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發炎可以是好的，也可以是壞的

發炎是人體免疫系統對刺激、感染或受傷的反應，當人體發熱、紅腫時，這就是發炎機制在正常工作中。是正常的反應（其實是好事），也是恢復的自然過程。但是，慢性炎癥可能會對人體健康產生負面影響，慢性發炎會導致體重增加以及許多疾病（如下圖所示）。壓力、促炎的食物和運動量不足會使這種風險更大。

不健康的生活方式會引起一些慢性炎癥，而遵循抗炎飲食是改善這種情況的一種辦法。如果你準備開啟健康飲食的道路，請嘗試以下17種營養豐富且抗炎的超級食物。

1. 胡蘿卜

胡蘿卜含有β-胡蘿卜素，人體可以將其轉化為維生素A，可以改善視力，同時對健康至關重要，它本身也是一種強大的抗氧化劑。

胡蘿卜還含有玉米黃質和葉黃素，它們也與維生素A有關。這類富含抗氧化劑的食物可以保護人體的健康細胞不受侵害從而降低患癌風險。

由於胡蘿卜的熱量極低且富含纖維素，因此它們也可以幫助我們保持良好身材，這點同樣重要，因為肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的危險因素之一。

2. 南非國寶茶

南非國寶茶是一種美味又不含咖啡因的健康茶飲的飲料，在非洲南部地區已經被飲用瞭好幾個世紀，在世界各地亦廣受歡迎，可代替紅茶和綠茶。

它是由生長在南非西海岸的一種學名為Aspalathus linearis的灌木葉子制成。發酵的原因使它們變成瞭紅棕色。

南非國寶茶不含草酸（oxalic acid），而攝入大量草酸會增加患腎結石的風險，因此它對於任何由腎臟問題的人都是不錯的選擇。

同時南非國寶茶還有高含量的抗氧化劑，其中包括阿斯巴汀（aspalathin）和槲皮素（quercetin）。可以保護細胞免受自由基的損害，降低患心臟病和癌癥等疾病的風險。

一項針對17人的研究表明，在飲用南非國寶茶後30-60分鐘內抑制瞭ACE的活性。

一項針對40名超重高風險的成年人研究表明，每天飲用六杯南非國寶茶可在6周內降低「壞的」LDL膽固醇，同時增加「好的」HDL膽固醇。

試管研究表明，南非國寶茶中存在的抗氧化劑槲皮素和木犀草素（luteolin）可以殺死癌細胞並阻止腫瘤生長。

3.橘子

橘子是維生素C和鉀的極佳來源，它們還含有豐富的纖維素、鈣和葉酸。纖維素和葉酸對心臟健康又很大的幫助，而維生素C對免疫功能，結締組織的牢固和血管健康至關重要。

4.莓果

莓果是小果實，富含纖維素、維生素和礦物質。最常見的品種包括：草莓、藍莓、黑莓與蔓越莓。

莓果含有稱為花青素（anthocyanins）的抗氧化劑。這類化合物具有抗炎作用，人體會產生自然殺手細胞（natural killer cell, NK細胞），有助於保持免疫系統正常運作。

在一項針對男性的研究中，每天食用藍莓的人比不食用的人產生的NK細胞明顯增多。

另一項研究中，吃草莓的成年人體重超重與心臟病相關的某些炎癥標記物含量較低。

5. 富脂肪魚類

富脂肪魚類是蛋白質和長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。其中鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等的omega-3脂肪酸含量較高。

人體將EPA和DHA代謝為消退素（resolvins）和保護素（protectins），從而減少炎癥發生。

研究發現，食用鮭魚或EPA、DHA補充劑的人炎癥標志物C反應蛋白（CRP）有所減少。

鮭魚是蝦紅素（astaxanthin）抗氧化劑的良好來源。

美國心臟協會（AHA）建議，每周至少吃兩次富含脂肪的魚類。

6. 青花椰菜

青花椰菜屬於十字花科，營養價值高。同科的蔬菜還有白花椰菜、甘藍。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心臟病和癌癥的風險，這可能與其所含抗氧化劑的抗炎作用有關。

青花椰菜還含有豐富的蘿卜硫素（sulforaphane），這同樣是一種抗氧化劑，它可通過減少引起發炎的細胞因子和NF-κB的水平來對抗炎癥。

蘿卜硫素亦可降低患癌風險，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，啟動身體自愈力。

7. 牛油果

牛油果富含鉀、鎂、纖維素和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿卜素（carotenoids）和維生素E（tocopherols），防癌抗炎。

此外，牛油果種的一種化合物可減輕年輕皮膚細胞的發炎。

在一項研究中，當人們食用一片牛油果和漢堡時，與單獨吃漢堡的參與者相比，他們的發炎標記物NF-κB和IL-6含量較低。

8. 綠茶

綠茶是最健康的飲料之一。它可以降低你患心臟病、癌癥、阿茲海默癥、肥胖癥和其他疾病的風險。

它的許多有點歸因於其抗氧化和抗發炎特性，尤其是一種叫做兒茶素（Epigallocatechin gallate, EGCG）的物質。

EGCG通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制炎癥。

9. 甜椒和辣椒

甜椒和辣椒中含有豐富的維生素C和抗氧化劑，具有強大的抗發炎作用。

甜椒提供抗氧化槲皮素，可減少類肉瘤病（一種發炎疾病）患者的氧化損傷標記。

辣椒中含有芥子酸（sinapic acid）和阿魏酸（ferulic acid），幫助抗炎抗衰老。

10. 蘑菇

蘑菇含有多種化合物，可幫助提高免疫力並減少全身炎癥。蘑菇也是蛋白質、纖維素和各種B族維生素的重要來源。

蘑菇的熱量非常低，並且富含硒、銅和所有B族維生素。它們還包含提供抗炎的酚類（phenols）和其他抗氧化劑。

它們由β-葡聚糖（beta-glucan，一種長鏈多糖polysaccharides）組成，可以使我們的免疫系統更為強大，蘑菇還含有稱為麥角硫因（ergothioneine）的強大抗氧化劑，能夠幫助抗炎。

