我身邊有一個酷愛健身的朋友，幾乎每天都在健身房泡2個小時以上，練完之後就瘋狂的補充各種蛋白質，幾乎一日三餐頓頓不離蛋白。

這樣的飲食不可謂不是高蛋白飲食，甚至有點兒超蛋白飲食瞭。按理來說，他的訓練量加上充足的蛋白質，肌肉應該是蹭蹭蹭的往上走才對。但實際情況是，它的肌肉並沒有長多少。

從哪兒可以看出來——平時的力舉磅數提升很少，反而體重蹭蹭蹭漲瞭不少。為什麼會這樣？

來看一下他的訓練過程。

這樣一圈兒訓練下來，通常把自己累個半死，然後才會感到滿足，好像隻有這樣才算訓練到位。回去後就開始瘋狂的補充蛋白質，往往第二天身體機能就恢復瞭。

有朋友會說，“他恢復力好強！”。但真相是，當訓練時間如此之長，動作如此之多的時，使用的重量，動作的幅度和組數，都會大打折扣。為什麼？累呀！

這樣的訓練，就好像一個器械的搬運工，對增肌卻沒有多大用處。就好比是程序員在用Ctrl+C和Ctrl+V寫代碼，單純的隻是字母的搬運工，對能力卻沒有任何幫助。

導致這種結果的原因主要有兩個，一是重量不夠，二是動作不到位。更本質的原因，他違背瞭肌肉增長的三大原則——機械張力，代謝壓力和超量恢復。

要想說清楚這三個增肌的原理，首先我們需要認識一下肌細胞，也叫肌纖維。

認識一下我們的肌細胞

很少有人叫肌肉為肌細胞，頂多稱之為肌纖維，這隻是肌細胞的另一個名字而已。因為肌細胞都呈現出一種長條狀，形似纖維，所以又叫肌纖維。不過這個不重要，名字隻是一個代號，你如果喜歡，叫它肌肌都可以。

我們人體的肌肉組織占到瞭總體的40%左右，根據功能分為瞭骨骼肌，平滑肌和心肌。

對於我們增肌來說，主要增的就是骨骼肌，平滑肌和心肌是沒有辦法訓練的，總不能把心臟拿出來捏一捏吧。

骨骼肌的外形是圓柱形的，你可以簡單的把它想象成一根頭發絲。所謂一根頭發絲輕輕被扯斷，一把頭發絲牢牢抱成團。肌肉也是同樣的道理，一個骨骼肌很容易被拉斷，所以多個骨骼肌抱在一起，形成瞭肌束；然後多個肌束又抱在瞭一起，就形成瞭肌肉。

所謂增長肌肉，就是肌纖維變長變粗的過程，想歪的同學自己去面壁。那肌纖維怎麼會變長變粗呢，很簡單，擼它呀。

咳咳。。。

所謂的“擼它”，是指通過外力將肌細胞撕裂，當細胞撕裂後，身體會自動啟動修復機制。我們的肌衛星細胞，就像衛星一樣，會接收到細胞受損的信號，隨後不斷的分裂分化成新的肌細胞。然後像創可貼一樣貼在肌細胞損傷的位置，這樣新老肌細胞就緊緊地粘合在瞭一起，於是肌細胞就變粗瞭，就好像手上的老繭一樣。

難道就這麼簡單？是的，增肌就是這麼簡單，就是貼創可貼的過程。

當然，更細致的還涉及到新老細胞合二為一的過程，畢竟一山不容二虎，一個細胞內容不下兩個細胞核。這個不是增肌的重點，就不展開說明瞭。需要提及的一點是肌細胞變長的過程。

當新老細胞融合後，細胞內（肌漿）的雞絲（肌絲）數量會變多，也就是上圖的肌原纖維，它是肌肉伸縮的物質基礎。當它變多以後，肌肉就會變長。

三大原理

理解瞭肌細胞的組成之後，接下來便是增肌的三大原理——機械張力，代謝壓力和超量恢復，前兩者是肌肉增長的前提，而最後一個是肌肉增長的關鍵。

機械張力

這個名詞整得文縐縐的，說白瞭就是讓肌肉拉伸的外力，機械的意思就是物理力量，你可以把肌肉想象成一根彈簧，拉開彈簧所用的力就是機械張力。

我們的肌肉被拉伸，存在兩種情況，一種是受自主意識控制的拉伸，一種是受外力的拉伸。所以，機械張力也相應的分為瞭主動張力和被動張力。不過這個不是重點，隻要瞭解就可以瞭，可以用來裝逼用。最重要的是要知道機械張力的作用，以及如何利用機械張力訓練。

