健康餐食綜述
如何在減肥期間尊守合理飲食法則:其實隻要培養這12個習慣就好，減一次不反彈的肥！接下來你需要拿起小本本記住以下幾點：關於正餐搭配篇
1、每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。最好粗細搭配，並非是每頓飯都得做到粗細搭配，努力做就好。
比如午餐隻能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預約熬個雜糧粥，晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山藥。2、每頓飯必有蛋白，蛋白優選低脂蛋白，還要註意量別超。早餐吃個雞蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆制品搭配著吃。一頓飯隻有肉沒有豆，肉最多吃100克，一頓飯裡有50克豆幹，那肉吃50克就好。
3、爭取做到頓頓有蔬菜，蔬菜優選葉子菜和瓜茄類蔬菜，每頓可以吃到150～250克。早上為瞭節約時間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯，然後過涼瀝幹淋點生抽、香油。實在沒時間開火可以吃點小聖女果，再實在沒時間那就中午晚上多吃點。
關於烹調方式篇
4、少油少鹽少糖。油瓶選細口的或噴霧的，鍋選不粘鍋，少煎炸熏烤和紅燒，多蒸煮焯燉和涼拌，涼拌時少放麻醬和沙拉醬，做湯多做清湯少熬濃湯（南瓜濃湯、老排骨湯等）；控鹽需要少吃醃制食品，起鍋放鹽等。關於餐具篇
5、大餐具換小餐具有利於控制食量，方便時也可以用標準餐具。
減脂餐綜述1
減肥餐的3個關鍵點，營養均衡吃不胖
1⃣食材選擇：控制能量
1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。
2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻
3、優質蛋白選低脂的
低脂：瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦
高脂：五花肉、排骨、火腿腸、豬蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸雞腿、煎雞蛋、奶酪
2⃣食材搭配：營養均衡
不存在食物相克，這可是2018年315晚會專傢辟的最重要的一個謠。隻要掌握2條原則，想怎麼搭怎麼搭。
原則一：每餐包含3類食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗細搭配
原則二：3類食物吃夠自己的量
3⃣食材烹調：低溫烹調、少油少鹽
咱們就簡單地蒸、煮、拌
減脂餐綜述2
沒有食物稱，如何掌握進食比例？
分享一個粗暴的估算法：
碳水要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加體內的糖分儲備，無論對需要爆發力還是需要耐力的運動都有強大的好處；
蛋白質要保證足夠的攝入，才能增肌；攝入過多則會造成腎臟負擔；
脂肪要少攝入，因為在超量攝入碳水化合物的時候很難估計準確，以免增加脂肪，但也不能不補充，適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。
減脂餐綜述3
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結論性的實驗根據，但運動者對蛋白質的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質的供給量應為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業蛋白質需要量越高。普通人平常生活時蛋白質需要量為0.8-1.0克/公斤體重。也就是60公斤的健身者大約每天所需的蛋白質為72-120g。下面是我們日常進食的熱量計算，非專業健美運動員，以下提供參考，不必苛求。
