最近看到很多很多博主都在推薦八段錦，越來越多的人開始加入練習八段錦當中，作為一個常年習練八段錦的人，也在中醫健康行業打拼多年，整理出完整的八段錦練習內容，比較適合零基礎的小白來跟練。
跟著下文中具體動作指導來練習，簡單方便，直接照做，同時也對一些專有名詞進行瞭解釋，即使沒接觸過，也能學會。
八段錦是什麼
八段錦的“八”字，不是單指段、節或者八個動作，而是表示其功法有多種要素，各個功法相輔相成。
八段錦是一種以肢體運動為主的強健體魄的鍛煉方法，不需要額外的工具、場地，能直接開始練習。建議每周3~4次。
八段錦的動作包括如下8式：
兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；調理脾胃須單舉；五勞七傷往後瞧；
搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力；背後七顛百病消；
八段錦的習練結合瞭意、氣、形三者，不僅能夠強身健體，促進消化，改善睡眠，還能防治慢性病，長期堅持能很好改善呼吸系統、循環系統、神經系統的功能，還可以增強細胞免疫功能，增強機體抗衰老能力，改善練習者的心理狀況。
八段錦的功法特點
這裡的特點不是指某一個具體動作，而是整體需要關註的要領，對接下來的習練有很好的指導作用，避免剛開始身形、動作等各方面不對，後面的堅持隻會傷到筋骨肌肉，這樣得不償失。
（一）身與形合，呼吸順暢：
在習練的過程中，一定要註意呼吸與動作相互結合，避免身形僵硬，在剛開始不熟練的時候，身體的姿勢形態一定要到位，避免身體身形走樣。同時要順暢呼吸，而不是一直大口吸氣，自然順暢呼吸能更好帶動氣機。
形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。
（二）松緊自然，動靜相宜；
松是精神與形體兩方面的放松，一方面是習練中肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放松，在意識的主動支配下，逐漸做到心靜體松。
緊指的是習練中要適當用力，不可松垮，牽引抻拉關節肌肉，增加動作時間和刺激強度，要緩慢進行。
松而不懈，保持正確姿勢，並將這種放松程度，不斷加深。
靜指的是思想、情緒要平穩、安寧，排除一切雜念，不可思緒紛亂。
（三）舒展柔和，準確圓活；
動作要自然，讓筋骨得到舒展，分清虛實，控制好平衡，處理好動作之間的銜接，在動作準確的基礎上，做到圓轉靈活。
（四）循序漸進，連貫有序；
剛開始習練，不要著急，從正身開始，練形入道，一定做好基本身形，基本動作，基本功。打好基礎，慢慢達到姿勢端莊，動作舒展，氣勢飽滿，精神貫頂，動作形成自動化，從由外導內，慢慢轉化為由內導外。
真正做到練形也練氣。
習練動作引導
（一）預備式
整體要領：
周身放松，目視前方，頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。
懷抱時，大拇指與食指平行，呼吸徐緩，氣沉丹田，整個過程采用逆腹式呼吸5~6次。
作用：
預備式有寧靜安神、調整呼吸、內安五臟、端正身形的作用，能充分調動身體做好開始前的準備。
具體動作：
動作一：兩腳並步站立，雙手自然下垂，放於大腿外側，眼睛直視前方。
動作二：身體重心右移，兩膝挺直，左腳向左開步，與肩同款，兩腳平行，腳尖朝向正前方，肩井穴與湧泉穴相對。
動作三：兩臂自兩側抬起，至雙手與臀部同高。抬起過程中，五指微屈，自然分開，兩臂向內轉，轉至掌心向後。
動作四：兩臂旋轉至掌心向前，然後向前內收合抱，與肚臍同一高度，呈抱球狀，掌心面向腹部，左右指尖相對，指尖間距約10cm，距離腹部10cm，目視前方。做手部動作的同時，兩膝微屈，膝蓋不可超過腳尖。
