腹部脂肪不僅僅是一個健康問題，也是好身材的始作俑者。而且，腹部脂肪過多與2型糖尿病和心臟病有著緊密關節。因此，減少腹部脂肪對您的健康大有裨益，可以幫助您長壽。

通常通過測量腰圍來估算腹部脂肪。隻需使用簡單的卷尺即可輕松在傢中完成此操作。男性超過102厘米，女性超過88厘米的腰圍，就被稱為腹部肥胖。

如果您的腰周圍有很多多餘的脂肪，那麼即使您的整體不太重，也應該采取一些措施來消除它。幸運的是，已經有一些已被證明有效的減少腹部的脂肪策略。嗯，下面就是6種減少腹部脂肪的有效方法。來一一講解一下：

1. 不要吃糖，不喝含糖飲料

糖是毒品，一點沒錯，非常不健康。

研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響。糖的成分一半是葡萄糖，一半是果糖的一半。果糖隻能被肝臟大量代謝。當您吃很多人工添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷運轉，並被迫將其轉化為脂肪。許多研究表明，過量的糖主要是由於果糖的大量攝入，會導致腹部和肝臟中脂肪的積累增加，就是常見的肚子大的體型，腹部贅肉多，小腹脂肪多，但身體其他地方並不胖。

這被認為是糖對健康有害影響的主要機制，即增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和許多代謝問題。在這方面，液態糖甚至更差。液體卡路裡不會像固體卡路裡一樣被大腦所“記錄”，因此，當您喝含糖飲料時，最終會攝入更多的卡路裡熱量。另外研究還表明，每天食用含糖飲料與兒童肥胖風險增加有60％的關系。如果你的孩子也有肥胖的危險，可以考慮一下是不是喝含糖飲料太多瞭。

減少飲食中糖的含量，盡量完全消除含糖飲料。這包括奶茶、加糖飲料、含糖汽水、果汁和各種高糖運動飲料。請記住，所有這些都不適用於吃整個的水果，水果比飲料健康不知道多少倍，並且纖維豐富，可減輕果糖的負面影響。

與高精制糖飲食相比，從水果中獲得的果糖量少很多。當然，水果裡也是有很多糖的，一定要適量吃。總歸比喝果汁強。如果要減少精制糖，必須從閱讀食物標簽開始。

總結：糖攝入過多是腹部和肝臟中產生多餘脂肪的原因。對於含糖飲料（如軟飲料）尤其是如此，所以要盡量少喝或不喝軟飲料。

2. 多吃蛋白質，是瘦肚子的長期策略

減肥時，蛋白質是最重要的營養素。它被證明可以減少 60％的饑餓感，每天幫你消耗80–100卡路裡的食物代謝熱量（蛋白質是負熱量食品，蛋白的消化過程比吃進去的蛋白燃燒更多的熱量），並幫助您每天燃燒多達441卡路裡的自體脂肪熱量。

如果減肥是您的目標，那麼添加蛋白質也許是您飲食中最需要的改變。蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您避免體重重新增加。還有一些證據表明蛋白質對腹部脂肪有特殊效果，比任何其他部位的減脂效果都好。一項研究表明，所消耗蛋白質的數量和質量與腹部脂肪成反比。也就是說，吃更多更好蛋白質的人的腹部脂肪要少得多。

另一項研究表明，蛋白質與5年內腹部脂肪增加的風險的顯著降低有重要關系。這項研究還表明，精制碳水化合物和油脂與增加腹部脂肪有重要關系，而蔬菜與減少腹部脂肪有重要關系。你每天吃的蛋白質的卡路裡熱量應占總飲食熱量的25–30％。這就是您的腹部減脂目標。

因此，每天盡量多吃高蛋白食物，例如全蛋，魚，海鮮，豆類，堅果，肉和奶制品。這些是飲食中最好的蛋白質來源。如果您每天在飲食中無法獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加蛋白攝入量的健康便捷的方法。淘寶上找到很多蛋白粉的選擇，主要買國外進口的質量有保證的牌子哦。

小貼士：最好換用椰子油烹飪食物。科學研究表明，每天30毫升（約2湯匙）椰子油可稍微減少腹部脂肪。

總結：攝入足量蛋白質可以促進您的新陳代謝，並減少饑餓感，這是一種非常有效的瘦腰腹 、瘦肚子、減少小腹脂肪的方法。多項研究表明，蛋白質對減掉腹部贅肉特別有效果。

3. 減少碳水化合物攝入，是瘦肚子的關鍵

限制碳水化合物是對於減肥非常有效的方法。許多研究都證明瞭這一點：當人們減少碳水化合物時，他們的食欲下降並且體重減輕。

超過20隨機對照試驗已經充分證明，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食法會減去2-3倍，甚至更多的體重。在實驗中，低碳水化合物組的飲食可以隨意吃，不控制熱量，而低脂肪組的卡路裡是有限的，他們也經常會覺得餓。另外，低碳水化合物飲食還可以讓體重迅速降低，減肥效果立竿見影，在1-2天內就可以看到效果。

還有一些研究比較低碳水化合物飲食和低脂飲食法，結果表明低碳水化合物飲食特別針對腹部、器官和肝臟周圍的脂肪的減脂效果要更勝一籌。這意味著，進行低碳水化合物飲食法時減少的脂肪，有很大一部分是來自導致心血管疾病和誘發腹部脂肪疾病的“危險脂肪”。

尤其是在保持蛋白質攝入量較高的情況下，避免食用精制碳水化合物（糖、甜品、米飯、面條、白面包等）就已經足夠瞭，可以說做到瞭80%。但是，如果您想要快速減肥，可以考慮將碳水化合物減少到每天 50 克。這會讓你的身體產酮，或也叫生酮，有效抑制控制你的食欲，讓你的身體開始大量燃燒脂肪來提供能量，也就是說，會讓你大幅度減脂。