1 以減輕體重為目的 進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4 （常數） 如：現體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路裡 蛋白質應為總熱量的30%~35%，碳水化合物應為總熱量的50%~60%，脂肪應為總熱量的10%~15%。 2 以增重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 39.6 （常數）
如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路裡 3 以保持體重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 33 （常數）
如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路裡
下面的日常餐，比較適合增肌減脂的朋友，懶人用餐，一步到胃。
減脂菜式推薦1
三明治三明治的優點？制作簡單兩片面包、夾上喜歡的內餡，簡單的三明治不到3分鐘，就可以完成制作。很適合趕著去上班、或者趕著去健身房的寶寶們。便於攜帶不管是作為早餐在傢吃，還是當做午餐帶出門，甚至作為高鐵途中的餐點，自制三明治都是一個很好的選擇。美味又便攜，還可以避免在外吃那些既不營養、又熱量滿滿的垃圾食品。營養全面三明治說白瞭就是用兩片面包、夾上自己喜歡的各種肉肉和蔬菜。雖然看似簡單，但比起沒有肉、沒有菜、全是油的外賣…簡直就是天堂！
如何做一個飽腹減脂的健康三明治？做一個健康三明治，你隻需要：1、 全麥面包2、 你喜歡的優質蛋白3、 你喜歡的蔬菜4、合適的醬料
吃下它，感覺吃下瞭全世界~No.1 全麥面包選擇三明治的吐司時，優先選擇全麥面包。因為相比普通面包，全麥面包含有更多膳食纖維，而且全麥面包的GI值更低，這些都能讓我們飽腹感更強。當然，白面包也不是完全不可以，但是一定要多看看營養成分表，警惕那些加瞭起酥油等額外成分的面包。
No.2 低脂肉類攝入足夠蛋白質能讓你有飽腹感，而且能有效抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，讓你飽腹又能瘦！建議普通人每日攝入肉50到75克左右，也就是一個手掌到或撲克牌的大小，當然如果你是健身黨，分量可以再多一點點，優先選擇雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、
蝦、魚等脂肪含量較低的肉類。
如果沒有時間準備，也可以選擇低脂、蛋白質含量相對高的火腿片。
No.3 蔬菜根據2016年居民膳食指南推薦：每人每攝入蔬菜：300～500克，從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種。而大部分人，每天攝入隻有不到250g。
果蔬汁代替吃菜？市面上出售的包裝蔬果飲料，其實隻是含有少量的蔬果成分，通過添加糖、色素香精等勾兌而成。所以，自己多攝入蔬菜才是正經事。三明治裡可以夾的蔬菜多種多樣，不要被便利店的三明治限制瞭想象力
。
No.4 醬料對於減脂期的寶寶來說，蛋黃醬肯定是要避免的瞭，一般沙拉醬能量高達535kcal /100g。每吃100g沙拉醬相當於吃瞭兩個饅頭。沙拉醬不僅高脂肪高熱量，含有的脂肪也無益健康。
不過，脂肪並非完全有害，減脂期間健康脂肪攝入也非常必要，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。除瞭蛋黃醬，你還有很多選擇，比如，牛油果泥、酸奶等，都可以代替三明治的醬料部分。如果想瘦身的話，脂肪攝入一天最好不超過20%。在一般的瘦身計劃裡，每天的熱量需維持在1500千卡，1500千卡的20%就是300千卡，相當於33.3克脂肪。伸手黨食譜火腿太陽蛋三明治成為Fit-girl，都是從“吃”開始的。早餐是啟動一天新成代謝的神器，不吃早餐，會讓你“午餐吃得更多”。想要減脂，早餐一定要吃好，這樣才能越吃越瘦越美麗~在這份火腿太陽蛋三明治裡，全麥吐司帶來充足碳水，搭配細膩嫩滑的加州風味火腿片，鮮美多汁，為你的健身餐增添更多滋味，開啟活力滿滿的一天！如果上午活動量較小，可以適當減少碳水化合物的攝入，但千萬不能沒有哦~