（二）第一式：兩手托天理三焦
整體要領：
上托時，舒胸展體，保持抻拉；下落時，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
上托時，吸氣，保持抻拉時，閉氣，下落時，呼氣。
作用：
胸膈以上，心肺部分為上焦；胸膈以下，肚臍以上，脾胃肝膽等，為中焦；肚臍以下，腎、膀胱、大小腸等，為下焦。
通過上托與下按，可以調理三焦，調和氣血，暢通任督二脈，刺激手三陰、手三陽經。同時，通過拉伸軀幹與上肢各個關節及周圍肌肉、韌帶、關節軟組織等，對防治肩部、頸椎問題有很好效果。
具體動作：
動作一：按預備式站好，全身放松，兩臂外旋，至掌心向上，在小腹前，兩指尖相對10cm，距離腹部10cm，目視前方。
動作二：兩掌十指在腹前交叉，掌心向上。兩膝緩緩伸直，兩掌心慢慢上托至胸前，兩臂持平（整個上托過程中，不可松懈斷勁，須持續用力）。
動作三：繼續上托，到胸前，兩掌外翻，豎直翻轉掌心向上，翻掌後，抬頭，目視兩掌，眼睛跟隨手的方向。
動作四：繼續上托，直到兩肘關節完全伸直，力達掌根，動作停頓3~5秒，目視兩掌，保持抻拉。在手部上托的同時，雙腿緩緩伸直，與手臂上托速度保持一致（當手臂上托至最高點，膝蓋正好伸直）。
動作五：低頭，目視前方，重心緩緩下降，膝蓋慢慢微屈，膝蓋不可超過腳尖。同時，十指緩慢分開，兩臂分別從身體兩側慢慢下落，下落時，雙手與身體在同一平面，劃過的軌跡呈弧線，兩掌環形捧於腹前，掌心向上，兩手指尖相對10cm，距離腹部10cm。手與膝蓋同步到位。
動作六：一上一下為一遍，共做6遍。
（三）第二式：左右開弓似射雕
整體要領：
八字掌和爪，基本手形要做到位，八字掌的大小魚際要裡和，不可掌心外露，具體掌形如下圖。
八字側撐時，要保持抻拉，意念集中在食指的商陽穴，另一手微屈成爪，動作如下圖。
側拉的那一邊手要五指並攏屈緊，不能聳肩，手臂與肩在一條直線。
年老體弱者可自行調整馬步高度，不用強求。
開步拉弓時，吸氣；抻拉過程中，屏氣；雙手變掌回收時，呼氣。
作用：
肩部打開，可以使胸部更開闊，刺激督脈和背部的穴位，使肝氣得到升發。
同時還能強化下肢力量，提高平衡能力，提高手腕和指關節的靈活性。
可以有效矯正駝背、肩內收、頸椎病等問題。
具體動作：
動作一：按預備式站好，重心右移，右腿微屈，左腳向左邁開一步，略比肩寬，兩腳平行站立。
重心慢慢移到兩腿之間，膝關節緩慢伸直。
同時，兩掌向上，交叉在胸前位置，與膻中穴同高，掌心向內。
左掌在外，右掌在內，目視前方。
動作二：左手成八字掌，食指指尖向上，右手屈指，空心握拳，眼睛看著左手的方向，左手向身體左側推出，右手肘向右平行拉開，保持兩肘關節與肩在同一水平線，姿勢如拉弓射箭，抻拉1~2秒。
在做手部動作的同時，膝蓋微微彎曲，兩腿半蹲成馬步，膝蓋不可超過腳尖。
動作三：重心緩緩向右移動，左腿逐漸伸直，右腿繼續彎曲。兩手自然變成掌，眼睛看向右手的方向，右手大臂不動，小臂向上向右畫弧到與肩同高的位置，指尖向上，兩手臂同高。
動作四：重心繼續向右移動，左腳回收成並步站立，同時，兩手掌從兩側下落，捧於腹前，掌心向上，指尖相對10cm，距腹10cm，目視前方。
動作五：反方向動作，右腳開步，搭手向上，右手在外，兩手拉弓，重心左移，並腳。一左一右為一遍，共做3遍。
動作六：最後一個動作結束，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈。同時，兩掌從兩側下落，曲肘，捧於腹前，掌心向上，指尖相對約10cm，距腹10cm，目視前方。回到預備式。
（四）第三式：調理脾胃須單舉
整體要領：