我們知道肌肉增長的前提，必須要先使肌纖維處於撕裂狀態，然後再修復它。那麼肌肉如何撕裂呢？顯然，單純的靠主動張力是沒辦法撕裂的，總不能我活動活動胳膊，結果二頭肌裂開瞭吧。所以，就需要依靠被動張力，這裡指的就是訓練時器械的重量。張力的大小取決於兩個因素，一是重量，二是次數。

所以，很明顯，想要制造機械張力，就需要使用比較大的重量，並且訓練一定的組數。而且實驗表明，離心動作對機械張力的刺激效果要遠高於向心動作。看到這裡，很多訓練時候的疑問就很清楚瞭。

1.小重量訓練可以增肌麼？

答：可以，但是要做到足夠多的次數，至於這個次數是多少才會產生足夠的機械張力，我不清楚，因為我沒有試過，這屬於典型的吃力不討好。那小重量訓練是不是就沒用瞭？當然不是，小重量在遞減組和離心動作中可以非常好的產生機械張力。

2.為什麼很多動作強調要控制？

訓練時候說的控制，特指對離心動作的控制。通過控制離心運動，而不是把器械“扔”下去，可以成倍的增加機械張力。你可以做一個實驗，有控制的做彎舉和不控制的做彎舉，二頭肌的泵感完全不同，所能完成的次數也完全不同。

3.為什麼要訓練到力竭？

因為力竭可以最大程度的提升機械張力。

代謝壓力

代謝壓力指的是在運動過程中，身體代謝的廢物對肌細胞產生的壓力，這些廢物包括瞭乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、自由基、一氧化氮等。當這些東西堆積在細胞內時，會是肌漿的壓力上升。我們生物課上學過，當細胞質中離子的濃度高於血液中的離子濃度時，細胞為瞭達到內外壓力平衡，就會有大量的水分湧入細胞質。這時候，就會產生我們常說的泵感——是的，泵感泵的是水，而不是血，充血是另一回事兒。

所謂的充血現象，就是在運動過程中血液不流通，導致血液堆積在肌肉組織的情況。你可以想象一根水管，當沒有堵塞的時候，水管中的水流通順暢。如果你把水管踩住瞭，就會導致水管鼓起，這就是充血。

代謝壓力是一種應激信號，它的出現會通知機體——當前的細胞不足以處理目前的代謝廢物瞭，你的細胞需要變得更強。

所以，長期處於泵感充血的狀態，會刺激肌細胞進一步分化出更多的肌細胞，來應對不斷增加的代謝廢物。這種新分化出來的肌細胞，比原先的肌細胞要更強，這是一種機體的自我保護與演進機制，類似於優勝劣汰的過程。

所以，有很多研究者認為，代謝壓力能夠更好的刺激增肌效果。

超量恢復

超量恢復的過程是肌肉真正增長的過程，說白瞭就是對撕裂肌細胞“貼創可貼”的過程。很多人都聽過超量恢復這個詞，到底什麼是超量恢復。

我們知道，人體在疲勞狀態下經過休息，身體會恢復到之前的水平。而超量恢復，是在機體進行超負荷訓練後，恢復到超過之前機能水平的一種現象。但這種效果不會持續太長時間，身體的機能會隨著時間的延長逐步下降到先前的水平。

所以，從這個圖中可以得出幾個增肌訓練的結論：

1.訓練之後需要一定的恢復時間

要想實現超量恢復，必須要經過一段時間的恢復期，這個時間的長短和個人體質與恢復期間的能量補充有關。這也就是為什麼在增機期，建議一個部位訓練完成之後需要休息至少2-3天，因為這是大多數人的一個恢復周期。當然，可以根據自己的恢復情況調整訓練周期。

2.不要連續訓練同一個部位

當連續訓練同一個部位，相當於在恢復期就開始瞭二次訓練，這種訓練方式無疑是在走下坡路，不但無法達到增肌的效果，而且會把身體累垮。

3.訓練周期不要過長

當訓練周期過長，超量恢復的強化效果已經消失瞭，這個時候訓練就隻是單純的在做器械的搬運工瞭，是處於一個原地踏步的狀態。這也就是為什麼在訓練一段時間後需要轉變訓練計劃，5分化訓練可能在新手期的時候還有增肌效果，但是當有瞭一定的訓練經驗還在用5分化訓練，那就隻是單純的在運動運動瞭。

所以，正確的健身周期，是在超量恢復的階段進行二次訓練，從而進入一個肌肉的上升周期。。

總結

小結一下，可以看到肌肉的增長用一句話來描述，那就是足夠的重量，控制的動作，正確的周期。隻要滿足瞭這三者，肌肉想不增長都難。