即刻君提示：一份健康又豐富的減脂早餐，必須要有：碳水+蛋白質+纖維素+優質脂肪+乳制品用料：荷美爾超值加州風味火腿片2片，全麥吐司1片，無油煎太陽蛋1個，芝士片3片，西紅柿3片，紫甘藍、生菜適量做法：1、平底鍋燒熱後關小火，在模具裡打入雞蛋煎30s，關火加蓋燜熟；2、依次在吐司上擺放蔬菜、火腿片、芝士片、西紅柿，最後放上煎蛋即可。推薦搭配：水果、牛奶燕麥、堅果
減脂菜式推薦2
黑椒雞胸肉
1.雞胸肉用一勺料酒，少許鹽，少許生抽，磨碎的黑胡椒粒醃20分鐘，鍋底刷薄油煎熟 （不管啥肉，醃制的時候撒上黑胡椒就很香誒~好吃！） ；西蘭花焯水的時候放少許鹽。
香煎黑椒龍利魚
一勺料酒，少許鹽，少許生抽，磨碎的黑胡椒粒醃20分鐘，鍋底刷薄油煎熟
蘑菇燉豆腐150g(120kcal），涼拌木耳100g(30kcal)，白灼秋葵150g(秋葵沾芥末、生抽簡直太好吃瞭
白灼基圍蝦
黑椒牛排200g（一勺料酒，少許鹽，少許生抽，磨碎的黑胡椒粒醃20分鐘，鍋底刷薄油煎熟
木瓜銀耳羹150g（無糖，超級好喝，慢慢的膠原蛋白，熱量還低，10kcal）
雜菜炒雞丁（木耳、玉米、黃瓜、紅椒、雞丁，喜歡吃辣的，可以放點指天椒，200g，約180kcal），白灼菜心150g（白灼的菜我都喜歡占點芥末醬油
蒸南瓜120g（30kcal），西葫蘆炒蛋100g(100kcal)，藍莓60g（30kcal），清蒸鱸魚一條400g（魚身打花刀，將料酒、生抽、少許鹽抹勻魚身，撒上蔥薑絲，約400kcal）
雞蛋三明治
燕麥粥
芋艿
白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥，加入一顆雞蛋、香菇碎、西藍花碎、和胡蘿卜粒、少許燕麥，再加入鹽雞精調味。大白菜下沸水過一下讓葉片變軟，再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥，用牙簽固定，大火上鍋蒸10分鐘即可。
彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒、生抽醃制一下，再把彩椒切塊。熱鍋先下雞胸肉塊 熟瞭之後再加入彩椒塊，翻炒加入鹽、耗油、少許水和雞精燜煮一下，等彩椒變軟即可。
殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽醃制擠出水分。瘦豬肉切絲，用生粉醃制。熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片。 加一點生抽、耗油翻炒即可。
蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽、味霖、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、檸檬汁醃制入味。烤箱預熱好，用錫紙包好醃好的雞胸肉，180度的烤箱烤15分鐘，切片裝盒即可。
厚蛋燒：三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散，用厚蛋燒專用煎鍋煎熟。
清炒西葫蘆：西葫蘆切片，蒜切碎，熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆。少許鹽、耗油、翻炒至西葫蘆變熟即可。
香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥，加入雜蔬粒和香菇碎，再加入鹽味精調味，搓成球形再壓扁，下鍋小火煎熟。
西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮，用刨絲器刨成長長的面條狀；大蒜切成片狀；鷹嘴豆我用的是罐裝，直接開罐，把水濾掉就可以。熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲，加入生抽、耗油翻炒一下即可裝盤。再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤。鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物，推薦減脂食用！