定勢動作要上下撐開，舒胸展體，拔長腰身和脊椎，雙手力在掌根。
雙手沿身體中線兩側運動，向上的手動作路線長，向下的手動作路線短，所以動作開始後，下面的手一定要慢，但不能停，兩手配合要協調。
當上手下落時要沉肩墜肘，松腰沉髖，身體重心垂直下降，兩手按原路線返回，上下肢配合要協調。
雙手分開時，吸氣；兩手抻拉過程中，屏氣；雙手返回時，呼氣。
作用：
該式主要作用於中焦脾胃，通過上下對拉拔身，可以牽引脾胃腸等臟腑，同時刺激胸脅部位的足太陰脾經、足陽明胃經、足厥陰肝經、足少陽膽經等，能調理脾胃，幫助增強脾的動力。
可使脊柱內各椎骨間的小關節，及小肌肉群得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防肩頸疾病。
具體動作：
動作一：按預備式站好，兩掌指尖相對10cm，距離腹部10cm，膝蓋微屈，膝關節不超過腳尖。
動作二：身體重心緩緩上升，左臂內旋上舉，左掌與胸同高，指尖斜向上；右臂內旋，右掌心朝向腹部，指尖斜向下，目視前方。如懷抱嬰兒狀。
動作三：左臂繼續上舉，左掌在額頭上方向外翻轉，指尖朝右，掌心向下，如敬禮狀。左臂繼續翻轉，左掌上托至頭的左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上，指尖朝右，勞宮穴與肩井穴對齊。
同時，右掌繼續下按至右髖旁，距髖10cm，掌心朝下，指尖朝前，目視前方。
保持抻拉1~2秒。上托的過程中，膝關節慢慢伸直。
動作四：重心緩緩下降，膝關節微屈，膝蓋不超過腳尖。同時，左臂外旋，曲肘下落，右臂內旋，曲肘向上向內回收，兩手均沿原路線返回。至兩掌捧於腹前，指尖相對約10cm，離腹10cm。
動作五：換右手掌上托，左手掌下按，重復上述動作。一左一右為一遍，共做3遍。
動作六：最後一個動作結束後，兩腿膝關節微屈，身體重心慢慢下降，右臂外旋，右掌心朝下，有右前方下按，落於髖旁，掌心向下，指尖朝前。左掌微微前移，扶按於左髖旁，掌心向下，指尖朝前。兩手腕關節橫紋與腹部在同一水平線上，目視前方。
（五）第四式：五勞七傷往後瞧
整體要領：
手臂旋轉一定要充分，轉頭不轉體，轉頭意在大椎。
向後展肩時，兩臂後擺不超過身體兩側，應註意保持兩臂左右伸展，對拉拔長。
向後轉頭時，吸氣；停頓時，屏氣；回收時，呼氣。
作用：
五勞：“素問”五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。
七傷：大飽傷脾，大怒氣逆傷肝，強力舉重久坐濕地傷腎，形寒飲冷傷肺，形勞意損傷神，風雨寒暑傷形，恐懼不節傷志。
往後瞧的轉頭，可刺激頸部大椎穴，防治“五勞七傷”；增加肩頸關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼部肌肉疲勞，預防肩頸問題，同時改善頸部及腦部血液循環，有助於改善中樞神經疲勞。
具體動作：
動作一：接上式站好，兩腿慢慢伸直，兩手臂從身體兩側緩緩抬起，與身體成45度，掌心向後，指尖朝下。
動作二：兩臂充分外旋外展，至掌心朝外，兩臂與身體夾角為45度左右，同時，頭向左後方轉，下巴內收，不可抬頭，上身保持直立不動，眼睛看下左後方，到極限時停頓1~2秒。
動作三：放松命門，重心緩緩下降，膝關節微屈，膝蓋不可超過腳尖。同時，兩臂內旋回收，按於髖旁，掌心朝下，指尖朝前。同時，頸部放松，頭部回正，目視前方。
動作四：重復上述1~3的動作，頭改為看向右後方，其餘動作與上相同。一左一右為一遍，共做3遍。
動作五：最後一個動作結束，身體重心緩緩下降，膝關節微微彎曲，膝蓋不可超過腳尖，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，指尖相對約10cm，距腹10cm，目視前方。回到預備式。
