速。

4) 變速跑

有規律地快跑和慢跑結合的跑步訓練或者漸加速跑。比如半程漸加速跑，500（6公裡）-450（5公裡）-440（4公裡）-430（3公裡）-420（2公裡）-410（1公裡）。

5) 金字塔跑

金字塔跑是變速跑的一種，跑步配速從慢到快，又從快到慢的過程。比如13公裡金字塔跑，配速安排如下：

500-450-440-430-420-410-400-410-420-430-440-450-500。

6) 間歇跑

有規律地快跑和休息結合的跑步訓練，一般間歇距離200米、400米、600米、800米、1000米、1600米。間歇跑單次強度時間不超過5分鐘。

7) 亞索800

亞索800是一種800米間歇跑，是一名叫巴特·亞索(Bart Yasso)鐵三運動員發明的，簡單實用，所以應用比較廣泛。具體是每組的完成時間（分鐘和秒）來對應全程馬拉松的完賽時間（小時和分鐘），比如全馬成績400，那麼800米跑步時間為4分鐘。

四、小結

很多人說，跑步就是邁開雙腿跑起來，非常簡單，人人都會。但是接觸跑步越久發現，需要學習的東西越多，科學跑步，才能跑得更健康、更久、更快。以上介紹瞭一些跑步基本概念，希望對大傢有點幫助。