這裡的大部分菜可以提前一晚準備好，第二天早上隻要用微波爐加熱裝盤味道也不會變。
2 | 紫薯可以一次煮兩天的量，省去瞭很多時間。
3 | 烤箱提前預熱。刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好，而且烤制的食物可以不放油，也控制瞭油脂的攝入～水果可以多吃，選一些GI值低、糖分低的，例如櫻桃、西柚、藍莓、蘋果等～
紫薯菠菜卷
肉類選擇1
針對各種肉的劃分，日常生活中，我們常說紅肉和白肉，例如
1、雞肉
雞胸肉可謂是健身界裡最受歡迎的肉瞭，每百克的蛋白質有 20 克左右，而脂肪卻隻有 5 克，價錢也是便宜到沒道理（每斤 5-6 元的樣子），可以作為肉食主義者的長期優選。
雞胸肉直接用鹽水煮後加醬料或黑胡椒都可以成為一道高蛋白肉菜，煎（少油）、烤也都是比較健康的方式，不過，要料理雞肉的時候得註意順著紋理去切肉，而且烹調時間不要過長，不然口感會柴哦~
如果大傢外食的話，要註意的就是不要吃太多雞皮的部分，這是雞肉中含脂肪最多的地方。反過來，像雞腿這種比較常見的肉食，去掉皮就能健康度翻一番！
2、牛肉
健身愛好者對牛肉情有獨鐘，是因為牛肉中的鋅、鎂、都是有助於肌肉生長、增強肌肉力量的；而且它高含量的維生素 B6 還能夠促進蛋白質的代謝合成，可謂一種肉提供瞭兩方面的功效，再適合增肌不過瞭。
不過，某些部位的牛肉脂肪含量要比雞肉、魚肉高很多，比如日料中的高級貨“雪花牛肉”等，所以大傢如果自己要料理的話最好選牛裡脊（最嫩、脂肪也低）。而且牛肉纖維比較粗，消化不好的小夥伴要註意量或者搭配助消化的食物一起吃。
3、魚蝦肉
魚蝦肉絕對不愧於是肉類中最健康的品種，它是單一蛋白質最好的來源。以魚肉為例，一份 100 克的魚肉中，能含有 15%-24% 的蛋白質，所以吃魚有助於身體在不攝取其他肉類的情況下，獲得必需的營養素。 吃別的食物我們可能擔心脂肪過高，而很多魚類中的脂肪，卻富含 Omega-3（不飽和脂肪酸）、DHA 等特殊營養素，可以幫助我們降低膽固醇含量、減輕過敏和發炎的情況，還能夠讓皮膚更有彈性哦！
但如果你非常喜歡吃魚（還吃得很多），那你應該要註意有些魚類可能含有較高的汞元素（有些魚會因為食用水中微生物或小魚而積累汞元素），比如金槍魚、羅非魚，一周不要超過一次哦~
而日常生活中常見的其他肉類，都沒有上述推薦的這幾個好，如果非要再給剩下的排個序的話：
最後總結一下 ● 增肌：牛肉很適合你 這裡不是說增肌就不能吃其他肉類，而是牛肉所含的天然肌酸能讓訓練更有力、持久。提升訓練效果，這可是牛肉特有的「品質」。 ● 減脂：雞胸肉、魚蝦肉交替攝取 這兩種脂肪含量較低的肉類對於減脂者來說都是很好的食物，而交替攝取的方式更能夠讓營養均衡，最大化健身效果。
肉類選擇2
從蛋白質含量上來說，這些肉類都是差不多的；從蛋白質的生理價值（即生物價，表示食物中的蛋白質成分在人體內真正被利用的程度）來說，雞蛋>牛奶>蝦>魚=牛肉>豬肉。也就是說，雞蛋是最好的。
那為什麼雞蛋最好呢？因為它的氨基酸模式最接近人體，所以最容易被吸收。
那麼隻能吃雞蛋瞭嗎？不是，氨基酸模式可以通過食物的搭配來改變，也就是說多種食物合理搭配同樣能達到雞蛋這麼好，甚至比雞蛋還好。
那從脂肪的角度來說呢，蛋清是最少的。但是每100g以上食物，其飽和脂肪含量（不飽和脂肪對人體有益，且不影響健身減脂，在此不做考慮）差距不會超過5g（相同烹飪方式下，且雞肉去皮，豬牛羊都選瘦肉），所以說隻要烹飪得當，並不用去考慮哪種最好，因為最好的比之最差的也沒有差很多。
那總的來說，單種食物來說蛋清是最佳選擇；多種食物搭配會起到更好的效果，通常是動物蛋白與植物蛋白互相搭配，比如魚頭豆腐湯。
肉類選擇3
紅肉中的脂肪含量相對較高，飽和脂肪酸含量也比白肉高一點，對人體的血脂和心血管系統的健康不如白肉好。但如果你需要補鐵的話，吃適當紅肉是可以起到作用的。而雞肉屬於白肉，比起紅肉更適合想要減重的人吃，脂肪含量也相對少一點。這裡，還是要提醒，不管白肉還是紅肉，都不要吃太多，避免對血脂和心血管系統產生不好的影響。