（六）第五式：搖頭擺尾去心火
整體要領：
搖頭時不可挺胸，要微微含胸，擺尾時要收腹，柔和緩慢，圓活連貫。
兩手扶按的位置要根據馬步樁來調整，步幅大，架子低，手應接近膝部，步幅小，架子高，手應接近大腿根部，應註意掌指輕輕扶按，手腕松沉，避免虎口張開，掐握大腿。
俯身時吸氣，頭在前方擺動時呼氣，向後搖頭時吸氣，回收馬步時呼氣。
作用：
通過兩腿下蹲，上下搖動，可刺激脊柱、督脈、大椎穴，從而達到疏經泄熱，促進消化、排泄的作用。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段，頸段，大幅度側屈，環轉及回轉，增加瞭頸腰髖的靈活性，也增加瞭這些肌肉群的控制力。
具體動作：
動作一：按預備式站好，重心左移，左膝微微彎曲，右腳向右開步，約兩倍肩寬，兩腳平行站立，兩腿膝關節自然伸直。
同時，兩掌掌心朝上，開始上托，在胸前翻轉，繼續上托至頭頂上方，肘關節伸直，掌心向上，指尖相對，保持全身抻拉，目視前方。
動作二：兩手臂在身體兩側畫弧緩緩下落，肘關節微屈，同時，兩腿緩緩下蹲成馬步，膝蓋不超過腳尖，兩掌扶按在膝關節上方，虎口朝內，不可掐握大腿。
動作三：身體重心稍向上升起，然後左移，上身向左傾斜，右腿微微拉伸，不完全伸直，成左偏馬步，目視前方。
動作四：上身向左前方俯身，高於水平，左腿彎曲，頭頂朝前，背部保持挺直，眼睛看著左腳面。
動作五：上身從左向右移動，重心緩緩移動到右腳，左腿微微拉伸，不可完全伸直。移動過程中，眼睛始終看著左腳面，保持含胸收腹、背部挺直。
動作六：身體到最右邊，頭向後搖，頭頂盡量朝後。通過頭部帶動身體回正，逐漸回正。重心逐漸移到正中，成馬步。身體轉正，下巴微收，目視前方。
動作七：重復上述動作，方向從左邊換為右邊。一左一右為一遍，共做3遍。
動作八：做完最後一個動作，身體重心右移，左腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外，掌心朝上，經兩側上舉，到頭頂上方，掌心相對，目視前方。
動作九：身體重心緩緩下降，兩腿微屈，同時，肘關節微屈，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對約10cm，距腹10cm，目視前方。回到預備式。
（七）第六式：兩手攀足固腎腰
整體要領：
向下俯身時，松腰沉肩，命門放松，脊柱節節放松。
轉掌扶按在腳面後，兩掌順地面前送遠端，盡量加長力臂，塌住腰，用手臂帶動上身抬起。
手臂上舉時，吸氣；手臂下按時，呼氣；穿掌時，吸氣；彎腰時，呼氣，起身時，吸氣。
作用：
該式以腰脊運動為主，通過前屈後伸，可刺激脊柱、督脈、命門、陽關、委中等穴，有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病，固腎壯腰，精氣充盈；脊柱大幅度前屈後伸，對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等都有很好的牽拉作用，可改善功能。
具體動作：
動作一：按預備式站好。兩手向兩側分開，下按至跨旁，指尖向前，兩臂直向上舉起，同時，兩腿緩緩挺膝伸直，兩手掌舉過頭頂，掌心向前，目視前方。
動作二：兩掌外旋，至掌心相對。然後兩臂曲肘向下，下按至胸前，兩手指尖相對，貼於胸前，掌心向下，手肘與手掌齊平。
動作三：手腕旋轉，至掌心向上，指尖相對，順著胸部上緣滑到背部，然後掌心貼背，成反手叉腰狀。
動作四：雙手沿脊柱兩側膀胱經向下摩運滑動，至手部勞宮穴對臀部環跳穴，此過程保持上身直立，目視前方。
