先放教學視頻
https://www.zhihu.com/video/986631130946363392
我建議大傢先直接看視頻自己先去總結動作要點與註意事項
然後再看文字講解進行對比
最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作
………………..開始文字講解……………
動作名稱：靠墻靜蹲
目標肌群：大腿前側股四頭肌力量以及肌肉耐力
圖片出自《瑜伽3D解剖書》，感謝後浪出版公司提供高清原圖
訓練作用：
- 增加股四頭肌的肌肉力量和耐力
- 通過閉鏈下肢力量練習增強膝關節的穩定性
- 增強骨盆的穩定性，更好的保護膝關節
開始訓練時間：遵醫囑。
註意事項：
不正確的練習會對膝關節造成傷害，還不如不練！！！所以務必將動作做標準，不要出現以下錯誤！！！
- 訓練時要求膝關節無明顯不適感。
- 保證患腿發力負重，出現酸脹感。忌訓練時重心偏移，好腿承重過多。
- 確保正確的下肢力線，膝關節正對腳第2~3腳趾，小腿盡可能與地面垂直，切忌出現膝向內扣或外移，膝關節超過腳尖等。
- 腰部務必緊貼墻面，否則容易腰肌代償，訓練後出現腰酸。靠墻時可做骨盆後傾的動作，使腰完全貼緊墻面，不留任何空隙。
- 練要選擇摩擦力大的地面以免由於地面打滑造成危險。
- 各個角度的靠墻靜蹲都需要進行訓練。因為我們的股四頭肌在屈伸的過程中是在各個角度的都會發力。
動作詳細講解：
首先站立位，雙腳距離墻大約一腳半的距離，雙腳打開，與肩同寬，兩腳尖分別沖著十一點和一點方向，然後膝蓋沖著腳尖緩慢勻速下蹲（正對第2~3腳趾之間）
然後，大腿緊緊繃住，臀部繃緊，腰部緊緊貼住墻面
大約保持一分半到三分鐘之間，我們要鍛煉到股四頭肌微微顫抖，或者感覺自己做不動的時候停下來
0~90度范圍內，靜蹲角度越大，訓練強度越大，在訓練過程中不得出現疼痛。剛開始訓練我們可以保持30度，當我們輕松面對30度時，可以調整至60度。
60度鍛煉一段時間後可以調整至90度
Tips：
對於靜蹲這個動作來說，屈膝75°是膝關節功能恢復練習的適宜角度。因為此時肌肉發力較為充分，髕股關節受力又相對較小。
頻次要求：大傢每天可以做4-6組，每組訓練至力竭，
組與組之間相隔30秒到一分鐘
大傢在訓練完之後
務必要用泡沫軸去松解下大腿前側肌肉
動作變化版：
彈力帶靠墻靜蹲：
彈力帶靠墻靜蹲，增強外展肌群力量
夾球靠墻靜蹲：
夾球靠墻靜蹲，增強股四頭肌內側頭力量
靠墻靜蹲的常見錯誤
最後囉嗦一句：
大傢在訓練之前一定要多看幾遍視頻，
好的鍛煉效果取決於你的所有動作的正確度！