魚蝦類無疑是最好的肉類，其次禽類，然後才是哺乳類。但也分部位。無論魚蝦，還是禽類，還是哺乳類動物，都有脂肪含量很高的部位。
論是減脂增肌還是各種訓練，在不考慮價格的情況下當然是海魚最好，尤其是三文魚鱈魚這樣的深海魚，蛋白質含量其實都差不多，但是深海魚因為富含OMG-3脂肪酸，也就是我們常說的深海魚油，OMG-3是必須脂肪酸，而陸生動物的含量不高，深海魚很高，這種脂肪酸對身體是非常好的，降低訓練帶來的炎癥、降低血脂、抗衰老、抗血栓等方面都有很好的療效，我之前吃瞭半年的魚油產品（92%含量）魚，我的血脂就從1.72直降到0.6,！魚油補劑是力量訓練的重要補劑之一。 從蛋白質的獲取容易度和性價比來說當然是雞胸肉瞭，便宜而又容易獲取，缺點是不容易做好吃。 另外雞蛋也非常好，別再相信什麼膽固醇的問題瞭，那個現在辟謠的很多，我不展開說瞭，雞蛋另外一個好處是它包含瞭所有的必須氨基酸，當然你要多吃才可以，當然很多人都不喜歡吃煮雞蛋瞭。 另外其實豬裡脊、豬精肉其實脂肪含量也不高，完全可以吃，豬肉相對也不貴。 牛肉不推薦，貴隻是一方面，重要的是不太容易做
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飲食方面搭配需要註意以下幾個原則：
1、不節食、不偏食、不挑食，避免減脂要不吃主食不吃肉不吃脂肪的錯誤認知；
2、均衡營養，食物多樣，每天12種每周25種以上食材；
3、三餐按時規律吃飯，少食多餐、細嚼慢咽七分飽；
4、粗細搭配，避免食物吃的過於精細和重口味；
5、限制添加糖、酒精攝入。
鑒於平時時間精力食物烹飪方式等等的限制，對於食物的選擇推薦如下：
碳水主食類：全麥面包、意大利面、煮玉米、蒸紅薯、芋頭、南瓜、各種粗細搭配的雜糧粥、雜糧飯等等；
蛋白質類：魚蝦肉蛋奶和大豆豆制品富含優質蛋白質，如鯽魚，基圍蝦，豬瘦肉，雞胸肉，雞蛋，豆腐，豆幹等等，可以買一些即食雞胸肉、牛肉；
蔬菜水果類：各種綠葉菜、瓜茄類、菌菇類、海藻類蔬菜都可以選擇，比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、海帶、金針菇等等涼拌或者做成亂燉煮都特別方便；水果一般的蘋果梨子菠蘿草莓都可以吃，註意榴蓮這種含糖量高的盡量避免；
優質脂肪類：推薦選擇原味堅果比如核桃、開心果、巴達木等等；盡量選擇植物油避免動物油脂。飲食總原則清淡少油少鹽，註意食用油不要超過25-30克，食鹽小於6克。 我以一天的飲食搭配為例，樓主可以每天在上面的推薦食物中同類替換就可以啦。
一天健身餐食譜： 早餐： 全麥面包+煮雞蛋+純牛奶+小番茄 加餐： 蘋果 午餐： 糙米米飯+鹵牛肉+涼拌菠菜金針菇 加餐： 無糖酸奶+核桃 晚餐： 紅薯米飯+西蘭花炒胡蘿卜+白灼河蝦
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爆漿包心魚丸：去超市買速凍魚丸，別用炸的，用烤箱就行，同理，基本上所有的丸子都可以。
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茶凍：蜜桃烏龍茶泡出茶色，吉利丁片冰水泡軟，加入熱茶中攪拌均勻冷藏。
烤雞蛋三明治：吐司片取一片在中間壓扁一大塊，打一顆雞蛋，切記一定要戳破蛋黃，入烤箱200度10分鐘，夾上喜歡的蔬菜和烤熟的肉類就行。
雞米花/雞塊：和丸子們一樣，用烤的，味道和炸的差不多，但是熱量少瞭很多。
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奶香土豆泥：土豆蒸熟透，用勺子或搗棒搗成泥，加入鹽，攪拌均勻，少量多次加入牛奶，攪拌至土豆泥成為有粘性的糊狀，火腿腸/雞肉丁/臘腸丁/玉米/豌豆/任何自己喜歡的蔬菜和肉丁煮熟加入攪拌均勻。
焙煎芝麻羊肉卷：羊肉卷煮熟，加入焙煎芝麻醬拌勻，也可加入自己喜歡的蔬菜。 番茄土豆燒牛腩：牛腩切塊冷水下鍋煮，打撈血沫後加入黃豆醬油和八角桂皮幹辣椒，土豆去皮切塊加入，番茄去皮切丁加入，大火燒開後加蓋小火燜煮半小時，開蓋轉大火收汁。