動作五：上體向前俯身，兩掌接著向下，順著腿部到腳後跟，然後向前滑動到腳面，稍微停頓。
動作六：兩手按住腳面，上體前引，抬頭，目視前下方，塌腰，拔長腰脊，停頓1~2秒。
動作七：兩掌向前伸至耳旁，順地面向前送到最遠端，緩緩向上抬起，通過手臂帶動上身起立，至雙臂舉過頭頂，指尖朝上，掌心向前，目視前方。
動作八：上下連貫為一遍。一共做6遍。
動作九：最後一個動作結束，身體重心緩緩下降，膝關節微屈，兩臂向前落於髖旁邊，掌心向下，指尖向前，目視前方。
（八）第七式：攢拳怒目增氣力
整體要領：
註意手和眼的配合協調，立腕轉掌，要以腕為軸，充分用力旋轉，加大對手三陰手三陽經脈腧穴的刺激。沖拳時，兩臂貼住肋部往前送，睜大眼睛看著拳頭，腳趾牢牢抓住地面。
馬步握緊的時候，註意夾肘，兩掌的位置，應該接近肝經，章門穴處。
出拳時，吸氣；旋轉手掌時，屏氣；收拳時，呼氣。
作用：
“肝主筋，開竅於目”，該式瞪眼的方式可以刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏泄，強筋健骨。同時，還可以鍛煉到全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉更加結實。
具體動作：
動作一：按上式站好。左腳向左開步，略比肩寬，兩腿半蹲成馬步，不可翹臀，膝蓋不可超過腳尖，同時，兩掌握拳成拳頭，緊貼於腰側，大拇指握在拳心，拳眼向上，目視前方。
動作二：左拳逐漸用力，手肘貼住肋部，向前沖出。當肘關節離開肋部，眼睛開始註視左拳，直到左拳與肩同高，拳眼向上，瞪眼看著沖拳方向，上身直立。
動作三：左拳變為掌，拇指朝上，四指朝前。
動作四：內旋左臂，充分旋轉手掌，使拇指朝下，四指朝前。同時向右轉動腰身，但髖與膝關節保持不動，目視左掌。
動作五：左掌向右、向上、向左、向下劃一圈至手心向上，用力握拳，大拇指在手心。
動作六：左拳曲肘回收至腰側，眼睛放松，拳眼向上，目視前方。
動作七：換到右邊，重復上述動作。
動作八：一左一右為一遍，連續做3遍。
動作九：然後身體重心右移，左腳回收，兩腿並攏，成並步站立，周身放松，兩拳變掌，自然下垂於身體兩側，目視前方。
（九）第八式：背後七顛百病消
整體要領：
上提時，腳趾抓地，直膝，提肛收腹，兩腿並攏，沉肩垂肘，百會上領；
下落時，咬牙，輕震地面，氣沉丹田，周身放松。意想神清氣爽，百病皆消。
腳跟提起時，吸氣；停頓時，屏氣；腳跟下落時，呼氣。
作用：
顛足可刺激脊柱和督脈，使全身臟腑氣血通暢、陰陽平衡；腳跟向上提起，可發展小腿後部肌肉、韌帶，提高人體平衡能力；腳跟落地時，輕震地面，可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身肌肉得到放松復位，有助於解除肌肉緊張。
具體動作：
動作一：接上式站好，雙腿並攏自然站立，雙手自然下垂於身體兩側，目視前方，兩腳跟提起，挺直腰背，提肛收腹，頭部百會穴上頂到最高點時，停頓1~2秒。
動作二：兩腳跟快速下落，輕震地面，同時咬牙、沉肩墜肘，周身放松，目視前方。
動作三：一起一落為一遍，共做6遍。
（十）收勢
整體要領：
全身放松，從頭發絲到腳後跟都處於放松狀態，呼吸自然，氣沉丹田，心態平和，稍微靜息片刻。
作用：
氣息回歸，身體放松，心情愉悅，逐步恢復到安靜狀態。
具體動作：
動作一：接上式站好，雙腿並攏站立，兩手自然下垂於身體兩側，目視前方。
動作二：兩臂向身體兩側抬起，兩掌與髖同高，目視前方。
動作三：目視前下方，兩臂外旋，曲肘，兩掌向前合抱，相交疊於腹部，男性右手在上，女性左手在上，自然呼吸2~3次後，兩手下垂，結束訓練。
趕快站起來開始你的第一次八段錦練習吧~