11. 葡萄

葡萄含有花青素，可減少發炎。此外，它們還可以降低多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖癥、阿茲海默癥和眼疾。

葡萄還是白藜蘆醇（resveratrol）的最佳來源之一，白藜蘆醇是另一種具有許多健康益處的化合物。

在一項研究結果中顯示，每天食用葡萄提取物的心臟病患者，可降低包括NF-κB等發言基因標記物。

更重要的是他們的脂聯素（adiponectin）水平增加，低水平的脂聯素會導致體重和患癌風險的增加。

12. 薑黃

薑黃是一種帶有濃鬱土味的香料，通常用於咖喱和其他印度菜肴。它含有的薑黃素（curcumin）是一種強大的抗炎營養素。

薑黃可減輕與關節炎、糖尿病和其他疾病有關的發炎反應。薑黃素補充劑通常與黑胡椒中的胡椒堿（piperine）結合使用，可將薑黃素吸收率提高2,000％ 。

每天攝入1克薑黃素與胡椒堿合用能顯著降低代謝癥候群患者的發炎標記物。

13. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是你可以吃的最健康的脂肪之一。

橄欖油富含對人體血管有益的單不飽和脂肪，並且它含有多酚，可作為抗氧化劑保護人體細胞。作為地中海飲食中的主要食物，具有許多健康益處。

研究顯示特級初榨橄欖油能減低心臟病、腦癌和其他嚴重疾病的患病風險。

在一項關於地中海飲食的研究中，每天食用50毫升橄欖油的人的CRP和其他炎癥標記物顯著降低。橄欖油中的一種抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal）的作用可與抗炎藥佈洛芬相比擬。

它可能不是最適合烹飪食物的油，但非常適合搭配生菜沙拉食用。請記住，特級初榨橄欖油比更精制的橄欖油提供更強大的抗炎功效。

14. 黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑，可減輕炎癥，降低患病風險、延緩衰老。

黑巧克力中的黃烷醇（flavanols）具有強大的抗炎功效，並幫助位於動脈的內皮細胞保持健康。

在一項研究中，吸煙者在食用高含量黃烷醇的黑巧克力的2小時內，內皮功能顯著改善。但是，請確保選擇可可含量70%及以上的黑巧克力以確保獲得更好的抗炎效果。

可可豆（Cacao Beans）是小型熱帶常綠植物可可樹（Theobroma Cocao）的種子，原產於南美洲，後來在非洲與東南亞也被廣泛種植。

每個可可豆莢裡含有20-60顆種子，每顆可可豆含40%-50%的脂肪（可可脂），這也是巧克力的主要成分。

巧克力是由烘焙過的可可豆制作出來的產品，如果是未經烘焙的可可豆做的，那麼就稱為生巧克力（Raw Chocolate）。

黑巧克力指的是，可可成分至少含70%以上且低糖的巧克力。白巧克力則跟可可一點關系也沒有瞭，它是由牛奶和糖混合制成的，黑巧克力美味、濃鬱、令人感到滿足。

15. 番茄

番茄含有豐富的營養素。包括維生素C、鉀和茄紅素（lycopene)，這是一種抗氧化劑，具有令人印象深刻的抗炎特性。

茄紅素對於減少與幾種癌癥有關的促炎化合物可能特別有益。

一項研究確定，喝番茄汁可以顯著減輕體重過重女性的炎癥標記物。

請註意，用橄欖油烹飪番茄可以最大程度地讓你吸收茄紅素。那是因為茄紅素是一種類胡蘿卜素，可以更好地被脂肪吸收。

16. 櫻桃

櫻桃美味可口，富含抗氧化劑，如花青素和兒茶素，它們能抵抗炎癥。另外酸櫻桃對健康的好處大於甜櫻桃。

在一項研究中，當人們每天食用280克櫻桃，持續一個月時，其發炎標記物CRP的水平下降，並在他們停止食用櫻桃後28天內仍保持低水平。

17. 菠菜

菠菜是所有抗炎食物中最出名的。

菠菜含有葉黃素（lutein），它與維生素A和β-胡蘿卜素（beta-carotene）有關。

菠菜還可以提供鐵、維生素K和葉酸（folate），而且熱量極低，因此非常適合減肥飲食。

研究表明，食用綠色多葉蔬菜（如菠菜）的人可能會減少黃斑變性的風險。

促炎食物

除瞭在飲食中添加抗炎食物外，限制食用促炎食物也十分重要。加工食品（如快餐，冷凍食品和加工肉類）與較高水平的炎癥標記物（如CRP）相關。

同時，油炸食品和部分氫化的油中含有反式脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，也與發炎程度增加有關。其他食品，如加糖飲料和精制碳水化合物也被證明會促進炎癥反應。

小結

即使是長期的低水平炎癥反應也可能導致疾病。可以通過選擇各類抗炎、富含抗氧化劑的食物來盡可能控制炎癥。

抗炎飲食的基礎主要包括植物性食物，例如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類、胡椒等；黑巧克力、富含油脂的海魚和特級初榨橄欖油也都是可以幫助你抗炎和降低患病風險的優質食物。

小夥伴們趕快把這些健康的食物加入日常的食譜中吧！