雞排沙拉：在我另一個答案裡講過的香煎雞排，切塊後和喜歡的蔬菜一起拌上焙煎芝麻醬就行瞭。
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碳水類： 1.蛋奶吐司佈丁 烤箱預熱200度3分鐘； 一顆雞蛋、一盒牛奶（220ml）、赤蘚糖醇適量（可加可不加）倒入烤皿打勻，一片吐司撕成數個小方塊均勻鋪在蛋奶液裡，靜置20分鐘（不置也行）； 烤箱170度30分鐘。
2.無糖無油無水南瓜發糕 南瓜去皮凈重200g左右蒸熟，放在一個大碗裡用勺子碾成南瓜泥，加入2g幹酵母粉，100g中筋面粉分三次加入拌勻，蓋保鮮膜放在溫暖的地方發酵至兩倍大，蒸鍋水開以後帶著保鮮膜蒸20分鐘關火，繼續燜5分鐘。出鍋放涼切塊即可（我塗瞭自己愛吃的0卡焦糖醬）。按我的材料做處理圖中一塊50卡。
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3.香蕉蛋奶焦糖100%黑麥松餅 拿一個大碗，香蕉切片（喜歡糊糊的就用料理機打成泥）用勺子搗碎，磕一顆蛋，倒50ml牛奶，以上攪拌均勻（香蕉用勺子搗碎的話不用弄的特別碎，不影響後續操作）。倒入35g黑麥粉，攪拌均勻（拿個大勺子或者攪拌鏟沿著邊從下往上翻不要畫圈），靜置10分鐘； 不放油，面糊分四次倒到電餅鐺上（或平底不粘鍋），到下去以後立刻用鏟子調整面糊厚度和形狀，朝上的一面開始出現部分凝固的時候，慢慢從底部鏟起來翻面，憑感覺出鍋。看個人喜好加醬，我這裡還是塗瞭0卡焦糖醬。
4.隔夜蜜薯牛奶杯（這個經常做因為非常省時間，蜜薯有時候會用30-45g烤好的燕麥代替，晚上泡牛奶裡面，第二天早上切水果進去，做隔夜燕麥水果杯） 晚上把蜜薯（紫色皮那種）削皮切塊蒸過蒸熟放涼，扔到罐子裡，倒無乳糖低脂奶（我乳糖不耐受所以喝無乳糖的），蓋蓋子放冰箱冷藏，第二天直接拿出來吃就好瞭。 蜜薯比紅薯甜度高很多，第二天奶會被泡的甜甜的，蜜薯糯糯的飽腹感幸福感都超級強。
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5.自制花生醬香蕉烤吐司 配方來自微博@Sunny_Kreglo 生花生烤箱180度5-8分鐘，去皮，料理機或破壁機攪拌至花生泥貼著杯壁呈順滑狀（我的破壁機刀片比較短打瞭六分鐘還是小粒粒不過不影響口感！），也可以用買的花生醬； 吐司放烤盤，塗一層花生醬，熟透皮帶點黑色的香蕉切片碼在最上層，烤箱180度5分鐘。
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一鍋端整餐： 1.低脂高蛋白親子丼
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2.日不日韓不韓金槍魚蛋黃醬紫菜拌飯 西葫蘆、胡蘿卜切絲，菠菜切段，焯水焯熟。聖女果切兩半。香菇切片，不粘鍋煎熟； 奶鍋水煮開後關火立刻大一顆蛋進去，蓋蓋子燜2分鐘，獲得一顆水波糖心蛋； 一碗白米飯，把西葫蘆絲、胡蘿卜絲、菠菜、香菇在米飯上鋪一圈，水浸金槍魚放中間，蛋最後放在邊上，擠適量丘比蛋黃醬，海牌海苔一袋剪成細條撒上，拌。
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3.紅茶豆漿&雜蔬烘蛋 25g黃豆洗幹凈，大拇指食指捏兩撮紅茶葉（我用的大紅袍覺得好喝），看個人喜好加代糖或白砂糖適量，水1L，破壁機一個豆漿程序； 烤箱200度預熱3分鐘。菠菜切段，洋蔥切小方塊，聖女果切兩半，加一點橄欖油和鹽炒熟。烤皿加一顆雞蛋打勻，炒好的雜蔬均勻鋪在蛋液上，表面撒適量黑胡椒。烤箱200度17-20分鐘蛋液凝固即可出鍋。
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適合上班族，也適合健身的單身狗，更適合我這樣懶人。 1：碳水化合物部分。 糙米飯煮熟後，像這樣捏成拳頭大的飯團，保鮮膜卷起來，然後冷凍起來，要吃的適合拿出來，吃的適合用微波爐冷凍轉2分鐘。完美解決每次做米飯洗鍋問題，可以節省不少體力。就問你方不方便。