當然，低碳水化合物飲食除瞭減肥效果以外，還有許多其他的健康益處，在某些情況下，低碳飲食可以挽救2型糖尿病患者的生命。

總結：研究表明，減少碳水化合物攝入對減少腹部贅肉和小腹脂肪堆積，包括減少器官周圍和肝臟中的脂肪特別有效。

4.多吃纖維食物，幫你瘦肚子

膳食纖維主要是不可消化的植物類營養素。人們通常認為多吃纖維可以幫助減肥。嗯，的確如此，但請記住，並非所有纖維都是一樣有價值的哦。

最有價值的是可溶性和粘性纖維，他們會高效地幫你減脂。這些纖維其實是結合瞭水，並在腸道中的形成的稠凝膠的纖維。這種凝膠可以顯著減慢食物在消化系統中的移動，並減慢營養的消化吸收，最終結果是長時間的飽腹感和食欲下降，就是不容易餓啦。

一項科學研究發現，在4個月中，每天額外增加14克纖維，可以讓你每天總熱量攝入減少10％，幫你減輕體重4斤（2公斤）。在一項為期5年的研究中，每天多吃10克可溶性纖維，可以幫助多減去3.7％的腹部脂肪。

也就是說，可溶性纖維在減少腹部脂肪方面可能特別有效。攝入更多纖維的最佳方法是吃更多的植物性食物，例如蔬菜和水果。當然，豆類以及一些谷物，如純天然燕麥，也是很好的選擇。

總結：有一些科學實驗表明，可溶性膳食纖維可以減少腹部脂肪，加速代謝，增強免疫力，並降低患病的風險。

5. 健身是瘦肚子的最好方式

除瞭飲食外，訓練也是非常重要的。光控制飲食，節食，是沒用的，必須配合訓練才有效。否則最後一恢復飲食，就必須反彈，而且比以前還胖。5分訓練，5分飲食，90分堅持。

如果您想永葆青春，讓時光倒流，避免疾病，那麼訓練是你可以做的最好的事情之一。除此之外，訓練配合飲食可以有效減少腹部脂肪。但是，請記住，我在這裡不是隻在說腹部的訓練。局部減脂是不存在的（不要被媒體所迷惑，這是健身界最大誤區），而且無休止的仰臥起坐等腹部訓練，是不會讓你減少腹部脂肪的。

局部減脂掃盲：局部是不存在，減脂都是全身減的，減脂後，你全身都會瘦，隻是每個部位減脂的速度不同罷瞭。任何方法都是這樣的，無論你如何訓練，什麼方式，訓練哪裡（當然，越是全身性的訓練，腹部減脂效果越好，當然你全身都會瘦）。

在一項研究中，隻做腹部訓練，如仰臥起坐等，6周後，腹部和腰圍脂肪量沒有任何變化。在其他研究中，有氧運動（如散步，跑步，遊泳等）已證明可大量減少腹部脂肪，但是減少腹部贅肉效果最好的運動是負重訓練，也叫力量訓練（如用啞鈴在傢訓練，舉鐵）。

另一項研究發現，訓練可以降低減脂後反彈的風險。這是光節食做不到的，光節食隻會讓你減脂後再次反彈，而且比以前還胖。而且讓你的腹部脂肪永遠消失，不會反彈回來，也就是說，訓練在保持身材方面起著重要的作用。

除此之外，運動還可以減少炎癥，降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的所有其他代謝異常。

總結：如果你想減掉多餘的腹部脂肪，負重訓練配合飲食是最有效的腹部減肥方式。當然，運動還具有許多其他健康益處，可以幫助抗衰老，永葆顏值。運動會讓你看起來比同齡人更年輕。

6. 記錄吃瞭什麼

，吃瞭多少，有意識地進食

吃什麼很重要。幾乎每個人都知道這一點。但是，大多數人實際上並不知道他們真正在吃什麼。人們以為自己在吃“高蛋白”，“低碳水化合物”或其他食物，但往往會嚴重高估或低估。

所以，我認為，對於任何真正想要優化飲食結構的人來說，一定要跟蹤記錄自己每天吃瞭什麼，至少是一段時間，比如，兩周或一個月，這是絕對必要的。

這並不意味著你需要在整個後半輩子裡，每天都要對所有進入嘴裡東西進行稱重和測量，但是連續兩周記錄自己每天吃瞭什麼，以及吃瞭多少，可以幫助您意識到需要在哪裡進行更改，有意識地進食和調整。

如果你想按照上面的建議，將每日蛋白質攝入量提高到每日總熱量攝入的25–30％，那麼僅吃富含蛋白質的食物是不夠的，一般來說，你需要實際測量和微調才能達到這個目標，也就是說，一般人每天根本吃不到25%的蛋白，大多數人都是蛋白攝入不足。

可以下載免費的卡路裡計算器（myfitnesspal），是中文版的，而且幾乎包含瞭所有中國人自己的食物，如油條、煎餅等食物的熱量，非常方便好用，用這個app就可以每天記錄自己吃瞭什麼，吃瞭多少熱量，以跟蹤記錄你的每天的熱量攝入。

我個人每隔兩個月要做一次。不記錄不知道，一記錄嚇一跳。隻有記錄下來，你才能準確知道自己當前的飲食狀況。然後，我就會確切地知道在哪裡進行調整，這樣能以更接近我的個人飲食目標。

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作者：健身女神張，10年國際資深專業私教，中國傢庭健身（無氧間歇HIIT）創始人，NSCA國際認證專業教練和營養師，chinaFitter創始人。如果你也想擁有性感身材？我的“10周變身計劃”官網：https://www.XS.life

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