?本組訓練 不需要 器械 ??
?單個動作持續 30秒 ⏱
?訓練時長時間 9分鐘 ⌛️
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1卷腹點擊查看動圖
? 動作要領：後腰用力貼著地面；手輕輕扶在耳旁；肘部放松張開，不要來回擺動借力；動作不用過快，感受腹部發力。
❌ 易錯點：撅起臀部，後腰與地面留有空隙；手用力抱頭，容易造成頸部受傷；手肘來回夾緊張開借力。
2卷腹抬腿 點擊查看動圖
? 動作要領：雙腿放松並攏；上身和膝蓋向中間靠近；後腰用力貼著地面；手輕輕扶在耳旁；肘部放松張開，不要來回擺動借力；動作要慢，用意念想象腹肌用力的狀態。
❌ 易錯點：身體或腿部抬起過高，應找到向中間的平衡點；腿部和腰腹發力不一致，容易導致動作不能協調連貫；撅起臀部，後腰與地面留有空隙；手用力抱頭，容易造成頸部受傷；手肘來回夾緊張開借力。
3單車卷腹點擊查看動圖
? 動作要領：腹部發力；肘部交替觸及另側大腿內側；後腰用力貼著地面；手輕輕扶在耳旁；
❌ 易錯點：腿部和腰腹發力不一致，容易導致動作不能協調連貫；手用力抱頭，容易造成頸部受傷；
4仰臥舉腿點擊查看動圖
? 動作要領：雙手放身體兩側，可借力保持身體平衡；感受腹部發力；腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力。
❌ 易錯點：臀腰未能離地，不能達到訓練效果；腿部不能垂直向上蹬起，容易導致動作不能協調連貫；雙腿下落接觸地面會減少腹部張力。
5仰臥交替舉腿點擊查看動圖
? 動作要領：雙腿借交錯力上下快速交替抬起；雙手放身體兩側，可借力保持身體平衡；感受腹部發力；腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力；後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點：撅起臀部，後腰與地面留有空隙；雙腿下落接觸地面會減少腹部張力；雙腿交錯用力不均，導致失去平衡。
6仰臥快速交替踢腿點擊查看動圖
? 動作要領：雙腿借交錯力上下交替踢腿；雙腿交叉應保持一定的速度；雙手放身體兩側，可借力保持身體平衡；感受腹部發力；後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點：撅起臀部，後腰與地面留有空隙；雙腿下落接觸地面會減少腹部張力；雙腿交錯用力不均，導致失去平衡。
7仰臥交替水平踢腿點擊查看動圖
? 動作要領：雙腿借交錯力上下交替踢腿；雙腿交叉應保持一定的速度；雙手放身體兩側，可借力保持身體平衡；感受腹部發力；後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點：撅起臀部，後腰與地面留有空隙；雙腿抬起過高會減少腹部張力；轉動身體來借力。
8仰臥舉腿點擊查看動圖
? 動作要領：雙腿並攏抬起；感受腹部發力；雙手放身體兩側，可借力保持身體平衡；腿下落伸直時應盡量減慢速度感受腹肌張力；後腰用力貼著地面。
❌ 易錯點：臀部撅起，後腰與地面留有空隙；雙腿下落接觸地面會減少腹部張力。
9登山跑點擊查看動圖
? 動作要領：雙手撐地略寬於肩部；膝蓋盡量向胸前靠近；後蹬腿盡量伸直；雙腿交換速度越快越好。
❌ 易錯點：臀部撅起；後蹬幅度不夠；步頻太慢。
10平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領：上臂垂直於地面，肩部鎖緊；後背腿部應該處於一條直線（大妹子的曲線太好瞭，顯得有點突起?）
❌ 易錯點：臀部翹起過高影響鍛煉效果；上臂未能垂直於地面。
11登山跑點擊查看動圖
? 動作要領：雙手撐地略寬於肩部；膝蓋盡量向胸前靠近；後蹬腿盡量伸直；雙腿交換速度越快越好。
❌ 易錯點：臀部撅起；後蹬幅度不夠；步頻太慢。
12平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領：上臂垂直於地面，肩部鎖緊；後背腿部應該處於一條直線。
❌ 易錯點：臀部翹起過高影響鍛煉效果；上臂未能垂直於地面。
13平板轉臀點擊查看動圖
? 動作要領：上臂、肩部鎖緊保持固定；感受腰腹發力；以腳尖為支點鐘擺式轉臀。
❌ 易錯點：上臂、肩部不穩固導致失去平衡；腿部伸直不夠增加瞭轉臀的難度。
14支撐側提膝點擊查看動圖
? 動作要領：上臂、肩部鎖緊保持固定；打開髖部，側腰發力，向肘部提膝（上肢足夠力量可嘗試曲臂，提膝觸及肘部）；後背腿部應該處於一條直線
❌ 易錯點：髖部打開不夠，以致膝蓋從下向前提起；支撐腿部伸直不夠，動作不穩。
15右側支撐提臀點擊查看動圖
? 動作要領：右臂、肩部鎖緊保持固定；側腰發力，髖部放松垂直方向提起放下；左手臂可輔助支撐保持平衡；雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點：上肢固定不夠，以致身體前後失平衡；髖部提起幅度不夠；支撐腿部伸直不夠，動作不穩。
16右側平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領：右臂、肩部鎖緊保持固定；側腰發力，髖部放松垂直方向提起放下；左手臂可輔助支撐保持平衡；雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點：上肢固定不夠，以致身體前後失平衡；支撐腿部伸直不夠，動作不穩。
17左側支撐提臀點擊查看動圖
? 動作要領：左臂、肩部鎖緊保持固定；側腰發力，髖部放松垂直方向提起放下；右手臂可輔助支撐保持平衡；雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點：上肢固定不夠，以致身體前後失平衡；髖部提起幅度不夠；支撐腿部伸直不夠，動作不穩。
18左側平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領：左臂、肩部鎖緊保持固定；側腰發力，髖部放松垂直方向提起放下；右手臂可輔助支撐保持平衡；雙腿伸直並攏。
❌ 易錯點：上肢固定不夠，以致身體前後失平衡；支撐腿部伸直不夠，動作不穩。
19動態平板支撐點擊查看動圖
? 動作要領：感受腹部用力，鎖緊上下肢減少晃動；上臂、肩部鎖緊在穩固支撐的基礎上再輪換撐起；後背腿部應該處於一條直線。
❌ 易錯點：臀部翹起過高影響鍛煉效果；上臂肩部未穩固支撐，容易造成肩部受傷。
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