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我在超時，淘寶，拼多多 都買過三色米，但是這一傢最好吃瞭，有嚼勁。
2。膳食纖維，簡稱蔬菜。 開頭就說 我這個人懶，不願意每次做飯得時候洗菜，洗鍋。但是，如果巧妙利用工具，能節省我很多時間。 我還是在周末的時候采購一周的食物，蔬菜我選擇一次性洗好，包裝在密封的包裝袋裡面。吃的時候拿一包出來煮。
這些包裝袋，我選擇重復利用。
東西有瞭，該怎麼煮呢。我住的公寓，沒有天然氣，房東就給瞭吹煙機，買個燒飯傢夥很重要，剛開始我是想買電磁爐，但一想到還要買鍋，又是一筆花費。而且我要租房一族，搬傢還得帶著這些東西，麻煩啊。後來我在淘寶看瞭這個神器
真的，別看它小，但是煮東西真的超快的。我一般都是拿一包蔬菜出來煮，很快，而且最重要洗鍋真的很快，煮小火鍋，煮蛋，煎龍利魚都很方好。小，功能強大，完美適合租房一族，而且，還很便宜的。最後一點很重要，貧窮使得我選擇瞭它。 蔬菜煮好瞭，需要加點調料。那些沙拉調料，熱量很高的，不推薦，我自己又不會搞這些花裡胡哨的調料。但是，自從我看瞭這款神調料之後，一切問題解決瞭。吃的時候加幾滴，不比飯店裡調的差。完美
3：蛋白質。 雞胸肉什麼我都不說瞭，問題是該怎麼做，用什麼做。烤箱，沒有，煎鍋，怕難吃。 用空氣炸鍋，完美解決問題。 網上有很多款空氣炸鍋推薦，但是我用這款主要是因為價格適合我，也滿足我需求，而且方便清洗。九陽不用說瞭，國民品牌，有保障。
雞胸肉，雞腿，雞腿肉，牛肉，一切肉質東西，用瞭空氣炸鍋都完美。空氣炸鍋的優點我不說瞭，食譜我也不說瞭，我隻把方法告訴你。雞胸肉切片醃制20分鐘，然後放到空氣炸鍋，20分左右，最後就是請享用。 最後說一句，空氣炸鍋真的不用油哦，真的不用油。天天這樣吃，能不瘦嗎？ 還給大傢推薦一款蛋白質，龍利魚，也方便制作。 1：解凍後醃制20分鐘，醃制調料大傢都知道吧。 2：用那口小電鍋加熱，下油，放蒜末，放龍利魚，煎4-5分鐘，放剩餘醃制的調料，蓋蓋子，煮6-8分鐘。就這麼簡單。 我買的49塊5斤，大概6-7條，每次一條。 現在好像比我買的便宜，我再去屯點貨。
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作者：睡不醒的羊 鏈接：https://www.zhihu.com/question/46827078/answer/183774252 來源：知乎 著作權歸作者所有。商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。 一切不具備可操作性的健身餐，都是耍流氓 平常上班忙起來，練完還得買菜，能抽空花半小時做飯就算是不錯瞭，但吃飯的重要性，確實是比訓練來得重要，也要難得多，絕大多數訓練者可以忍受每天一兩個小時的自虐訓練，但對吃飯看得非常隨意 太過花哨的健身餐，不具備操作性，意義不大，因為不可能每天花半小時買菜，半小時做飯，半小時洗完收拾 我不是說漂漂亮亮的健身餐不好，誰都想吃好吃的，隻是對很多朋友來說確實無法做到，反正我是沒那個耐心的 先說蛋白質： 男生健身增肌的，因為對蛋白質攝入量比較多，所以建議傢裡可以常備雞蛋和雞胸肉，這是最主要的兩種，其次是牛肉和魚肉（龍利魚或者水浸的金槍魚罐頭） 其實隻要是瘦肉都可以。但相對來說雞胸價格便宜，而且基本不需要預處理 雞胸肉可以多買一些（我買雞蛋通常是一次買1公斤左右，我弟弟曾經買過十幾公斤的雞胸肉把整個冷凍箱塞滿瞭。。。），放冷凍箱凍著，要用的時候，提前半天左右拿出來放冷藏箱解凍 三種食用方法：蒸（我用的最多） 蒸的好處在於可以給雞胸肉適當調味，並且可以和其他的任何蔬菜一起蒸，煮的，還要花一兩分鐘撈，天天都做的話，我連撈肉都嫌麻煩。。。 準備工作，洗幹凈雞胸，扣掉少量白色的脂肪，切片，醃制幾分鐘（具體時間真的是看你喜好，醃久一點會更入味，薑切片、蒜（切粒比較好，蒸爛也好吃，不過要整顆撥開不容易，直接拍散丟進去就行）、生抽、胡椒粉、辣椒粉、孜然、咖喱、香油、蔥花、老幹媽、蒸魚豉油，總之任何調味的醬料，隻要你喜歡都可以放，然後放盤子裡，保鮮膜封起來，放鍋裡蒸（就是做飯用的鍋，因為天天都做，所以如果裡面的水還幹凈我可能會不洗鍋。。。） 以上工作耗時大約5分鐘 開火（天然氣灶臺），蒸幾分鐘，具體看（記得看表） 煮雞胸 水燒開後可以把想吃的蔬菜過水，西蘭花和豆子什麼的。 沒啥好說，煮熟就行。時間自己把握。 煎雞胸 煎的雞胸相比蒸的和煮的味道最好，雞胸提前醃制，可以放薑片，辣椒，減脂期間鹽和生抽少放或者不放，生抽本身是有鹽的，雞胸切成1.cm左右的厚度，平底鍋放一點點橄欖油，隻要不粘鍋就行。 上面有人回答過，煎出來差不多就那效果，要好吃，重點在於煎完之後一定要蓋鍋蓋煮一小會兒。肉質會很嫩。 其次是雞蛋，我一般就是白水煮雞蛋瞭 雞蛋的優勢在於方便儲存，並且可以快速大批量的制作，我經常一次煮十幾個，也方便攜帶，價格便宜。而且可以和蒸雞胸肉同時進行，這也是個優勢。因為蒸的雞胸肉並不是太好吃。。。所以我通常會把蛋白質挪一部分給雞蛋。 有時候忙忘記瞭做飯，就煮雞蛋代替，如果有煮蛋器，也不錯。 操作時間：10分鐘？ 有煮蛋器也不錯， 牛肉 每天吃的話，夥食費略高 牛肉分很多部位，嫩的炒，筋多的一般是燉煮，高壓鍋最方便 建議b站搜索一下各種廣式做法，清淡、簡單。 要簡單快捷，鹵牛肉是比較好操作的，鹵水可以反復使用（隔渣放冰箱，具體b站搜），但需要一定烹飪經驗，新手可能得費幾鍋鹵水才能較好掌握 實際上不止是牛肉，雞胸、雞腿、雞蛋、豬肉，各種內臟、素菜都可以鹵，可以在有限的時間裡一次性成熟大量的食材，且低油，食用時冷熱皆宜，非常適合備餐的健身人士 魚肉 龍利魚，我個人不是很喜歡，縮水嚴重。 400g生的雞胸肉蒸出來大約300克不到。 龍利魚就更少瞭。。。大部分都是水分 所以比較推薦水浸的金槍魚罐頭，可以放好久，一罐就是幾十克蛋白質，關鍵是方便，隨時取用，吃習慣的話會覺得特別好用，平時放假在傢，也可以開 一罐邊吃邊看電視。 以上是蛋白質 然後說碳水 我的主要碳水來源是白米飯，面包，胡蘿卜，紫薯，紅薯。 白米飯。 做法其實很多，買米的時候，買好一些的米，想一想，吃的東西已經夠苦逼瞭，買點好米吧。 米飯裡面可以加入紫薯，紅薯，胡蘿卜，都切塊隨便丟進去就行。 最近喜歡加紫薯紅薯，和米飯在一起，其實習慣瞭之後會覺得味道不錯，有點甜，顏色也好看。紅薯太濕瞭，紫薯剛剛好。 喜歡吃辣的可以放一兩個那種小的紅辣椒進去 算是聊以慰藉。 包括其他的蔬菜，也可以放進去一起煮，有個很棒的方法就是把整個西紅柿放在中間，煮熟之後，=可以很輕易的用飯勺把西紅柿壓歲，和米飯混合在一起，口味會好吃很多。 操作時間：5分鐘左右。淘米，切菜花點時間。 面包 可以選擇全麥面包，如果不是減脂期，其實也可以吃的比較隨意。 其他的面包也可以嘗試，但不要選擇含有太多油脂和奶油糖分的。 我最近發現一傢手工面包，已經吃瞭很多個瞭。。。深圳這邊好像挺流行的，6塊錢，8塊錢，10塊錢的。面包一般當作早飯吃，買一份可以吃3-4天（一個面包400多克，早飯吃三分之一或者四分之一，然後喝勺蛋白粉，可以維持到12點不餓，關鍵是不用花費時間，非常方便，也舒服。） 操作時間：買瞭就行。 至於其他的食物，其實我覺得隻要不是含脂肪和含糖特別高的，都可以隨意。 增肌期間喜歡喝酸奶 饞瞭想喝碳酸飲料就選零度可樂或者零度雪碧。 註意每天的攝入熱量就好，推薦一個app，薄荷，我主要就是用來計算卡路裡，用過幾次之後，搞清楚大卡和kj的換算關系（大約1:4）就足夠瞭，用個一兩個星期以後你會養成習慣，知道自己吃的東西，大概是多少熱量，控制總熱量就好，吃的多瞭，大不瞭就多做下有氧，既然不是很專業的愛好者，就不要太為難自己瞭，偶爾放縱下沒關系，欺騙餐是極好的。。。 這是今天吃的~ 昨天去菜場，雞胸肉賣完瞭。
男性和女性健身的原因不同，要增肌的話必須得吃很多，保證熱量盈餘，增肌隻要不吃太多油脂就好，不會像女生那樣考慮控制熱量怕身材走形，增肌期胃被撐大是正常的，沒撐大說明吃太少。吃的又沒油水，即使吃得很多肚子已經撐瞭，但還是沒有那種充實的飽腹感，餓得很快。我見過好多練得好的男生，做飯那個粗糙啊。。。一來懶，二來上班的人很多時候真的沒什麼時間，練完很可能就10點鐘瞭，對食物的要求隻有二個：熟+有足夠的營養。就是雞胸大米飯這些最簡單的東西，能吃下去並不是真的因為他們做的好吃或者享受，純粹是強迫和堅持而已。好在增肌期不用控制太嚴格，算是留瞭條活路。